多食「三番」 防癌又抗老

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多食「三番」 防癌又抗老

打麻將時,大家都喜歡吃「三番」,但原來蔬菜中的營養「三番」──番薯、番茄和番石榴都一樣應該多吃。它們均含有極豐富的抗氧化植化物,如維他命C、茄紅素和胡蘿蔔素,更被稱為癌症解藥,多吃有助增強抵抗力,預防疾病。

轉載自:《癌病實戰》,香港防癌會策劃,天地圖書出版。

世界各地的研究報告都指出,大部份癌症與我們的飲食習慣有關。早於上世紀70年代,美國癌症研究中心(National Cancer Institute Center for Cancer Research)經已指出,多吃蔬菜和水果可減低患上某些癌症的風險,世界衛生組織(WHO)亦建議,每天進食400克以上的蔬果可增強抵抗能力,減低疾病及癌症發病率。
不同的蔬果功效有別,菜葉對減低患肺癌比較有成效,而紅蘿蔔、番茄、洋蔥、可生吃的雜菜沙律和柑橘類水果則對預防胃癌成效較佳,故此我們每天應選吃不同顏色和種類的蔬菜水果,以達最佳效果。
「日日2 + 3」,這個口號提醒我們多吃蔬果以防癌:即每日吃兩份蔬菜加三份水果,或三份蔬菜加二份水果。一份蔬菜等於半飯碗菜,一份水果等於一個中型生果。
很多人認為每日吃一至兩碗菜的目標很難達到,其實,只要將蔬菜加入日常的菜餚中,如雜菜煲、椰菜碎肉卷、釀節瓜、枸杞蛋花湯及上海菜飯等,即可以讓我們不知不覺地增加進食蔬菜!
為甚麼蔬菜水果這麼有益?因為蔬果含有多種防癌植化物,如抗氧化營養素、靛基質、蒜素、異黃酮和薴酮等,而且蔬果脂肪低、更含豐富纖維質。植化物是植物製造出來保護自己的物質,以對抗過濾性病毒、細菌和真菌等。它的主要功用是干擾癌細胞產生的過程、干擾激素運作、分解致癌物及增強免疫系統。
抗氧化營養素的主要功能,是抑制在新陳代謝過程中產生的壞份子「游離基」對細胞的破壞。「游離基」侵襲和氧化體內的細胞,使細胞有癌變的機會。抗氧化營養素就有能力制衡這些「游離基」,阻止癌變。抗氧化營養素主要包括胡蘿蔔素、維生素C、E,微量元素硒等。番茄紅素和兒茶素亦證實含抗氧化功能。
蔬果的胡蘿蔔素和維他命C含量

種類蔬菜份量胡蘿蔔素(微克)維生素C(毫克)
深綠色蔬菜枸杞半碗250025
芥蘭半碗240085
莧菜半碗177035
菠菜半碗84010
白菜半碗75050
菜心半碗71060
豆苗、唐萵半碗1000-130015
蔬果的胡蘿蔔素和維他命C含量

種類蔬菜份量胡蘿蔔素(微克)維生素C(毫克)
橙、黃色蔬菜紅蘿蔔、番薯、南瓜半碗2000-30005-30
橙、黃色水果皺皮瓜半磅440095
哈密瓜半磅210070
木瓜半磅2000140
西瓜半磅170010
枇杷2粒900-100010
杏脯1粒900-100010
芒果1個80055
蔬果的胡蘿蔔素和維他命C含量

種類蔬菜份量胡蘿蔔素(微克)維生素C(毫克)
柑橘類水果1個41060
沙田柚4片400220
橙、西柚1個3590-100
其他番石榴1個160370
士多啤梨5粒5070
奇異果1個1575
荔枝5粒1075
根據中國居民膳食營養素參考攝入量表,提議我們每日攝取700至800微克RE維生素A(1微克RE = 6微克胡蘿蔔素),100毫克維生素C。
一般深綠色的蔬菜及橙黃色的蔬果含豐富胡蘿蔔素,而綠葉菜和柑橘類水果含豐富的維生素C,其他水果如番石榴、奇異果、荔枝、士多啤梨、芒果、皺皮瓜、哈密瓜、木瓜等維生素C含量亦不少。植物油、果仁、黃豆、即食穀類早餐、木瓜、牛油果等則含較豐富維生素E。瘦肉、肝臟、家畜、海產及果仁亦含豐富硒。
番茄紅素具有其他抗氧化營養素的雙倍功能,有助降低患前列腺癌、胰臟癌及胃癌的機會,煙酒不會減低它的防癌功效。經烹調後或製成茄汁、番茄醬等食品後,抗氧化效果更可增加兩至三倍。除番茄外,西瓜、西柚、木瓜、石榴、芒果、杏脯等亦蘊含豐富的番茄紅素。
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