跑步會腿粗瘦胸?打破跑步減肥6大迷思!

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跑步會腿粗瘦胸?打破跑步減肥6大迷思!

跑步是非常普遍的運動,但仍有許多人對跑步減肥有不少迷思和疑慮,因而未能跑出第一步;這些跑步迷思,即使是經驗跑手,也未必知道真相!healthyD請來私人健身教練Jerry Liu為大家一一解答,以及提供有效率又可行的跑步減肥方案!

Text/Kio

迷思一:跑步減肥最見效?

想減低身體脂肪率,應做中低強度的帶氧運動(心率約40%-85%),除了跑步外,其他中低強度的帶氧運動一樣能達到相約的消脂效果,如游水和踏單車等,大家可按自己的興趣和能力作選擇。
迷思二:為甚麼我跑步消耗的熱量比別人少?

運動的消脂率涉及個人的體重和跑步速度等因素,因此不可一概而論。一般來說,跑1小時大約可消耗600卡路里。
迷思三:跑步後還能燃燒脂肪?

不論進行跑步或重力訓練後,身體仍然會處於一個新陳代謝率高的狀態;還會產生「後燃效應」(After Burn Effect),於運動後繼續消耗卡路里,而不同類型運動的後燃效應時間也有所不同,有些更可超過10小時。此外,重力訓練的後燃效應時間,通常會比有氧運動長。
迷思四:跑步會腿粗?

許多女生都因怕「跑步會腿粗」而對跑步卻步,其實到網上搜尋女跑手的圖片,你就會發現全部女跑手的腳都非常健美,絕對不是「甲組腳」!中、長跑的速度,不會強化負責爆發力的腓腸肌(小腿肌肉),反而會令腿型變得更好看、更有線條。

此外,跑完步後有人投訴腿立即變粗,其實全是假象,只是腿部有暫時性充血,令小腿看起來比較粗,但只屬暫時性,不需要太過憂慮,只要每次跑步後做伸展紓緩肌肉,加強血液運行即可「瘦」回來。
迷思五:跑步會消耗肌肉、瘦胸?

帶氧運動能有效地減低體脂肪,但不會、也不能特定瘦某一個部位,大家不用太憂慮!可是,長時間的帶氧運動所消耗的不只是脂肪,還包括了肌肉,建議將跑步時間控制於1小時內,並於跑步後做一些重力訓練增加身體肌肉量及塑造線條。
迷思六:跑得慢先減到肥?

坊間有人認為跑得越快越能消脂,也有人認為跑得越慢越好。事實上,跑太慢會強度不足而不能消脂,但跑太快亦不能有效消脂!想有效地利用脂肪做能量,應做中低強度的帶氧運動,心率範圍約為40%至85%。
靜態心率(Resting Heart Rate,R.H.R.)

一般沒有心肺鍛鍊的人的靜態心率為60至80 b.p.m (Beat per minute),而有鍛鍊心肺功能的人士,他們每一下心跳所泵的血量比一般人多,所以靜態心率會較低,通常為60 b.p.m以下。量度靜態心率的最佳時間是剛起床時。

最大心率(Maxmium Heart Rate,M.H.R)

心臟泵血最快和最強的心率,或在運動時心臟跳得最快的心率,稱為最大心率。測量最大心率的方法很簡單,就是將220減去年齡。

目標心率 Target Heart Rate

私人健身教練Jerry指出,每人的心率範圍可能都有少許差別,大家可以運用「卡氏公式」(Karvonen Formula)去計算個人的中低強度運動目標心率。目標心率等於最大心率減去靜態心率,然後乘上運動強度,再加上靜態心率。跑步時控制心率於目標範圍,便可有效地使用碳水化合物及脂肪作為能量來源。

以一個30歲的人為例,他的靜態心率為70b.p.m,最大心率為190b.p.m(220減30),而中低強度運動為40%至85%。

以卡氏公式計算

低強度運動目標心率 =(190-70)× 40% + 70 = 118b.p.m

中強度運動目標心率 =(190-70)× 85% + 70 = 172b.p.m

由此可知,118至172b.p.m為中低強度運動心率範圍,只要在做帶氧運動時控制心率於這個範圍即可。
必讀跑步減肥方案!

「我有很多學員也是由零運動量開始,最初只能跑8至10分鐘,我提議他們一邊聽音樂、一邊跑步,每星期跑多一首歌的時間,現在已經可以跑35至45分鐘了!」私人健身教練Jerry表示,假如想透過跑步減肥,卻沒有「運動底」或體能不足,建議由短時間急步行做起,約20至25分鐘即可,然後每星期逐漸加強訓練強度及時間。此外,建議跑步新手最初一星期最多跑1至2天,自然慢慢增加至一星期跑2至3天,當然能夠一星期做到3至5日運動就最好不過,但要留意自己身體狀況,安排適當休息讓身體復原,或可請教練同你一起邁進目標。

他提醒,跑步只是減肥其中一環,想身體健康、擁有完美體態,還要配合飲食及重力訓練。
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