Menu
healthyD Facebook healthyD Instagram healthyD YouTube healthyD Twitter |
healthyD Facebook healthyD Instagram healthyD YouTube healthyD Twitter | 立即成為會員 立即成為會員
healthyD Facebook healthyD Instagram healthyD YouTube healthyD Twitter |
優惠 立即成為會員 立即成為會員
主頁 >  運動食療 >  背肉原因｜減背運動必藏！瘦背操3式告別「虎背」贅肉

背肉原因｜減背運動必藏！瘦背操3式告別「虎背」贅肉

編輯部
編輯: 編輯部
日期: 2023-08-03
icon_whatsapp icon_line icon_mail icon_print

「肉」背很難減！難道要終日揹負一個虎背做人？

教你3個消滅背部贅肉必殺技，可以打造性感背曲線之餘，還可以紓緩肩頸背痛，一舉兩得！

減背肉必殺技1：半脊柱扭轉式

長時間不自覺地「寒背」會讓背部肌肉左右不平衡，造成脂肪積聚。藉由兩邊背部肌肉群伸展，可以改善肌肉不平衡的現象，避免虎背熊腰。

以下動作也是紓緩痠痛的王牌動作，可以改善頭痛、肩頸痛、肩胛骨痛、下背痛及坐骨神經痛等，但切記轉身速度不要太快，以免扭傷腰背，得不償失。

  • Step 1 預備姿勢
坐在墊子上，雙手自然放於身體兩側，雙腳往前伸直，腳尖朝向上。

  • Step 2 右腳屈膝跨放
右腳屈膝跨至左腳大腿外側。

  • Step 3 勾腿側彎
上半身挺直，將左手肘抱著右腳膝蓋，左手放於大腿外側，右手放於身體右後側，並將右腳大腿拉近身體。

  • Step 4 呼氣扭轉
先吸一口氣，再慢慢呼氣，並將身體往右扭轉，眼睛望向右後方，維持動作大約15至30秒。

  • Step 5 換邊重覆
回到Step 1的姿勢，換邊再做一次。以上作為一組動作，重覆3至5次。

減背肉必殺技2：貓式

這個動作特別針對容易繃緊的背闊肌與菱角肌作伸展，主要伸展兩邊背部肌肉群。

  • Step 1 預備姿勢
趴伏在墊子上，身體呈四足跪姿，肩膊、肘、手腕呈一直線，膝蓋跪在臂部的正下方。

  • Step 2 背部拱起
呼氣，腹部往內縮，背部拱起，下巴往內縮，眼睛看著腹部，維持動作大約15至30秒。

  • Step 3 呼氣完成
呼氣，回到Step 1的姿勢。以上作為一組動作，重覆3至5次。

減背肉必殺技3：椅子式

藉手臂向上的延伸動作，順勢伸展背部肌肉群和拉直脊椎，以及手臂上的肌肉。對於肩膊痛、五十肩有神奇的紓緩效果。

  • Step 1 預備姿勢
雙腳張開與肩同寬，雙手放在身體兩側。

  • Step 2 臀部後坐
將雙手放至大腿上，臀部慢慢向後坐。

  • Step 3 重心於雙腳中間
重心放在雙腳中間，雙腳須平均施力。背部保持挺直，不要駝背。

  • Step 4 雙手伸直
先吸一口氣，再慢慢呼氣，雙手慢慢向前方延伸，手臂貼往耳朵，感覺雙手和上半身呈一直線，維持動作大約15至30秒。

  • Step 5 站起完成
    • 慢慢站起，回到Step 1的姿勢。以上作為一組動作，重覆3至5次。

    有姿勢有實際

