5大佳節有營食譜 蛋糕烤雞輕鬆做

標籤: 抗氧化 抗氧化營養素 派對食物 減肥 減肥區 減肥飲食 烤雞 焗爐食譜 節日飲食 纖維素 老火湯 腸道健康 蒸煮食譜 輕盈飲食 高膽固醇 高膽固醇區

5大佳節有營食譜 蛋糕烤雞輕鬆做

佳節與親友聚首,除了可以外出吃豐富的自助餐,你還可以留在家準備自煮佳餚大宴親朋。只要挑選有營養的時令食材,再運用健康的蒸煮烹調技巧,一些佳節必備的菜式如烤雞、烤牛肉和蛋糕,一樣可以做得既好味道又健康。以下6個菜式,一於在聖誕節之前全部學上手吧!

資料來源:
Miele puresteam純蒸氣獨立式蒸爐提供,星級名廚劉晉設計。
‧轉載自:跨版生活圖書出版,《糖尿病營養師甜美食譜》,作者:張翠芬、林思為。

1. 佳節烤雞

材料:雞1隻、新鮮百里香4至5棵、橄欖油1湯匙、蒜頭3粒、檸檬皮1湯匙、檸檬1個

調味料:鹽半湯匙、黑胡椒粉半湯匙

汁料:白酒30毫升、水1/4杯、粟粉1茶匙,鹽半茶匙

製法:
  1. 預先將焗爐加熱至攝氏225度,百里香和蒜頭切碎。
  2. 將百里香、油、蒜頭和檸檬皮拌勻作醃料備用。
  3. 雞洗乾淨,去內臟,用紙拍乾,然後放上焗盤;將醃料塗上雞身,撒上鹽和黑胡椒粉。將檸檬放入雞腔內,用繩把雞腳綁上。
  4. 把雞放進焗爐約1.5小時至金黃色。
  5. 把雞取出,把焗盤和雞腔內的肉汁倒到杯內備用。
  6. 將肉汁上的油除去,加入汁料在易潔鑊上加熱至黏稠,再倒入器皿備用。
  7. 把雞切件,吃時淋上醬汁。
營養貼士

聖誕火雞的體積較大,往往花上3至4小時才可焗成,用雞代替火雞可節省時間。進食時,謹記去皮去肥。

營養分析──每人份量
熱量:187卡路里(Kcal)
醣質/碳水化合物:1克
膽固醇:85毫克
脂肪:5.6克
蛋白質:31克
纖維素:0克
2. 聖誕香辣肉丸

材料:免治瘦豬肉400克、雞蛋1隻、洋蔥碎3湯匙、麵包糠2湯匙

調味料:水2湯匙、橄欖油1湯匙、黑胡椒碎1茶匙、鹽2/3茶匙

醬汁材料:大番茄3個、洋蔥碎半杯、乾奧勒岡香草1/4茶匙、乾羅勒香草1/4茶匙、蒜茸1茶匙、辣椒仔汁(Tabasco)半湯匙、橄欖油1湯匙、砂糖1茶匙、鹽及胡椒粉少許

製法:
  1. 將免治瘦豬肉、雞蛋、洋蔥碎、麵包糠、黑胡椒碎、鹽和水混合,搓成小肉丸。番茄去皮去籽切粒備用。
  2. 燒熱易潔鑊,加橄欖油,把肉丸煎至剛熟,上碟備用。
  3. 燒熱易潔鑊,加橄欖油,將洋蔥粒及蒜茸爆香,加入番茄粒、香草、砂糖和辣椒汁煮至稍稠。再放回肉丸炆20分鐘,不時攪拌,最後放鹽和胡椒粉調味即成。
營養貼士

番茄紅素(Lycopene)是一種脂溶性抗樣化營養素,跟橄欖油一起烹煮有助加強吸收。番茄紅素除有效減低血管受游離基的破壞外,對預防癌症也有幫助。

營養分析──每人份量
熱量:115.1卡路里(Kcal)
醣質/碳水化合物:9.3克
膽固醇:69.7毫克
脂肪:17.6克
蛋白質:12.9克
纖維素:1.3克
3. 無火烤牛肉

