【運動科學】改善高血壓:安全運動指南

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【運動科學】改善高血壓:安全運動指南

美國心臟協會 (AHA) 剛收緊對「高血壓」的定義,上壓高於130mmHg/下壓高於80mHg的人士皆已可被界定為高血壓。這改動主要是想警惕大眾對健康的關注,在真正心血管問題出現前及早防範。傳統藥物即使再好也會有一定程度的副作用,而近年流行的Exercise is medicine(EIM)概念就是希望把運動當成一粒「神奇藥丸」去改善健康,代替服用其他藥物的需要。

今篇將介紹有關改善高血壓的運動建議。

撰文:Eric Poon
EP Fitness & Health 創辦人、運動科學博士生及認可體能健身教練

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美國運動醫學會(ACSM)運動指引:

1. 帶氧運動:每周5-7天30分鐘中等強度運動(如急步行、單車和游泳);

2. 阻力訓練:每周2-3天全身主要肌肉練習(如胸、背和腳),每個動作8-12下,重複2-4組;

3. 柔韌性: 每周最少2次伸展全身主要肌肉,每個動作維持10-30秒,重複2-4組。

【睇多啲】你是否高血壓高危族?
特別注意事項:
I) 大部份高血壓藥物(如 β-blocker)會影響運動時的心跳反應,因此服藥者應以自身感覺來監控運動強度,並依照醫生指示進行。

II) 作阻力訓練時切忌閉氣(Valsalva maneuver),因這會使血壓大幅急升。

III) 帶氧運動的降血壓效果是即時性的,但亦要小心血壓過低(導致頭暈)的問題。運動後切忌即時停下,應作輕鬆緩步行和伸展。

IV) 高血壓人士往往亦有肥胖問題,因此運動計劃必需針對卡路里消耗,並配合飲食控制。

V) 如在開始運動計劃前有疑問,記得先找醫生作詳細檢查和向體適能訓練專家查詢!

資料參考:美國運動醫學會(ACSM)運動指引(10th Ed.)
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