春夏瘦身Start! 踩單車比跑步更強效?

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春夏瘦身Start!  踩單車比跑步更強效?

想有至Fit的身型迎接初夏?跑步燃燒熱量雖然較快,但同時會流失肌肉,失去線條,對膝蓋負荷又較大……有沒有想過踩單車瘦身比跑步更有效?

healthyD請來健身教練Francis Lam和健身教練兼前港隊單車運動員Derek Tang教大家踩單車減肥及有效修飾下身線條,設計夏日前單車瘦身計劃。

Text/Kio

Derek謂踩單車是帶氧運動,能幫助減肥之外,更可鍛煉心肺功能,主要訓練下肢肌肉,包括大腿前後和小腿肌肉。

同樣是帶氧運動,跑步非常善於燃燒脂肪,卻難以訓練肌肉,而且容易「拗柴」,每日跑步又易傷膝蓋,並非人人合適,尤其是非經常做運動或肥胖人士;單車則可同時燃燒脂肪和訓練肌肉,但集中鍛煉下肢肌肉,缺乏上肢運動,建議要配合重量訓練,鍛煉上半身的肌肉,才有全面的瘦身效果!
室內健身單車 VS 室外單車

單車初學者或非經常踩單車的人士,建議用固定式的室內健身單車減肥,因為不受路面環境和天氣影響,能夠自行調控速度和集中高強度,功效自然更好。
室外單車

室內健身單車始終不是你杯茶?建議你應至少踩1至2個月室內單車,鍛鍊了一定的體能才轉移到室外。

此外,初學者就要慎選室外單車的類型!室外單車主要分以下4種:

1. 公路單車(Road Bike)

2. 山地車(Mountain Bike, MTB)

3. 小輪車(Bicycle Motocross, BMX)

4. 摺車(Foldable Bikes)

Derek建議入門千萬不要盲目跟隨潮流而摺車,因為穩定性低、難以平衡,會增加受傷的風險;建議選用山地車,穩定性比較好,又容易操縱!一般街上租的單車,都是山地車,一字型車頭手柄,而車輪亦比較寬。
單車減肥可以監察心跳率,來制定運動計劃。計算方法為220減去自己的年齡,再乘以0.6至0.7;以25歲人士為例,即要維持每分鐘117至137次心跳的水平,才有減肥效果。
單車瘦身計劃

以平日少運動的人士為例,一星期應踩三日單車,每日約20至30分鐘,心跳率應達6至7成,然後加鍛煉上身的動作,如側平舉、坐姿划船和胸前下拉。

Derek強調,如力有不逮,就先不要著重強度,應從時間入手。以心跳率約4至5成踩20分鐘,然後每次加10分鐘,直至總時間約60分鐘,到適應後才慢慢增加強度。
鍛煉上身動作:側平舉(Side Lateral Raises)

鍛練肌肉:三角肌

工具:啞鈴

Step 1:雙手握住啞鈴,雙腳微曲站立,收緊腹部,上身略向前傾斜,手肘微曲擺在身旁,挺胸收腹。

Step 2:呼氣同時張開雙臂,保持肘部的角度,直至手臂與肩膊打橫成一直線,維持約2秒,然後吸氣並收回雙臂回到開始時位置。

以上為一次動作,每組動作大約15次,每次做3組。
鍛煉上身動作:坐姿划船(Seated Row)

鍛練肌肉:背肌

工具:坐姿划船機

Step 1:坐在板凳上,手握拉桿,挺胸收腹,雙肩放鬆。
Step 2:呼氣,同時把拉桿拉至胸前,維持約2秒後返回開始位置。

以上為一次動作,15次為一組,每次做3組。
鍛煉上身動作:胸前下拉(Lat Pull down)

鍛練肌肉:背肌

工具:高拉訓練機

Step 1:調校重量,挺胸坐直,手握拉桿,曲腳踩上踏板。

Step 2:呼氣,同時將拉桿拉至腹部,留意膊頭後移不要縮起,維持約2秒,然 後吸氣,慢慢放回原來位置。

以上為一次動作,15次為一組,每次做3組。
踩車大腿一定粗?

踩單車不會令大腿變粗,除非座位的位置調校得太低,或有機會影響腿部線條。

此外,Derek更有一個小貼士給大家,「其實踩單車是一個圓周運動,但許多人都只著重「踩」下去的動作,而忽略了「拉」上的動作,訓練不了小腿和後大腿的肌肉,也影響了下身的線條。室內健身單車通常在腳踏上都配有「腳套」,大家只要把腳掌牢牢套在腳踏上,便可確保做到「拉」上的動作;而室外單車,可以使用單車專用鞋和特製的單車腳踏(圖),將兩者鎖緊。」
裝備必知事項

1. 心跳錶或心跳帶

想有效減肥,運動時應達至一定的心跳率,所以必備心跳表或心跳帶。建議使用配戴於心口的心跳帶,因比心跳錶更為準確。
2. 貼身衣物

為甚麼單車的服裝要極為貼身?除了有效減低風阻外,也可大大減低因寬闊衣物纏著車輪或車鏈的機會,降低意外的風險。

上圖為單車專用的服裝,不過普通單車友或踩健身單車,下身穿著貼身衣物即可。
3. 佩戴頭盔和手套

踩室外單車時,大家應佩戴頭盔和手套,若不幸發生意外時可保護頭部和手部,將傷害減至最低。此外,不建議配戴護膝和護肘,因雖有保護作用,卻會降低手足的靈活性,若配戴者「學藝未精」、穩定性不足,反而會更易受傷。
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