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冬日運動 嚴守三大安全守則

maychan
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2013-01-09 09:00:45

隨著年齡漸長,我們調節體溫的機能日漸衰退,加上皮下脂肪減少,人體內的禦寒能力亦會漸漸下降。在寒風凜冽的日子裡,好像無論穿上多厚的衣服也無法暖和起來,部份人士更會因而減少活動,過著近乎「冬眠」般的生活。

撰文:香港聖公會福利協會,社區醫療支援服務網絡物理治療師

其實在冬季運動有著不少好處:適量運動可增加新陳代謝、增強身體免疫力、亦能促進血液循環、令體溫上升、增強禦寒的能力;另外亦能令四肢變得靈活、減少手腳冰冷僵硬、並讓身體保持在最佳狀態,減少跌倒的危機。但倘若運動不當,不單不能獲得裨益,反而有損健康,產生危險。因此,建議大家在冬季運動時應注意以下3點……

1. 熱身運動
不論任何天氣,運動前也應先熱身,但在寒冷天氣下熱身更顯得重要;低溫會令肌肉血流變差,肌肉較平日僵硬,肌腱及韌帶的彈力和伸展性都會降低。而熱身運動就有助血液循環,使身體暖和,增加身體的柔軟度及關節的活動幅度,否則容易於運動期間拉傷肌肉或筋腱,甚至引致肌肉撕裂或斷筋等情況。

另外,熱身運動也可加快血液流動速度,有助應付運動期間各身體組織對血液需求的增加,同時避免出現肌肉或心肌缺血的情況,令身體較容易適應接下來較劇烈的運動。

冬天進行熱身運動需較夏天長時間,大約10至15分鐘左右。運動量較大的動作如原地跑等,暖身的效果最佳。此外如果室外風力過大或溫度過低,應先於室內進行熱身後才進行戶外運動。

2. 保暖
運動前後的體溫可能相差甚大,所以運動時應穿多層較薄的衣物,方便因應運動需要而增減。過多而又不保暖的衣物只會令身體變得臃腫,阻礙活動及增加跌倒的機會;過緊的衣服則影響血液循環。一般情況下,外層該穿一件防風防水透氣的外褸,可防止風雨進入中層之餘亦需讓水氣排離中層,以免被身體所排出的汗水積聚在中層內。

中層可穿上一件棉質運動衛衣或抓毛(Fleece)物料運動衣加一件普通貼身的棉質內衣,便很足夠。當然這個建議亦需要視乎個別體質而作出相應調整。

內衣方面,可選擇普通的棉質內衣,而貼身的內衣會遠較鬆身保暖。不過若你容易灑汗的話,當出了汗後,棉質內衣便會因吸了汗而弄濕,當你在靜止休息時便會很易著涼。所以你亦可選擇一些有排汗功能的內衣。這些內衣有特殊編織或化學處理,使得內層具厭水性而外層具親水性,能將汗氣排向其外層以保持皮膚乾爽。

常見的有聚丙烯(Polypropylene,簡稱PP)、Coolmax及Thermastat等。

運動後勿忘做10至15分鐘的伸展運動,以助身體的紓緩。停頓下來時,亦必須注意身體的保暖,穿著足夠的禦寒衣物。

3. 補充水份
人體的水份有調節體溫及維持身體內部環境穩定的功能。在冬季戶外運動,一般人都忽略了補充足夠水份的重要,因為冬天的濕度較低,出汗後汗水馬上揮發,使皮膚感覺乾爽,令人以為水份沒有流失一樣;另外水份亦可透過呼吸而流失。

建議每小時應補充約250亳升的水份為原則(即細紙包飲品的含量),而飲品的溫度於15℃至22℃之間,身體吸收得最快。建議於運動時及運動後都應多喝水。

總括說來,在嚴冬運動時必須謹記熱身運動、保暖及補充水份之「三大安全守則」。若準備不足而運動,血液可能未能即時到達腦部,會出現頭暈、雙腳乏力,呼吸氣道未能適應而氣促不適等問題。若強行繼續運動「死頂」,嚴重時可導致心臟負荷過重而暈倒,甚或有生命危險。大家應即時停止運動、盡快保暖,讓血液流通回復正常。

如患有心臟病、心絞痛、胸痛或哮喘氣促或其他慢性疾病等,應在開始冬季運動前,咨詢醫生或醫護人員之意見。

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