    想成功消滅虎背，正確的坐姿、站姿非常重要，因為「寒背」是構成「肉」背的因素。

    即使有必殺技，但依然無節制地暴飲暴食，「肉」背還是會回來的！因此，均衡飲食也不可以忽略！另外，女生穿著不合身的內衣也會令背部長出贅肉，所以謹記選購合身的內衣。

    資料來源：《無負擔瘦身操》
    智能手機及平板電腦用戶可下載「BookU趣看書（3香港）」瀏覽全本內容

    延伸閱讀：
    1. 減肥運動 | 快速瘦手臂方法懶人包！健身教練教你4 招七天見效
    2. 玄彬新廣告大曬手臂結實線條｜肌肉男神是怎樣煉成的？

    45803次閱讀
    下背痛 五十肩 坐骨神經痛 寒背 減肥 減背 減虎背 瘦身 紓緩五十肩 紓緩肩痛 紓緩背痛 紓緩頸痛 肉背 肩胛骨痛 肩頸痛 背肌 背部贅肉 背闊肌
    防脫髮洗頭水 | 消委會5星推介！編輯加推10款防掉髮洗髮水比較：AVEDA、位元堂、呂、純素有機、咖啡因洗髮水
    聖誕大餐2023｜40+聖誕節酒店/餐廳/自助餐/到會推薦！午市/晚市/下午茶時段+素食/海景/美食之選（不斷更新）
    消委會花生醬推薦｜10款總評4星或以上｜6成樣本檢出損肝黃曲霉毒素 2款超歐盟上限
    濕疹藥膏推薦 | 治療初期濕疹止痕止癢！10款無類固醇藥膏+成人嬰兒BB適用舒緩防敏潤膚乳 (持續更新)
    素食自助餐/餐廳推介2023 | 14間香港新派法式/西式/中式/港式/Fusion素食齋菜必試：Green Common、無肉食、JAJA(持續更新)
    消委會推薦魚油2023｜魚油補充劑評測25款 全部樣本檢出有害污染物 14款樣本檢出基因致癌物｜4款總評達5星滿分名單
    日本NMN推介｜4個選NMN貼士：原產地、高純度、高穩定度、高口碑 用家親證服後增強體質
    薑茶功效 | 5個簡易薑茶做法！加入黑糖功效更佳 中醫教你煲薑茶的正確方法治手腳冰冷
    消委會推薦食油2023｜食油評測50款 近6成含基因致癌物｜21款總評達5星滿分名單
    灰甲藥推薦 | 小心灰指甲傳染！6款治療灰指甲外用藥/抗甲癬油劑的功效/方便度/價格比較：羅霉樂(樂指利)、恢甲清、愛甲妥
    羅漢果水功效多 | 清熱/化痰止咳/降血糖/抗衰老！金羅漢果比普通羅漢果營養價值更高
    抑鬱症/憂鬱症測試 | 抑鬱症前兆有甚麼？1分鐘自我評估25個症狀：失眠、有自殺念頭、自殘、對生活失去興趣...
    除疤膏推薦 | 淡化傷口/手術開刀/剖腹生產疤痕 6款好用去疤藥膏/除疤貼比較（消委會教揀選貼士+醫生拆解去疤原理）
    手術後飲食 | 預防傷口發炎中醫籲戒口的3類食物+加快傷口癒合的5種營養素
    痔瘡膏 | 5款痔瘡藥膏推薦及成份比較！有效紓緩痔瘡疼痛痕癢 (附痔瘡成因及病徵)
    情緒病 | 認識7大常見情緒病的病徵症狀、原因、種類及治療：抑鬱症/焦慮症/驚恐症/強迫症/鬱躁症/社交焦慮症/創傷後情緒病
    澳門聖誕大餐2023｜精選自助餐/餐廳優惠推介！酒店Buffet任食生蠔、龍蝦、刺身、聖誕火雞等！
    濕疹根治 | 濕疹可自然好？皮膚專科醫生：治療用「鐵三角」認識濕疹成因、症狀、位置反映、種類、治療及飲食
    聖誕蛋糕2023｜生日/節日蛋糕推薦訂購！40款+低糖/生酮Keto/純素/無麩質/健康蛋糕精選（不斷更新）
