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情緒支援技巧Dos & Don'ts | 若發現身邊的親友情緒低落，我們可以做什麼？

香港心理學會輔導心理學部
香港心理學會輔導心理學部
香港心理學會支部
日期: 2026-08-26
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情緒支援 | 若發現身邊的親友情緒低落，我們可以做什麼？

當親友出現沉默、易怒、對事物失去興趣，或經常表達「好累」、「沒意思」時，他們可能正經歷情緒低落。這並非「脆弱」或「想太多」，而是一種常見的心理狀態，與壓力、生活變動、睡眠不足，甚至抑鬱症相關。即使不是專業人士，我們仍能透過科學支持的方法提供有效支援。

1. 以「陪伴」取替「解決」

心理學大師Carl Rogers的人本治療強調，當一個人感受到被接納、被理解、不被評判時，會自然產生自我療癒的力量。 他提出的「無條件正向關懷」（unconditional positive regard），提醒我們即使對方情緒低落或退縮，也要傳達「你值得被關心」的訊息。

常見有效的做法包活：

  • 主動關心但避免逼問：以溫和語氣表達關注，例如「我留意到你最近笑容少了，你覺得怎樣？」避免連環追問「到底發生什麼事」，讓對方更有壓力。
  • 多聽少說，適時提供選項：先專注聆聽，再詢問「你希望我陪你聊聊，還是一起想辦法？」
  • 情緒驗證：Marsha Linehan 在辯證行為治療（DBT）中提出「情緒驗證」技巧，當感受被確認為合理且可理解時，情緒強度會下降；若被否定或忽視，則可能加劇。簡單的語句如「聽起來這段時間真的不容易」能減輕孤獨感。

情緒支援 | 若發現身邊的親友情緒低落，我們可以做什麼？

2. 提供具體而低壓力的協助

心理學家Cohen & Wills (1985) 年提出「緩衝假說」（buffering hypothesis）指出，當人感知到「有人能在需要時提供幫助」，壓力的負面影響會顯著降低。支援的關鍵在於具體而可行的行動，而非抽象承諾。

情緒低落常伴隨動力下降、決策困難，甚至日常小事（如煮飯、回訊息）都變得困難。此時，抽象的「有需要隨時找我」往往無效，因為對方可能不知如何開口。 更有效的方式是：

  • 提供明確選項：例如：「我今晚會煮多一碗湯，要不要幫你送過來？」或「我週六下午有空，你會想我們一起去散步或聊聊天？」
  • 協助小事，減輕負擔：幫忙買菜、代收包裹、陪覆診等實際行動，能直接減輕對方的壓力。
  • 邀請但不強求： 說「我週日會去公園走走，如果你也想出門，歡迎一起來；如果不想也沒關係，我下次再約你」，讓對方有選擇權，避免增加罪惡感。

情緒支援 | 若發現身邊的親友情緒低落，我們可以做什麼？

3. 鼓勵專業支援但避免施壓

行為激活（Behavoural Activation, BA）是抑鬱症治療中證據最充分的介入方法之一。多項隨機對照試驗與後設分析顯示，BA 透過「增加有意義的活動參與」，能有效減輕抑鬱症狀，效果與認知行為治療（Cognitive Behavioural Therapy, CBT）及抗抑鬱藥相當。其核心概念是：情緒低落導致活動減少，進一步加重情緒，形成惡性循環；打破循環的方法是從小而可行的行動開始，如散步十分鐘、整理桌面。

若情緒低落持續超過兩週，或影響睡眠、食慾、工作表現，可能是抑鬱症徵兆。此時可：

  • 溫和提及專業資源：例如：「我聽說有些人和輔導員聊過後感覺輕鬆了些，你有沒有想過試試？」或「如果你願意，我可以陪你找資料或預約。」
  • 鼓勵專業評估，但避免自行診斷：切勿說「你可能有抑鬱症，要趕快看醫生」，因為自行貼標籤可能增加對方抗拒。取而代之，可以說：「你這段時間的辛苦是真實的，專業人士能幫你更清楚了解狀況，就像身體不舒服要看醫生一樣。」若對方持續兩週以上情緒低落、失眠或食慾改變，溫和建議：「要不要試試和心理支援專業聊聊？我可以陪你預約。」
  • 留意危機訊號：若對方提及「不想活了」、「活著沒意思」或有自傷念頭，請認真對待，立即協助聯絡專業熱線或陪同就醫。

