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主頁 >  運動食療 >  春夏瘦身Start！ 踩單車比跑步更強效？

春夏瘦身Start！ 踩單車比跑步更強效？

Kio Yiu
編輯: Kio Yiu
日期: 2015-03-18
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想有至Fit的身型迎接初夏？跑步燃燒熱量雖然較快，但同時會流失肌肉，失去線條，對膝蓋負荷又較大……有沒有想過踩單車瘦身比跑步更有效？

healthyD請來健身教練Francis Lam和健身教練兼前港隊單車運動員Derek Tang教大家踩單車減肥及有效修飾下身線條，設計夏日前單車瘦身計劃。

Text/Kio





Derek謂踩單車是帶氧運動，能幫助減肥之外，更可鍛煉心肺功能，主要訓練下肢肌肉，包括大腿前後和小腿肌肉。

同樣是帶氧運動，跑步非常善於燃燒脂肪，卻難以訓練肌肉，而且容易「拗柴」，每日跑步又易傷膝蓋，並非人人合適，尤其是非經常做運動或肥胖人士；單車則可同時燃燒脂肪和訓練肌肉，但集中鍛煉下肢肌肉，缺乏上肢運動，建議要配合重量訓練，鍛煉上半身的肌肉，才有全面的瘦身效果！





室內健身單車 VS 室外單車

單車初學者或非經常踩單車的人士，建議用固定式的室內健身單車減肥，因為不受路面環境和天氣影響，能夠自行調控速度和集中高強度，功效自然更好。





室外單車

室內健身單車始終不是你杯茶？建議你應至少踩1至2個月室內單車，鍛鍊了一定的體能才轉移到室外。

此外，初學者就要慎選室外單車的類型！室外單車主要分以下4種：

1. 公路單車（Road Bike）

2. 山地車（Mountain Bike, MTB）

3. 小輪車（Bicycle Motocross, BMX）

4. 摺車（Foldable Bikes）

Derek建議入門千萬不要盲目跟隨潮流而摺車，因為穩定性低、難以平衡，會增加受傷的風險；建議選用山地車，穩定性比較好，又容易操縱！一般街上租的單車，都是山地車，一字型車頭手柄，而車輪亦比較寬。

單車減肥可以監察心跳率，來制定運動計劃。計算方法為220減去自己的年齡，再乘以0.6至0.7；以25歲人士為例，即要維持每分鐘117至137次心跳的水平，才有減肥效果。

單車瘦身計劃

以平日少運動的人士為例，一星期應踩三日單車，每日約20至30分鐘，心跳率應達6至7成，然後加鍛煉上身的動作，如側平舉、坐姿划船和胸前下拉。

Derek強調，如力有不逮，就先不要著重強度，應從時間入手。以心跳率約4至5成踩20分鐘，然後每次加10分鐘，直至總時間約60分鐘，到適應後才慢慢增加強度。

鍛煉上身動作：側平舉（Side Lateral Raises）

鍛練肌肉：三角肌

工具：啞鈴

Step 1：雙手握住啞鈴，雙腳微曲站立，收緊腹部，上身略向前傾斜，手肘微曲擺在身旁，挺胸收腹。

Step 2：呼氣同時張開雙臂，保持肘部的角度，直至手臂與肩膊打橫成一直線，維持約2秒，然後吸氣並收回雙臂回到開始時位置。

以上為一次動作，每組動作大約15次，每次做3組。

鍛煉上身動作：坐姿划船（Seated Row）

鍛練肌肉：背肌

工具：坐姿划船機

Step 1：坐在板凳上，手握拉桿，挺胸收腹，雙肩放鬆。

Step 2：呼氣，同時把拉桿拉至胸前，維持約2秒後返回開始位置。

以上為一次動作，15次為一組，每次做3組。

鍛煉上身動作：胸前下拉（Lat Pull down）

鍛練肌肉：背肌

工具：高拉訓練機

Step 1：調校重量，挺胸坐直，手握拉桿，曲腳踩上踏板。

Step 2：呼氣，同時將拉桿拉至腹部，留意膊頭後移不要縮起，維持約2秒，然後吸氣，慢慢放回原來位置。

以上為一次動作，15次為一組，每次做3組。

踩車大腿一定粗？

踩單車不會令大腿變粗，除非座位的位置調校得太低，或有機會影響腿部線條。

此外，Derek更有一個小貼士給大家，「其實踩單車是一個圓周運動，但許多人都只著重「踩」下去的動作，而忽略了「拉」上的動作，訓練不了小腿和後大腿的肌肉，也影響了下身的線條。室內健身單車通常在腳踏上都配有「腳套」，大家只要把腳掌牢牢套在腳踏上，便可確保做到「拉」上的動作；而室外單車，可以使用單車專用鞋和特製的單車腳踏（圖），將兩者鎖緊。」



裝備必知事項

1.心跳錶或心跳帶

想有效減肥，運動時應達至一定的心跳率，所以必備心跳表或心跳帶。建議使用配戴於心口的心跳帶，因比心跳錶更為準確。



2.貼身衣物

為甚麼單車的服裝要極為貼身？除了有效減低風阻外，也可大大減低因寬闊衣物纏著車輪或車鏈的機會，降低意外的風險。

上圖為單車專用的服裝，不過普通單車友或踩健身單車，下身穿著貼身衣物即可。





3.佩戴頭盔和手套

踩室外單車時，大家應佩戴頭盔和手套，若不幸發生意外時可保護頭部和手部，將傷害減至最低。此外，不建議配戴護膝和護肘，因雖有保護作用，卻會降低手足的靈活性，若配戴者「學藝未精」、穩定性不足，反而會更易受傷。





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