    NMN | 9款NMN保健產品推介及比較：抗衰老健康食物怎樣吃？NMN副作用、功效及品牌（附優惠，持續更新）
    抗過敏藥 ｜一文了解皮膚敏感/鼻敏感/食物敏感原因及症狀 4款口服抗過敏藥急救過敏症
    智能運動手錶手環推薦2023 | 消委會4星推介！編輯加推7款最新品牌智慧型手表比較 最平HK$319：華為、Samsung、小米、fitbit、Apple Watch、Garmin
    流感怎麼辦｜甲型流感及乙型流感病徵不同？併發症可致死？醫生拆解流感症狀、治療及預防方法
    消委會測試｜16款染髮用品含有害致敏物 9款獲5星滿分推介!50惠、Return回本、Furnte、Rerise
    腸中風症狀 | 李帝勳腸缺血緊急開刀！持續肚痛服藥不減痛 外科醫生：腸缺血死亡率高達9成 原因與血管病最相關
    聖誕大餐2023｜35+聖誕節酒店/餐廳/自助餐/到會推薦！午市/晚市/下午茶時段+素食/海景/美食之選（不斷更新）
    聖誕蛋糕2023｜節日/生日蛋糕推薦！35款+生酮Keto/低糖/純素/無麩質/健康蛋糕精選（不斷更新）
    林明禎保養秘訣大公開！維持這4個好習慣輕鬆養出光澤美肌＆好身材
    消委會花生醬推薦｜10款總評4星或以上｜6成樣本檢出損肝黃曲霉毒素 2款超歐盟上限
    護肝產品｜長期熬夜易傷肝！消委會介紹常見健肝成分｜肝臟健康保健品比較｜中大研究揭糖尿病患者逾7成有脂肪肝
    助眠保健品推薦 | 褪黑素是甚麼？失眠能靠飲食改善？9款助眠補充劑比較
    身體檢查推介2023 | 身體檢查邊間好？15間體檢中心/私家醫院身體檢查套餐及body check價錢比較
    抑鬱症/憂鬱症 | 5個方法自救！認識抑鬱症成因、症狀、種類、治療方法(含醫生專訪)
    關節保健品推薦｜葡萄糖胺/軟骨素/MSM邊隻好？關節健康怎樣保健？5大熱門產品推薦及比較
    男士身體檢查計劃2023| 男性常見隱患有哪些？8個男士健康檢查計劃推介 (附體檢優惠連結)
    女性健康 | 婦科檢查邊間好？一文了解必須檢查項目、適合年齡、檢查次數、費用比較
    HPV疫苗接種 | 認識HPV的感染成因、子宮頸癌的預防方法及比較6間體檢中心的疫苗價格
    青光眼 | 關燈滑手機易招青光眼？認識青光眼原因、症狀、治療及醫生預防建議 | 突然視野收窄、眼痛、紅腫或是青光眼症狀前兆
    流感怎麼辦｜甲型流感及乙型流感病徵不同？併發症可致死？醫生拆解流感症狀、治療及預防方法
    維他命B雜 | 維生素B群功效、食物清單及7款補充劑牌子推介！攝取不足致皮膚粗糙、疲倦、貧血
    消委會推薦食油2023｜食油評測50款 近6成含基因致癌物｜21款總評達5星滿分名單
    益生菌推薦｜研究：益生菌可降濕疹風險！益生菌邊隻好？10大品牌比較：日本森下仁丹(姜濤代言Bifina Si)、Watslife、Fine Japan、Life Space、Blackmores (附益生菌VS益生元功效及好處、益生菌食物建議)
    長者健康平安包｜醫療券申請2023 | 解構長者常見疾病：糖尿病/中風/骨質疏鬆/關節炎/吞嚥困難等症狀、治療及改善方法
    認知障礙症/腦退化症/失智症 | 初期先兆有甚麼特徵？理解認知能力下降？認知障礙症原因、症狀、治療及預防方法
