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骨質疏鬆 | 30歲後骨質密度開始下降！物理治療師：負重運動有助骨質密度及肌肉質量

仁濟醫院
仁濟醫院
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日期: 2023-10-03
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骨質疏鬆是什麼?

骨質疏鬆是骨質密度下降，而造成骨折風險提高的現象。一般而言，人的骨質密度最高峰是約30歲，而在30歲後，骨質密度會開始下降；如不幸有一個甚或多個骨質疏鬆症的風險因素，骨質流失的速度便會加劇。骨質密度下降可於顯微鏡下診斷出來，正常骨質密度當中的孔較細及少，而當骨質密度一直下降至T值-2.5或以下，即骨質疏鬆症，其密度的孔會較多且大 (參圖一)。圖一：在顯微鏡下看骨質密度的對比 (左: 正常骨質; 右: 骨質疏鬆的骨質)（相片來源：International Osteoporosis Foundation）

骨質疏鬆症的成因

骨質疏鬆原因 - 先天性

1. 女性

女性一般比男士易患骨質疏鬆，佔骨質疏鬆症患者的80%

2. 骨格較小，身型嬌小

一般骨格較小或身材矮小的人，尤其是亞洲人均容易患上骨質疏鬆

3. 家族有骨質疏鬆症遺傳史

如家族有人有骨質疏鬆症狀，例如媽媽有此症狀，那自己患上此症的機會也會增加

 

骨質疏鬆原因 - 後天性

4. 生育較多的婦女

研究顯示，生育較多的婦女，如生育三胎或以上均易流失體內鈣質，增加骨質疏鬆及脊椎壓扁性骨折的風險

5. 吸煙人士、酗酒人士

吸煙和酗酒會降低腸內鈣的吸收，而影響成骨細胞的製造

6. 提早更年期婦女

隨著女性荷爾蒙，包括雌激素及助孕素的流失，骨質也慢慢流失，故易增加患上骨質疏鬆的風險

7. 缺乏鈣的餐膳

足夠的鈣質吸收有助維持骨質密度，建議補鈣的餐膳包括：海產類、綠色的蔬菜、豆品奶類

8. 缺乏適量曬太陽

建議每天在和煦的陽光下 (約在上午8時至10時; 下午4時至6時) 曬太陽約20分鐘，有助體內製造維他命D；而維他命D能有效幫助人體吸收鈣質，對增加骨質密度有明顯的果效，如缺乏陽光，鈣質吸收會減少

9. 缺乏負重運動

很多研究顯示，腳踏實地的站立運動能有效增加健康婦女及患有骨質疏鬆症的婦女的骨質密度，建議例子包括：步行、跑步、站立太極及跳舞等

 

骨質疏鬆原因 - 病理性

10. 一些特別的症狀

庫欣氏症候群、甲狀腺機能亢進症、一類糖尿症以及類風濕關節炎等的病症均為導致骨質流失快的風險症候

11. 藥物副作用

某些類型藥物如：皮質類固醇、肝素凝血劑及環孢素等均易導致骨質流失，容易引發骨質疏鬆

負重運動對骨質的良好影響

負重運動意即腳踏實地的運動，須站立著地進行，如：步行、慢步跑、行山、踏樓梯、跳舞、太極、八段錦等 (參圖二)。有眾多研究顯示，負重運動及肌力運動均有助減低骨質流失，甚或能增加骨質強度；由於負重運動源於身體需要反地心吸力而活動，骨頭從而對重量力作出反射反應，並促使成骨細胞的製造，故建議若每天做負重運動大概30分鐘，均能減低骨質流失的速度，從而預防患上骨質疏鬆。

負重運動的挑選，可按自身年齡、體能及興趣而定；若較年長，步履及平衡力較弱，甚或骨質偏低/疏鬆，建議選擇低衝擊的負重運動，如：耍太極、八段錦及步行等，避免關節勞損、或跌倒的危機。

圖二：有趣的負重運動，如：行山

全身震動治療 – 骨質及肌力的另類療法

最近十多年，不少研究針對全身震動治療對骨質及肌肉質量等的關係，從而作出很多全身震動儀的發展，當中有些研究顯示，一些特定的震動頻率以及不同的站立姿勢會對骨質密度及肌肉質量有正面的好處。

就以全身震動治療針對骨質密度而言，由於有研究顯示其步行時對下肢骨頭所產生的頻率約為35Hz，故在此震動治療中將頻率調至35Hz，使用者只需在此頻率下站立被震動約20分鐘，而每天都持之以恆，均有效增加骨質密度。

另外，全身震動治療在特定的頻率及運動姿勢下也能模仿肌力訓練的頻率；肌力被強化了，就能減緩骨質流失的速度，尤其是針對大肌肉的肌力訓練，包括大腿四頭肌、膕繩肌及腰背肌等。

鑑於主動的負重運動未必適合所有人士，包括步行協調有困難、站立耐力低，或活動需要有人協助等身體有障礙或年長者，故全身震動治療在有物理治療師或專職人士的監督帶領下，可站穩在全身震動治療儀上被震動約20分鐘 (震動時間可按使用者的體能耐力而定)，以達致減緩骨質密度下滑的速度，鞏固骨質 (可參圖三)。

圖三：站立在全身震動儀作治療

總結

總括而言，預防骨質疏鬆需要越早開始越好，在30歲前需積極儲備強而理想的骨質，避開骨質疏鬆高危因素的同時，更可做多點高衝擊的負重運動，如跑步、球類運動等；而在30歲後，骨質密度的保存及減緩流失更需加倍警惕：鈣質的吸收，負重運動的實踐需額外留意以抗衡不能避免的年紀因素、藥物副作用以及更年期的來臨。若能做好上述的預防，深信患上骨質疏鬆的機會會大大減低，亦能有效提高大眾對骨質疏鬆的意識，以及明白負重運動對骨質密度的重大幫助。

 

作者簡介：



林佩詩姑娘

一級物理治療師

仁濟醫院地區支援中心(大埔)

林佩詩姑娘為香港註冊物理治療師，擁有多年復康及安老服務的經驗，並於長者骨質疏鬆、預防跌倒及骨折的課題上作過研究、教育及推廣的工作。林姑娘亦具認可針灸物理治療師資格，在臨床上配合不同類型的負重運動作痛症治療、中風復康、認知障礙症訓練以及骨創傷症的復康治療範疇富有經驗。

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物理治療 骨折 骨質疏鬆
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