3種必備營養素 排走便秘

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3種必備營養素 排走便秘

有研究指港人便秘情況較鄰近地區「嚴重」,約佔人口14%。

撰文:米施洛營養護康中心

排便不暢,廢物囤積於腸胃,輕則皮膚質素受影響:暗瘡、膚色暗啞等問題相繼出現;嚴重時,可導致健康受波及,甚至患上腸癌。想舒緩便秘,就要留意3種營養素。
1. 非水溶性纖維:是一種身體不能消化和吸收的營養素。正因此特質,它可以抵擋胃酸及其他消化液,安然無恙地直達大腸,刺激腸臟蠕動,令糞便有規律地運送到肛門。
政府推行的「日日2+3」(即2份水果 + 3份蔬菜),應成為每日飲食上預防便秘的「指定動作」。
一份水果,相等於一個拳頭般大的橙或半杯提子。
一份蔬菜則大約為半碗熟或一碗生的瓜菜。
下午茶不妨多吃無額外加糖的果乾、鮮果汁、蔬菜汁,車厘茄,溫室青瓜或小甘筍等,增加蔬果的攝取量。
2. 水份:有足夠的纖維,也要配合有足夠的水份,才能事半功倍。纖維像海綿般,要吸取水份後才會脹大,才能發揮其功用,否則糞便會變得乾硬,難以排出。
每日8至10杯清水或流質的飲品一般都足夠,流質飲品包括湯、果汁等。
要注意的是,含咖啡因的飲品如咖啡、茶及可樂汽水等,均有利尿作用,增加水份流失,所以此類飲品一杯會作半杯計。
3. 油份:油能像潤滑劑般,使大便更容易從腸道裡排出。油份攝取量因人而異,成年人每日不少於6茶匙。可考慮加入優質脂肪,及果仁類食物。
除此之外,適當的運動,如原地踏步操兵,利用腹部肌肉的收縮動作,刺激腸臟蠕動。
以雙手於腹部作順時針方向按摩,也可幫助排便。當然,如果便秘情況持續,應尋求醫生或營養師的專業意見。
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