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背肉原因|減背運動必藏!瘦背操3式告別「虎背」贅肉

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2021-11-15 17:03:11

「肉」背很難減!難道要終日揹負一個虎背做人?

教你3個消滅背部贅肉必殺技,可以打造性感背曲線之餘,還可以紓緩肩頸背痛,一舉兩得!

減背肉必殺技1:半脊柱扭轉式

長時間不自覺地「寒背」會讓背部肌肉左右不平衡,造成脂肪積聚。藉由兩邊背部肌肉群伸展,可以改善肌肉不平衡的現象,避免虎背熊腰。

以下動作也是紓緩痠痛的王牌動作,可以改善頭痛、肩頸痛、肩胛骨痛、下背痛及坐骨神經痛等,但切記轉身速度不要太快,以免扭傷腰背,得不償失。

  • Step 1 預備姿勢
坐在墊子上,雙手自然放於身體兩側,雙腳往前伸直,腳尖朝向上。

  • Step 2 右腳屈膝跨放
右腳屈膝跨至左腳大腿外側。

  • Step 3 勾腿側彎
上半身挺直,將左手肘抱著右腳膝蓋,左手放於大腿外側,右手放於身體右後側,並將右腳大腿拉近身體。

  • Step 4 呼氣扭轉
先吸一口氣,再慢慢呼氣,並將身體往右扭轉,眼睛望向右後方,維持動作大約15至30秒。

  • Step 5 換邊重覆
回到Step 1的姿勢,換邊再做一次。以上作為一組動作,重覆3至5次。

減背肉必殺技2:貓式

這個動作特別針對容易繃緊的背闊肌與菱角肌作伸展,主要伸展兩邊背部肌肉群。

  • Step 1 預備姿勢
趴伏在墊子上,身體呈四足跪姿,肩膊、肘、手腕呈一直線,膝蓋跪在臂部的正下方。

  • Step 2 背部拱起
呼氣,腹部往內縮,背部拱起,下巴往內縮,眼睛看著腹部,維持動作大約15至30秒。

  • Step 3 呼氣完成
呼氣,回到Step 1的姿勢。以上作為一組動作,重覆3至5次。

減背肉必殺技3:椅子式

藉手臂向上的延伸動作,順勢伸展背部肌肉群和拉直脊椎,以及手臂上的肌肉。對於肩膊痛、五十肩有神奇的紓緩效果。

  • Step 1 預備姿勢
雙腳張開與肩同寬,雙手放在身體兩側。

  • Step 2 臀部後坐
將雙手放至大腿上,臀部慢慢向後坐。

  • Step 3 重心於雙腳中間
重心放在雙腳中間,雙腳須平均施力。背部保持挺直,不要駝背。

  • Step 4 雙手伸直
先吸一口氣,再慢慢呼氣,雙手慢慢向前方延伸,手臂貼往耳朵,感覺雙手和上半身呈一直線,維持動作大約15至30秒。

  • Step 5 站起完成
  • 慢慢站起,回到Step 1的姿勢。以上作為一組動作,重覆3至5次。

    有姿勢有實際

    想成功消滅虎背,正確的坐姿、站姿非常重要,因為「寒背」是構成「肉」背的因素。

    即使有必殺技,但依然無節制地暴飲暴食,「肉」背還是會回來的!因此,均衡飲食也不可以忽略!另外,女生穿著不合身的內衣也會令背部長出贅肉,所以謹記選購合身的內衣。

    資料來源:《無負擔瘦身操》
    智能手機及平板電腦用戶可下載「BookU趣看書(3香港)」瀏覽全本內容

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