7種易瘦身食物 「減肥恩物」逐樣數

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7種易瘦身食物 「減肥恩物」逐樣數

為了達致理想身形,有些人會利用節食減肥。其實在瘦身的同時,攝取足夠營養同樣重要,以下7樣食物含有豐富營養,更有研究實證有助減肥!

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1. 西柚

雖然很多水果都跟減肥有關係,但有數據指出,西柚對控制體重有莫大幫助。在一個為期12週的研究中,91名肥胖者在飯前進食半份新鮮西柚,結果體重減輕3.5磅(1.6公斤)[1]。西柚更能降低胰島素抵抗,減少代謝異常。

在用餐前半小時可先吃半個西柚,這能給予飽足感,減低攝入之熱量。

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2. 奇亞籽

奇亞籽是地球上最有營養的食物之一:每安士(約28克)含有12克碳水化合物,但當中11克是纖維。

由於其纖維含量高,當把奇亞籽放在水中,可以吸收高達11-12倍的重量,變成凝膠狀並在胃中膨脹。研究顯示,奇亞籽能有助減少食慾 [2],避免過度進食。

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3. 三文魚

三文魚不僅含有優質蛋白質、健康脂肪和碘,更能在攝入較少熱量下,長時間保持飽足。碘能讓人體甲狀腺功能正常運作,保持最佳新陳代謝。多進食三文魚可令減肥人士吸收足夠營養,預防營養不良。

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4. 馬鈴薯

「飽腹感指數」測量用作測驗不同食物的飽腹感,烚馬鈴薯在所有食物中得分最高 [3]。即是吃烚馬鈴薯後,人自然感到飽足,減少進食其他食物。

若在馬鈴薯在煮沸後,冷卻一段時間,馬鈴薯中會形成大量的抗解澱粉(Resistant Starch),抗解澱粉的健康益處甚多,包括減肥 [4]。

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5. 綠葉蔬菜

綠葉蔬菜包括羽衣甘藍、菠菜、牛皮菜等。這類蔬菜的低卡路里及少碳水化合物,但含有豐富的纖維。吃綠葉蔬菜是增加用餐量、不增加卡路里的好方法。研究顯示,卡路里密度低的膳食和會使人攝入更少卡路里 [5]。

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6. 全脂乳酪

某些酸奶含有改善腸道功能的益生菌。瘦素阻抗性是導致肥胖的因素之一,擁有健康的腸道可助防止瘦素阻抗。研究表明,全脂乳製品能減低肥胖及患二型糖尿病的風險 [6]。但要注意,應避免選擇糖分較高的產品。

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7. 肉類

很多人害怕吃肉會變肥,事實上,肉類含豐富的蛋白質,是一種對減肥有益的食物。進食高蛋白食物,可讓人每天燃燒多達80-100卡路里 [7]。

研究顯示,當蛋白質攝入量增至每日卡路里需求的25%,可減少進食的渴望達60%,進食「宵夜」頻率降低,每週體重可減輕近1磅 [8]。

如果有低醣飲食的習慣,可以隨意吃肥肉。但若日常已攝入大量碳水化合物,選擇吃瘦肉較為合適。

參考文獻:

[1] Fujioka, K., Greenway, F., Sheard, J., & Ying, Y. (2006). The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome. Journal of medicinal food, 9(1), 49-54.
[2] Vuksan, V., Jenkins, A. L., Dias, A. G., Lee, A. S., Jovanovski, E., Rogovik, A. L., & Hanna, A. (2010).
Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.). European journal of clinical nutrition, 64(4), 436.
[3] Holt, S. H., Brand Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European journal of clinical nutrition, 49(9), 675-690.
[4] Nugent, A. P. (2005). Health properties of resistant starch. Nutrition Bulletin, 30(1), 27-54.
[5] Ello-Martin, J. A., Roe, L. S., Ledikwe, J. H., Beach, A. M., & Rolls, B. J. (2007). Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets–. The American journal of clinical nutrition, 85(6), 1465-1477.
[6] Kratz, M., Baars, T., & Guyenet, S. (2013). The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. European journal of nutrition, 52(1), 1-24.
[7] Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Protein intake and energy balance. Regulatory peptides, 149(1-3), 67-69.
[8] Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C. L., Martin, C. B., & Campbell, W. W. (2011). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity, 19(4), 818-824.

Text_Zoe
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