    消委會行李箱推薦｜6款行李喼牌子總評4星或以上：Muji/Victorinox/Samsonite等｜1款塑化劑超標45倍 或影響生殖健康
    心臟衰竭死亡率比癌症更高！接受同步起搏治療存活率升至85% 心臟衰竭初期症狀先兆及治療方法 | 心臟衰竭壽命能活多久？
    泌尿科疾病 | 腰痛、尿頻/夜尿/血尿、失禁是症狀！認識3種男性泌尿系統常見疾病的原因、徵狀、治療及預防：前列腺(攝護腺)肥大/增生、膀胱過度活躍症、尿路結石/腎結石
    白內障手術2023｜常見5大人工晶體種類、功效及好處一文睇清【附12間香港私家醫院醫療收費比較】
    聖誕禮物2023｜聖誕禮物/禮盒交換推介：美容/護膚/健康養生等
    南韓床蝨危機｜床蝨叮咬可致皮膚紅腫痕癢 誘發濕疹！中醫分享外洗方及食療防治床蝨
    澳門聖誕大餐2023｜精選自助餐/餐廳優惠推介！酒店Buffet任食生蠔、龍蝦、刺身、聖誕火雞等！
    白髮突然變多，可以黑回來？中醫拆解白髮原因及改善少年白髮食譜推介
    新冠湯水推介 | 新冠後遺症：腦霧、疲倦、氣喘、專注力及記憶力變差、心悸…如何預防及治療長新冠？中醫師給新冠康復者的生活提示及3款食療湯水推介
    前列腺癌治療｜醫生講解前中後期症狀 比對各種診斷及治療方法
    電子產品對乾眼症的影響｜乾眼症成因、症狀和治療方法 如何選擇適合的人工淚液？
    過敏測試怎樣揀？醫生拆解3種過敏測試過程、好處及合適人群
    濕疹藥膏使用份量 | 類固醇濕疹藥膏和潤膚膏怎樣用？兒科醫生建議這個份量能減副作用並起最佳療效
    保健品懶人包｜NMN、益生菌、維他命B雜、魚油等服食方法公開｜保健品品牌推薦｜中西醫拆解保健食品FAQ
    薑食療 | 中醫詳解薑的治病功效與宜忌 | 生薑/乾薑/子薑/高良薑/薑黃有甚麼分別？
    胃口差原因 | 食慾不佳？消化不良？中醫從脾胃著手改善問題
    退休規劃 | 4大原因解釋退休焦慮 精神科醫生：退休不是生活的終結
    兒童近視過深｜增加患上黃斑病變/視網膜脫落/白內障風險！醫生拆解4大控制近視方案、分享預防貼士
    BB熱痱｜嬰幼兒皮膚出紅疹，是生熱痱嗎？了解熱痱特徵、位置及生熱痱搽咩好
    養生食療 | 「小雪」節氣多曬太陽可防感冒！中醫師推介簡易湯療食譜清肺潤燥生津
    提升免疫力菜單｜專家教你一招增強抵抗力！
    大腸癌篩查 | 大腸鏡檢查以外的選擇！醫生拆解2種非入侵性檢測方法：糞便多靶點DNA檢測及腸道細菌基因檢測
    廿四節氣｜小雪．冷鋒殺到 想暖身可以吃甚麼？中醫分享禦寒6寶（ 附養生食譜）
    清肝明目食譜｜中醫推介14種明目食物+2款養肝護眼枸杞湯水茶飲
    強迫症特徵 | 不停洗手屬強迫症行為？醫生列4大行為背後因由 籲及早診治勿延醫
    嬰兒胎記 | 胎記隱藏健康問題？應否去除？兒科醫生拆解胎記原因及類型
    心房顫動治療新里程 | 香港引入脈衝場消融手術 一年成效提高至約85%
    Panadol=Paracetamol？不要再服用Panadol？醫生深度剖析必理痛/撲熱息痛成分、副作用、功效及正確用法
    Loading
    icon_facebook icon_whatsapp icon_line icon_mail icon_print