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跳繩好處|健身教練教你跳繩技巧助鍛鍊肌肉

Carrie
健身教練
更新日期: 2022-11-14
跳繩好處

跳繩是較跑步貴一點點,但又方便一點點的帶氧運動。

除了一對適合自已的運動鞋外,再加一跳繩,無論任何壞天氣都能進行!

繩主要分四種:尼龍、塑膠、電線包膠及皮。

繩亦有分輕、重,有些繩的handle是加重的,以我個人經驗來說,輕的繩子若打到小腿是非常非常痛苦的,因此我喜歡有少許重量的繩子。

跳繩能鍛鍊腹肌,大腿及小腿肌肉!繩越重便越能鍛鍊上身肌肉如肩膀、前臂!

繩越輕便能訓練你的敏捷和速度!

很多MMA(Mixed Martial Arts)的人如李小龍及Rocky電影中的Rocky、練泰拳的人都常以跳繩訓練身體協調、速度、平衡力和拍子。很多boxer 都以跳繩作warm up,時間可達至二十至三十分鐘。當然不是boxer亦可以跳繩作warm up!

跳繩

跳繩亦有多種training:

一般雙腿離地跳、高跳、單腳跳、把繩子胸前交義跳、把繩子放在地上作界劃向前、向後跳,甚至向左及向右跳,亦可跟著音樂的節拍跳!

Cardio training

若把以上各種跳法融為一起,便可跳三十分鐘或以上。

(本人便以這方法在家中跳了五十分鐘, 在此特別鳴謝母親大人….她把繩子引入我生命, 五、六歲時已在barefoot的情況下跳三十分鐘)

Interval training

這是比較隨意的跳:

跳100次,再休息一至兩分鐘,做十set。這只是例子,自己可以任意改變的!

Circuit training

如掌上壓三十秒,左右跳三十秒,Sit up三十秒,跳繩三十秒,Power step up三十秒,向下蹲三十秒,bicep curl 三十秒……

當然要緊記Circuit Training之間是不能作息,並要盡快做下一個項目,完了一set後休息六十秒,再來第二set(做二、三set)……

Circuit training是可自由配撘(但要弄清楚自己的training design是由頭到腳的)

Resistance training

把跳繩60秒加入舉重頂目之間,如shoulder press,跳繩60秒,二頭肌舉重,跳繩60秒,三頭肌舉重,跳繩60秒,拉背,跳繩60秒,推胸,跳繩60秒,sit up,跳繩60秒,推腳,跳繩60秒……(二至三set)……這是很好的消脂或減肥方法。

了解跳繩12大好處

綜合以上的內容,跳繩的好處包括以下:

  1. 訓練身體協調
  2. 訓練速度
  3. 訓練身體平衡力
  4. 訓練拍子
  5. 鍛鍊身體肌肉
  6. 全身運動亦因此消耗大量能量及脂肪
  7. 超級便宜及方便攜帶
  8. 增強身體持久力
  9. 可與朋友一起跳,增加樂趣
  10. 變化多端
  11. 增強心跳率,達到跑步的相同後果
  12. 只需要很小的空間

 

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