維他命多多益膳? 打破營養補充品的迷思

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維他命多多益膳? 打破營養補充品的迷思

不知從可時開始,市面上忽然吹起了一股「保健風」,可大家關注健康的方法卻是:從家人或朋友口中得知吃「保肝X」可護肝、「藍莓Y」可養眼、「健骨Z」可補骨……不理自己的身體是否需要,就隨便開始了食用營養補充品(health supplement)的習慣。不少人認為維他命丸或營養補充品自有均衡營養或預防疾病的功效,對吃維他命丸的態度,是多吃有益。但事實並非如此!過量或不當使用營養補充品會產生副作用,嚴重的更會影響健康!

資料來源:香港聖公會福利協會
彩頤康健坊綜合醫療護理中心註冊營養師

常見的營養補充品

在常見的營養補充品中,大致可分為五大類型:
  1. 脂溶性維他命類:維他命A、D、E、K。
  2. 水溶性維他命類: 維他命B雜、C、葉酸。
  3. 礦物質類:鈣、鐵、磷、鎂、鉻等。
  4. 草本類:如人參、大蒜、銀杏等。
  5. 保健食品類:如魚油、DHA、乳酸菌、葡萄糖胺等。
以下與大家分析幾種坊間常用的營養補充品:
1. 維他命E

屬於脂溶性的維他命,依靠食物中的脂肪才可被吸收。

主要功能主要來源建議每日攝取量
  • 維持細胞正常及具抗氧化的功效,能保護體內的不飽和脂肪酸免受氧化。
  • 有助肌肉、紅血球和其他組織的組成。
綠葉蔬菜、硬殼果、花生、蛋黄、植物油、全麥穀類 男/女-15毫克(約2安士杏仁)
維他命E普遍能在日常食物中找到,所以較少出現攝取量不足的問題。因其抗氧化的特性大受追捧,許多人也有服食補充劑作為防衰老的「補品」。要注意的是它屬脂溶性維他命,攝取過量會儲存在體內,長期過量攝取更會令肝腎負荷過重而受損。
2. 維他命C

屬於水溶性的維他命,可溶解於水中和被熱力破壞,導致流失。

主要功能主要來源建議每日攝取量
  • 幫助製造骨膠原,促進細胞、牙床、牙齒、血管、骨骼的成長和修補。
  • 幫助手術或創傷後的痊癒。
  • 具抗氧化和加強抵抗力的功效。
  • 幫助鈣質和鐵質的吸收。
柑橘類水果(柑、橙、西柚、檸檬)、士多啤梨、奇異果、番茄、綠葉蔬菜。 男-90毫克
女-75毫克(約1個奇異果)
維他命C不足會增加患牙周病和壞血病的機會,故許多人也有每天服用高劑量維他命C以預防感冒,但其功效其實仍未被確定。長期過量攝取更會引致腸胃不適、肚瀉及增加腎結石的風險。
3. 鈣

是人體必需的礦物質,人體百分之九十以上的鈣質儲存於骨骼和牙齒中,餘下的則存於血液中。

主要功能主要來源建議每日攝取量
  • 調節心跳及肌肉的收縮使血液有凝結力。
  • 有助強化骨骼和牙齒。
  • 控制血壓及維持正常神經的感應性。
奶類和奶類製品(牛奶、芝士、乳酪)、深綠色蔬菜、連骨的魚、豆腐和豆類製品。 4至8歲-800毫克
9至18歲-1300毫克19至50歲-1000毫克
50歲以上/患有骨質疏鬆症人士-1200至1500毫克
(*一杯高鈣脫脂奶約含400毫克鈣)
鈣攝取不足會增加患上骨質疏鬆症的機會。香港缺乏鈣質的情况普遍,主要與奶類和奶類製品食量低有關。因此,很多人都有服用鈣片來補充。然而,只要每日進食兩份奶類或奶類製品,加上適量的蔬菜,便能攝取足夠的鈣質。從營養學角度來說,循天然食材來補充所需營養,才是最佳的方法。
只要飲食均衡,依照「健康飲食金字塔」的份量和比例,便可從日常飲食中攝取足夠的營養。一般健康人士其實毋須食用營養補充品,如因為患有疾病而需要服用,則應在醫生和營養師的建議下,按需要適當地服用。切勿自行亂服營養補充品!
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