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簡介
開始健身訓練前，先要明白各人體質的不同，動作的組合（Set）及次數（Reps）均會不同。
當了解自己所屬的體質後，就可以選擇合適的訓練計劃，再配合均衡飲食，攝取足夠的營養，就能盡顯完美的線條。
每個人體格與體質不同，因此制定健身訓練程式時，必須針對每一種體型的獨特性來決定訓練取向。我們可以根據體型（Somatotypes）來辨別3種不同的體質。
瘦型體質
體型較為瘦弱纖細、骨架小、肩膀窄、身體脂肪含量較低、肌肉群較小、甚至不明顯，四肢骨骼細長、上身較短、腿與身體長度比例差距較大。
由於新陳代謝率較高，所以身體組織及體重不易增加，肌肉生長速度比較遲緩，肌力量亦較差。
適合次數範圍：每組6-8次
訓練負荷：每個身體部份5-8組
瘦型體質（Ectomorph）的肌肉復原速度快，每隔3至5天就可以再訓練同一組肌肉群。但當肌肉逐漸適應訓練後，會發覺有進度放緩的跡象。這時，可以在落後的部位增加訓練，在重量、組數與次數中作相應的調整，避免操之過急，使肌肉過早疲勞。
瘦型體質的人不適合做帶氧運動，因為帶氧運動會燃燒脂肪，防礙肌肉成長。
強壯型體質
骨架粗大、肩部寬闊、身體軀幹較長、背部厚實、胸膛飽滿、整體比例均勻、身體脂肪含量低，而且肌肉纖維較為明顯。
新陳代謝率適中，體型結實、四肢強而有力、肌肉發展容易、所以肌力較強，而且力量增加速度快，是天賦的運動員體格。
適合次數範圍：每組8-12次
訓練負荷：每個身體部份8-12組
除了建議的訓練組合外，還可以偶爾加插一些刺激肌肉的組合（Shock sessions），例如把每組8-12次增至每組15-25次，或做2-3次重磅訓練，能加速增加肌肉，但又不會造成過度訓練。
鍛煉節奏應明快而緊湊；每組之間的休息時間也不能拖太久，否則會降低肌肉的刺激。訓練動作及循環方式應定期作出調整：訓練表先後次序的轉換有助提升肌肉的均衡發展。強壯型體質（Mesomorph）恢復能力強，但仍需注意適當的休息，每組肌肉的訓練最好相隔7至10天，一星期內儘量避免訓練同一組肌肉。每週不應做多於3次的帶氧運動，而每次做約20-30分鐘，短時間配合高強度的帶氧運動，如快跑，則有助保持健美體態。
胖型體質
先天骨骼寬大、體型肥胖、使肌肉看起來不明顯、而且質感柔軟、臀部較闊、臉圓腰粗、整體外型略顯笨重、而且脂肪比例亦偏高。
新陳代謝率緩慢，體重易增難減，容易積存過多脂肪，影響肌肉增長，而肌肉的密度與強度較差，要鍛煉起來絕不容易。
適合次數範圍：每組10-15次
訓練負荷：每個身體部份8-12組
初期應以全身訓練為主，當脂肪比例逐漸減少後，可改為局部分離訓練，著重針對身體較落後的肌肉群，訓練縮窄肌肉群的差異。胖型體質需要較頻密的訓煉，並且多嘗試更換訓練次序及循環方式，以助肌肉的增長。
為了加速消耗熱量，胖型體質（Endomorph）應以強度高的高次數訓練方法，重量亦應以中度為主，而組與組之間的休息亦要儘量縮減，以減少脂肪比例，塑造線條。
每組肌肉的訓練可與強壯型體質一樣，每個身體部份8至12組，而訓練循環週期則與瘦型體質一樣，相隔3至5天就可以重新訓練同一組肌肉。
帶氧運動是整個健身訓練的關鍵。每星期最少5次、每次30分鐘以上的帶氧運動，不但能加速新陳代謝，更能燃燒脂肪，達至修身減肥，增加肌肉的效果。
營養
- 蛋白質 是生命的物質基礎；以一個成年人來計算，每天每磅體重需攝取1至1.5公克，而人體每次最多只能吸收50克，過量就會變成脂肪。
- 碳水化合物 提供身體正常運作所需的能量；多吃使身體肥胖。當中的纖維有吸水吸脂作用，有助清排便及降低膽固醇。每克有4卡路里，建議成人每日攝取量佔總熱量的55至60%，以成年人計算，每天每磅體重需攝取1.5至3公克。
- 脂肪 除了供應能量外，也是構成細胞的重要成份，有保暖、保護體內重要器官和潤澤皮膚等作用。每克含9卡路里，多吃會使人胖，建議每天攝取不應超過總熱量的20%；飽和脂肪更應在10%以下。
- 水 約佔全身的70%；在人體內起著幫助消化、排泄廢物、潤滑關節、調節體溫、維持細胞、輸送養份和促進血液循環的作用。人體每日所需的水份約（體重x0.66）安士。
但劇烈運動後最好不要立刻喝水，因會令體內鹽份降低；可以喝一些電解質飲品，幫助肌肉收縮，對心臟亦有好處。
運動
- 帶氧運動 指在有氧代謝的狀態下運動，以達至瘦身減肥效果，有助凸顯肌肉線條。在身體糖份最少的時間做效果最佳，如一大清早空腹的時候。每次運動時間應超過20分鐘，但少於45分鐘，但不能過量進行，這樣能燃燒多餘脂肪，同時不會消耗到肌肉。密集式帶氧運動會令身體產生厭氧狀態，甚至令肌肉痠痛。
- 伸展運動 可提高肌肉柔軟度，避免韌帶及肌肉拉傷，降低關節疆硬度，為健身訓練作準備。同時有助減少健身過程中產生的不適，加快運動後的復原。
帶氧運動可分為2大類：
1. 長距離訓練（LSD - Long, Slow, Distance）
2. 高強度訓練（HIIT - High Intensity IntervaI Training）
每次健身前，每組健身動作中及健身訓練後，可加插適當伸展運動。做時節奏要慢，每個動作要維持30秒，令拉緊的肌肉逐步放緩，讓大腦分辨身體哪一部份將會接受健身訓練。伸展身體部份越廣，預防受傷及健身運動後的肌肉痠痛越有效。
心跳率
為確保訓練強度恰當，我們該在訓練前、訓練中及訓練後測量心跳率。心跳率反映了運動期間的心臟負荷；若訓練中的心跳率低於最大心跳率下限，表示運動強度不夠，高於上限則表示運動強度過強。
不同組別人士對不同程度的訓練負荷會有差異，以下是不同目標對象的建議最大心跳率。
目標對象
最大心跳率（MHR）下限
最大心跳率（MHR）上限
初學者
(220 - 歲數) x 50%
(220 - 歲數) x 60%
控制體重（減肥人士）
(220 - 歲數) x 60%
(220 - 歲數) x 70%
帶氧訓練者（加強心肺功能人士）
(220 - 歲數) x 70%
(220 - 歲數) x 80%
注意
健身初學者，可根據教練建議的方法作為訓練參考。但隨著經驗累積，會發現更適合自己的個人健身方法。別人的方法不一定是最好，體質的差異，也令進度有所不同。各人身體強弱部份也有不同，勉強模仿別人的訓練方法，不等於就能得到對方的健碩身材，選擇適合自己的方法，持之以恆才能成功。
而且，體型會隨著時間改變，訓練程序亦該有所調整。找出身體落後的部位，加以訓練，針對弱點，刺激特定部位，可令身體肌肉整體發展更平衡。
