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降三高食物|三高「擲界」甚麼都不能吃?營養師親授有營之道 可照食漢堡包、米線

德善醫療集團
中醫
日期: 2024-07-26

三高問題已成為香港人的都市病,由於飲食不節制,令血壓、膽固醇和血糖指數飆升。但你以為三高只出現在50歲以上的人群身上嗎?其實這個「隱形殺手」早已逐漸向青壯年人「埋身」!有不少人年僅30歲,甚至20歲出頭,卻已「三高擲界」。想降三高,應吃甚麼食物?面對美食的引誘,究竟是否一定要吃得很清淡?今次healthyD特別邀請了德善健康管理註冊營養師Sharon,逐一解答大家的問題,更分享了一日降三高有營餐單,以供讀者參考。

降三高食物-營養師-三高擲界

根據香港政府公佈的數字顯示1,全港15至84歲人士當中,有近6成人患有其中一項「三高」症狀,包括高血壓、高膽固醇或高血糖。雖然以往三高症狀大多會在50歲後出現,但近年有年輕化的趨勢,香港大學李嘉誠醫學院(港大醫學院)臨床醫學學院內科學系中風研究組早前的調查發現,18至55歲的求診者中,有53%患有高血壓、44%患有高血脂、17%患有糖尿病,情況堪輿。三高年輕化的原因除了遺傳之外,或與不良的飲食習慣、經常外出用膳及纖維攝取量不足有關。

年輕一代輕視三高 指數「擲界」者眾

雖然近年市民開始重視三高帶來的健康問題,包括增加患上心血管疾病的風險,不過營養師則表示年青一代普遍認為三高與自己關係不大,輕視自己的健康狀況,大多求診者縱使每隔兩、三年做一次身體檢查,發現自己三高擲界,但仍然沒有慎重進行健康管理。她以血壓為例,一般人血壓正常值大約為120/80mmHg,如果血壓升至139/90mmHg,就已算是「擲界」。然而,即使指數輕微超標,不少正值壯年的市民亦無意改變目前的飲食習慣,繼續大吃大喝;亦有部分人,當發現自己指數擲界時,起初一、兩個月會於網上搜尋降三高食物及餐單,但由於網上推薦的食物及降三高餐單對年輕人而言都較乏味,加上美食誘惑太多,難以戒口,加上年輕人喜歡外遊,把握時間食盡不同美食,令三高指數難以控制。直至指數嚴重超標,甚至身體開始出現較明顯的毛病,才開始正視問題,但這時或為時已晚,需要較長的時間才能令身體回復健康水平。

降三高食物-營養師-三高擲界

不少年輕一代經常大吃大喝,容易忽視三高問題,令自己的指數不斷飆升。

用錯方法反致三高指數升高

也有部分「較認真」的患者,當發現自己的三高指數「擲界」後,就會「認真地」開始注重健康,但可惜用錯方法,令指數不跌反升。有些三高患者以為所有清蒸類的食物皆屬「清淡健康之選」,故一味進食以為是降三高首選的清蒸食物,包括清蒸餃子、肉包、小籠包,但其實這些所謂「包餡食物」是三高高踞不降的陷阱,因為這類食物多用豬絞肉、少許蔥蒜鹽及香料拌勻後當作內餡,且為了使口感鮮嫩多汁,還會提高肥肉的比例,富含飽和脂肪酸的油脂,進食太多會令膽固醇持續上升,甚至超標。

也有人誤以為白吐司、白方包是降三高食物之選,但其實方包是精製澱粉質,即是指全穀類食物經過加工,去除麩皮、種皮製成,增加順滑可口的質感,但製造過程中大多會添加許多牛油、糖,進食過多導致壞膽固醇超標,而且吃進精製澱粉質,會促使血糖急速上升,加上白方包在製作過程中,為了調味及增加口感,會加入一定份量的鹽,如果早餐吃兩三片,再加上午餐、晚餐中所包含的鹽分,所攝取的鈉質會超過世衞建議一般成人每日攝取上限,使血壓指數又「擲界」。

吃米線也可以吃得健康?