情緒支援 | 若發現身邊的親友情緒低落，我們可以做什麼？

4. 照顧自己以持續支援他人

長期支援情緒低落者可能導致「照顧者耗竭」（Caregiver Burnout）——出現疲憊、無力感、甚至抑鬱症狀。研究指出，照顧者的自我照顧（如維持睡眠、社交、個人興趣）能顯著降低情緒耗竭風險，讓支援更持久。照顧者自我照顧不是自私，而是可持續支援的必要條件。 建議：

  • 設定界線: 照顧者若長期耗竭，反而無法持續支援。你可以溫和表達：「我很想陪你，但我晚上九點後需要休息，這樣明天才能更有精神聽你說話。」研究指出，照顧者的自我照顧（如維持睡眠、社交）能降低情緒耗竭風險，讓支援更持久。
  • 維持自己的生活節奏: 繼續運動、社交、工作，避免完全圍繞對方的情緒轉。
  • 尋求支援: 與其他朋友分享感受，或考慮自己接受輔導，處理累積的情緒壓力。

哪些話盡量避免說？

即使出於關心，某些話語可能無意中加重對方負擔，請避免以下回應：
  • 「你想太多了」「別這麼負面」→ 否定感受
  • 「別人比你更慘」→ 比較讓對方更自責
  • 「你只要運動/吃得好就會好」→ 簡化複雜的心理狀態

總結：你的存在本身就是療癒

你不需要完美回應，也不需要「治好」對方。透過穩定的陪伴、真誠的關心，以及「我會在這裡」的訊息，已能顯著減輕情緒低落者的孤獨感與絕望感。 你的存在與真誠關心，本身就是重要的療癒力量。

參考資料：

Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310–357. https://doi.org/10.1037/0033-2909.98.2.310

Cuijpers, P., Karyotaki, E., Ciharova, M., Miguel, C., Noma, H., & Furukawa, T. A. (2023). The effects of behavioral activation on depression: A meta-analysis. Psychotherapy Research, 33(8), 1024–1037. https://doi.org/10.1080/10503307.2023.2197630

Linehan, M. M. (1993). Skills training manual for treating borderline personality disorder. Guilford Press.

Rogers, C. R. (1957). The necessary and sufficient conditions of therapeutic personality change. Journal of Consulting Psychology, 21(2), 95–103. https://doi.org/10.1037/h0045357

Uphoff, E., Ekers, D., Robertson, L., Dawson, S., Sanger, E., South, E., & Churchill, R. (2020). Behavioural activation therapy for depression in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 7, Article CD013305. https://doi.org/10.1002/14651858.CD013305.pub2

 

輔導心理學家 陳秋媛撰文：輔導心理學家 陳秋媛

陳秋媛姑娘為香港心理學會註冊輔導心理學家及註冊社會工作者。她多年來致力於臨床心理治療、危機管理及教學工作，專注支援面對突發事件或情緒困擾的人士，提供即時而穩定的心理支援。

她深信：「情緒是人性的一部分，壓抑只會帶來痛苦與無力。」因此積極推動心理健康教育，透過心理輔導與公眾教育，為個人及家庭建立一個安全、接納與療癒的空間，陪伴他們走過人生高低起伏，重拾內在韌性與希望。

陳姑娘擅長為兒童與青少年、學校及家長、在職及退休人士提供心理輔導與評估。服務範疇涵蓋個人成長與情緒支援、職涯規劃及關係輔導。近年更投身於應用心理學普及化工作，透過個人平台、媒體專欄與公開講座，向社會大眾分享情緒管理、危機處理及輔導心理學等知識，引導更多人善待自己與身邊人。

她著有共同出版作品《做自己的情緒管理師：20個負面情緒管理法》及《心理學家的工具箱：疏導負面情緒的10大溝通法則》，以文字建立情緒自我照顧與溝通的橋樑。

  • 香港樹仁大學社會科學碩士（輔導心理學）
  • 香港大學社會工作碩士
  • 香港心理學會 輔導心理學組會員
  • 性格透視® (一級) 認可培訓師
  • Prepare/Enrich婚前/婚後評估執行師
  • 認可理財社會工作員
 

延伸閱讀：

  1. 照顧者壓力山大 如何自我照顧？ 心理學家籲尋求支援
  2. Z世代成「最抑鬱的一代」？問題未必是手機用得多，而是它如何偷走睡眠、注意力與真實連結



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