材料:牛里脊肉(Tenderloin)600克、海鹽1茶匙、黑椒1茶匙、橄欖油1湯匙

製法:
  1. 把里脊肉抹乾,灑上海鹽和黑椒,抹上橄欖油,放蒸爐容器上。
  2. 把里脊肉放蒸爐以60℃蒸1小時45分鐘。
  3. 蒸好後把肉擱起,大火燒熱平底鑊,把里脊肉放在平底鑊上,把肉的每一面都煎至啡色。
  4. 切片上碟,加上蒸菜作伴菜即成。
營養貼士:

烤肉做好後先擱置10分鐘才切片,肉質更嫩滑。蒸煮方法可保留食物原味,而且能減少使用油份,是健康的烹調方式。再配合其他烹飪技巧,可提升口感,做出意想不到的菜式。這道無火烤牛肉就是結合蒸和煎兩種技巧,以蒸爐低溫慢煮的牛肉,炮製出來的牛肉比傳統方法更鮮嫩多汁。
4. 蒸雞蛋糕

材料:雞蛋6隻、幼砂糖230克、低筋麵粉140克、杏仁香油半茶匙

製法:
  1. 把麵粉篩3次備用。
  2. 雞蛋放在大碗中,加進砂糖,以低速打發1分鐘,轉中速打發15分鐘。
  3. 逐少翻動麵粉入蛋泡沫中,並下杏仁香油。
  4. 把蛋泡倒進8吋直徑的蛋糕模具中;並放進蒸爐以100℃蒸60分鐘。
  5. 把蒸好的蛋糕從模具中倒出即可享用。
營養貼士:

製作蛋糕不是焗爐的專利,這一道傳統中式蒸蛋糕清新美味,不會用上過多牛油砂糖,製作簡單。再花些心思在其上做些裝飾便成精緻可愛的派對食物。使用溫度一致的高溫蒸爐,可讓糕點平均受熱,比起用傳統鑊蒸更能減少多餘水氣,糕點不會被水過份沾濕,影響品質。若想轉換口味,如橙味,改用其他味道的香油即可,而用矽膠模具則可助你較易把蛋糕從模具中倒出。
5. 新陳菜脯雞湯

材料:雞1隻(約1200克)、薑2片(約20克)、菜脯50克、老菜脯30克、鹽1茶匙、糖1茶匙、京蔥1棵

雞肉調味料:生抽半茶匙、花雕酒1茶匙、生粉1茶匙

製法:
  1. 洗淨雞隻並把毛拔掉,把雞胸和雞髀肉切下來,去骨、切成1 x 1吋方型小塊,調味備用。
  2. 京蔥只要蔥白,切絲。
  3. 老菜脯切成小塊備用。
  4. 菜脯浸20分鐘,瀝乾,切成小塊備用。
  5. 把餘下的雞肉和雞骨放在煲內中灼2分鐘出水。
  6. 把已出水的雞肉和雞骨放在耐熱容器內,注入1公升水,下薑、菜脯、鹽和糖,蓋上耐熱保鮮紙,放蒸爐以100℃蒸3小時。
  7. 把湯內的雞肉和雞骨棄掉,加進已調味的雞肉塊和老菜脯。
  8. 為容器蓋上耐熱保鮮紙,放蒸爐內以100℃蒸30分鐘。
  9. 在湯碗內放進京蔥絲,把燉好的湯和湯料倒進碗內即可上碟。
營養貼士:

老火湯是一家人聚餐必備的菜式,除了味道豐富,還能夠針對家人身體狀況選擇食材,達至養生功效。老菜脯是指醃製後存放10年以上的菜脯,色澤呈深黑而味道濃郁,可在雜貨店購得。中醫認為老菜脯有止咳解毒的作用。使用蒸爐燉湯能保持湯料鮮味,而且毋須睇火,連續蒸燉數小時,也不用替爐再加水。
6220次閱讀