對於有三高「擲界」的人士,營養師直言切勿忽視,一定要用對方法、嚴謹正視。她一向奉行「三低一高」(低糖、低油、低鈉、高纖維)的飲食習慣,她指這也是最有效的方法之一。

她接著說,本港的上班族平日大都會外出用膳,大部分食物都是高糖、高油、高鈉,會增加患上心血管疾病、腎病的風險,因此減少攝取油分、糖分及鈉質是重拾健康的第一步。另一方面,市民在選擇食物時,要留意汁醬的份量,例如白汁燴飯等,醬汁中都含有高鈉和高脂肪,建議盡量避免吃多醬汁的食物。

此外,降三高食物的選擇方面,也可以採取「有營」策略。Sharon表示,快餐是不少港人的最愛,但這類看似不健康的食物,只要配搭得宜,就算快餐亦一樣吃得健康。她補充,選購漢堡包時可以「走醬」或少醬汁,也可以將油炸的薯條換成更健康的粟米杯;而飲品方面,可以以無糖汽水取代高糖分的飲品。此外,亦建議在進食飯、麵類如滷肉飯、拉麵時,另加一碟白灼蔬菜,或是少醬料的涼拌菜,以增加纖維吸收;而進食麵類時,不宜喝太多湯底;在茶餐廳用餐時,如有例湯,不論是中湯或西湯,都不宜飲用,因會增加油脂、鹽分的吸收。

她又特別提到港人最愛的米線連鎖店,一碗米線的湯底包含鹽、糖、淡奶、花椒油,這些都含有大量油脂、飽和脂肪和反式脂肪,加上自選餸菜的配搭,如炸醬、豆卜,都是高熱量、高油分的食材,每份炸醬的熱量超過190 kcal、油脂大約16g,而豆卜則是158 kcal、油脂大約9.8g,進食太多的確會令三高指數「擲界」,甚至「爆標」。但想在米線連鎖店吃得健康,也非難事,市民可以選擇油脂含量低、蛋白質高、加工程度低的原形食物,如新鮮脆肉鯇魚片、雞肉片、豬肉片、牛肉片、鮮冬菇等。至於湯底則建議選擇清湯、蕃茄湯或芫荽皮蛋湯。

除了減少攝取鈉質、糖分及油分之外,營養師亦建議市民建立良好的作息時間,同時戒煙戒酒,定時做適量的運動,提升新陳代謝率,亦要定期做身體檢查,才可以重拾健康的身體。

「有營」餐單 降脂降糖穩血壓之選

營養師也分享了一份「有營」餐單,一日四餐這樣吃,不僅可以攝取豐富的營養,當中有數款食物還可以降低三高指數。

早餐:牛油果沙律全麥麵包配無糖杏仁奶

午餐:鮮茄三文魚長通粉配西蘭花

下午茶:雜莓低脂乳酪

晚餐:黑木耳紫洋蔥炒雞髀肉配紅米飯

她指牛油果含有豐富的多元不飽和脂肪酸,是健康的脂肪來源。另外全麥包是很好的降三高食物,它含有大量膳食纖維,有助減慢血糖的上升速度;午餐方面,她表示三文魚含有豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸,可以降低體內三酸甘油脂和壞膽固醇的濃度,亦可以降低肝臟脂肪積聚和改善胰島素阻抗的問題;至於下午茶,雜莓含豐富抗氧化物,可以減低患上心血管疾病的風險,而膳食纖維可以大大減低體內壞膽固醇水平;晚餐方面,黑木耳有「血管清道夫」的美譽,可以減低患上心血管疾病的風險,紫洋蔥含有豐富的檞皮素、花青素,可以對抗炎症和促進胰島素的分泌,令三高指數回復穩定。

降三高個案分享 食物選擇改變有助重拾健康

雖然改善三高並非一朝一夕的事,但只要願意持之以恆地改變飲食習慣,再配合運動,一定可以讓自己回復健康。Sharon分享了一個控制三高的真實個案,患者於2年前進行身體檢查,卻發現血糖、膽固醇「擲界」,其中血壓更高達143/90mmHg,比正常值120/80 mmHg高出不少,總脂肪含量6.89mmol/L,較一般人少於5.2mmol/L的標準要高,且有脂肪肝問題。患者察覺到自己的健康變差後,期望可以透過改變飲食習慣重拾健康,因此尋求德善健康管理的幫助。經過問診後,德善健康管理的營養師建議患者改以清淡飲食為主,以黑胡椒和香茅等香料取代鹽糖等調味料,多進食含鉀、鎂、鈣質等食物,以助降低三高指數。另外她又建議患者平日上班帶一包纖維粉,以增加膳食纖維的攝取量。5個月後,當患者再進行驗血時,發現三高指數已回落至正常水平,不再「擲界」,體重亦由過去的154磅下降至138磅,脂肪肝的情況亦大為好轉。她表示,只要持續改善飲食習慣和多吃降三高食物,三高「擲界」的人都可以重拾健康身體。

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