13種跑步人士必吃的食物

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13種跑步人士必吃的食物

跑步能為你帶來飛奔和心跳的快感,幫你強化心肺,減走身體多餘的脂肪,好處可謂終生受用;在揮汗之後好好吃一頓更加是對身體最好的獎勵。以下為大家介紹13種跑步者必吃的食物,豐富的營養能助你消除疲勞,恢復體力,為下一次的躍動做好準備。

Text/Chanel

1.果仁
栗子、杏仁等果仁含有豐富維他命E,這是跑步者十分需要的抗氧化營養素,有助預防癌症;建議跑步人士每星期吃3至5次,每次一小把。健康的心臟對跑步者十分關鍵,研究證實,充足的維他命E有助降低身體低密度壞膽固醇水平,減輕患上心臟病的風險。
2. 雞蛋
一隻雞蛋能滿足你每天10%的蛋白質需要,當中包含多種身體必需的重要氨基酸,有助肌肉在運動後的復原;雞蛋中的維他命K也對骨骼十分有益。一隻約50克的雞蛋約含211毫克膽固醇,佔成年人每日建議攝取量約7成,然而因進食太多雞蛋所致的膽固醇超飆風險不高,因此毋須過份擔心。
3. 番薯
番薯的卡路里很低,但卻包含了碳水化合物、維他命A、維他命C、鉀、鐵、銅和鎂等多種營養素,不但有強勁的抗氧化能力,還對肌肉能否健康運作起關鍵作用。研究指新品種紫皮紫心番薯含有強力抗氧化物「花青素」(Anthocyanidins),抗氧化效果與野莓旗鼓相當。
4. 鮮橙
跑「落斜」(下坡)之後,肌肉常有特別明顯的痠痛,吃足夠的鮮橙就能夠幫助減輕劇烈運動後帶來的肌肉痛楚。眾所周知橙含有豐富的維他命C,美國北卡羅來納大學格林史寶拉分校(The University of North Carolina at Greensboro)的一項研究發現,橙皮含有「橙皮苷」(Hesperidin)黃酮類化合物,能夠幫助調節血壓、膽固醇、減慢骨質流失,還能減少身體出現發炎的狀況。
5. 雜錦沙律菜
綠色葉菜能提供大量的纖維素、維他命和抗氧化營養素,對身體有莫大好處。吃沙律的時候,若攝取多於一種葉菜,更能夠同時獲得不同種類植物營養素帶來的好處,有助預防心臟病、癌症、糖尿病和腦退化症等,並能夠舒緩劇烈運動後的肌肉勞損。
6. 三文魚
從營養的角度而言,三文魚可算是「魚中王者」,一客4安士三文魚已能夠提供30克優質蛋白質。此外三文魚更是奧米加3脂肪酸的重要來源,能夠幫助身體平衡發炎反應。有研究發現,食用含有奧米加3的魚油3星期後,運動誘發性哮喘病人的症狀可得到明顯的改善。
7. 全麥麵包
不少跑步人士都十分緊張自己的減重效果,研究發現,食用全麥麵包的人士,相比多食用精製澱粉質食物如白麵包的人士更能有效控制體重。此外,食用全麥麵包可減低患上代謝性疾病的風險,例如中央肥胖、高密度好膽固醇不足及高血糖等,對預防心臟病和癌症等嚴重慢性疾病有幫助。
8. 紅色或黃色蔬菜
不少人相信深綠色蔬菜特別有營養,事實上,其他顏色的蔬菜同樣含有豐富的植物性抗氧化營養素。劇烈運動會引起身體的發炎反應,產生自由基,對肌肉造成傷害,一些紅色、黃色或橙色的蔬菜如紅蘿蔔、南瓜、番茄和甜椒等,含有豐富的胡蘿蔔素及茄紅素,能夠幫助舒緩身體運動後的發炎情況,減低自由基對細胞的損害。
9. 全麥意粉
全麥意粉是十分適合跑步人士食用的飯麵類食品,因當中的碳水化合物比較容易被腸胃消化,能快速補充運動後流失的肝醣(Glycogen),加快恢復體力。全麥意粉比精製意粉含有更多纖維素,能夠增加飽肚感;其豐富的維他命B,則對消除疲勞很有幫助。
10. 雞肉
相比起普通人,跑步人士每日所需的蛋白質要多50%至75%,以幫助肌肉生長和支持運動後細胞的自我修復。雞肉的脂肪含量較紅肉少,卻能提供更豐富的優質蛋白質,一客4安士的去皮雞肉能供給相等於跑步者半日的蛋白質需要。除此之外,雞肉中的微量元素「硒」質(Selenium),可抵抗運動後自由基對肌肉細胞的損害,減輕運動後的疲累感。
11. 野莓
讓藍莓呈現深藍色、紅莓呈現深紅色的化合物便是強勁的植物性抗氧化劑「花青素」(Anthocyanins)。這種營養素能有助預防癌症和腦退化症,並能夠幫助肌肉自我修復;其抗氧份成份及維他命亦可舒緩緊張肌肉。急凍野莓的營養價值和新鮮野莓相差無幾,而且更容易儲藏,配搭低脂乳酪和碎果仁一起食用,味道和健康功效更佳。
12. 黑朱古力
堅持努力跑步的朋友適當時候也應該給自己一些獎勵──吃一塊黑朱古力吧!研究證實,黑朱古力中的黃酮類化合物能夠保護心臟、降低血壓和膽固醇水平,改善身體發炎情況,並可以預防血液黏稠和血塊的形成。而黑朱古力中的類黃酮化合物比牛奶朱古力要豐富得多。
13. 低脂乳酪
乳酪能夠為身體提供豐富的蛋白質和鈣質,對骨骼和肌肉的生長有益,十分適合恆常運動的跑步者食用。除此之外,乳酪能增加腸道內的益菌,抑制害菌繁殖能力,維持腸道健康,有助殲滅肚腩。這些益菌更有抗炎作用,對減輕骨關節炎病情有一定作用。
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