預防認知障礙的營養支援

什麼是MIND飲食特點?

MIND飲食法的核心理念是通過攝取特定的食物及營養來保護大腦，減少認知障礙的風險。這種飲食法主要強調以下幾類食物及營養：

1. 魚類：特別是富含Omega-3脂肪酸的魚類，如黃花魚、紅三魚、三文魚、鯖魚、吞拿魚和秋刀魚等，這種脂肪酸對大腦健康極重要，可以減少神經炎症，促進神經元的生長。有研究表明³，Omega-3脂肪酸可減低20%患認知障礙症之風險。
2. 綠葉蔬菜：如菠菜、西蘭花和菜心等等，這些蔬菜富含葉酸，可協助維持神經傳導物質合成，有助於減少患上認知障礙的風險⁴。
3. 堅果：如核桃和杏仁等，富含健康的不飽和脂肪及維他命E，能改善大腦功能。有研究報告指出缺乏維他命E容易引起腦神經退化⁵。
4. 漿果類：如藍莓、草莓和士多啤梨等，這些水果富含抗氧化劑，如維他命C及花青素等，能減少氧化壓力，保護大腦細胞。也有研究指出多吃這些漿果類水果可有助延緩認知衰退逹2年半⁶。
5. 全穀類：如燕麥、糙米和藜麥等，這些食物提供足夠的能量來源，並含豐富膳食纖維，有助於穩定血糖及維持心血管健康，減少腦神經損害。
6. 橄欖油：作為主要的健康煮食油，橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，有助於降低心血管疾病的風險。單元不飽和脂肪有助促進神經細胞增生，從而對認知健康發揮有益作用。另外，橄欖油亦含豐富維他命E，也有保護腦部功效。研究亦指出⁷，橄欖油所含的多酚抗氧化物質，可穿過血腦屏障，或可直接提供大腦益處，減少患認知障礙症的機會。
7. 豆類：如黃豆、黑豆和扁豆等，這些食物富含膽鹼，能支持神經細胞膜的形成和維護，提供合成乙醯膽鹼（一種非常重要的神經傳遞物質）的原料，對於肌肉收縮、情緒控制、記憶力和認知功能尤其重要⁸。

MIND飲食法建議減少進食的食物

1. 紅肉：過量攝取紅肉與認知障礙風險增加有關，建議每週不超過三次。
2. 糕點及高糖分食物：富含精緻糖及反式脂肪酸，容易引起身體炎症和血糖升高，有機會導致肥胖和糖尿病，這些都是認知障礙的風險因素。
3. 油炸及快餐食物：這些食品通常含有高鹽、高糖和高飽和脂肪，對大腦健康不利。
4. 牛油類食物：這些食品含有高飽和脂肪，容易導致心血管問題，應減少攝取。

其他營養素補充建議

除了遵循MIND飲食法，某些營養素的補充也可以進一步支持大腦健康：

1. 維他命B12：對神經系統的健康至關重要。缺乏這些維生素可能導致認知功能下降⁹。高維他命B12包括：蜆、蠔、三文魚、雞蛋等。
2. 抗氧化劑：如維生素C和多酚類（Polyphenols) ，這些物質有助於減少身體氧化壓力，保護大腦細胞。可以通過新鮮水果和蔬菜來獲取，特別是漿果和柑橘類水果，例如：藍莓、士多啤梨、橙、奇異果等。
3. 硒質：這種礦物質對保護大腦功能及神經系統傳遞訊息有重要影響¹⁰。可以通過堅果、種子和全穀類食物來獲取。

營養補充的重要

無疑，MIND飲食法提供了一個簡單的飲食模式，幫助我們通過飲食來保護大腦健康，可以有效降低患上認知障礙的風險。值得注意是，若長者胃口不佳，無法在飲食上滿足營養的需求，建議可利用補充特別針對腦部健康的補充劑或飲品，達到預防及延緩認知障礙症。就如2017年醫學期刊的研究結果顯示¹¹，每日服用特定醫學營養品24個月後，患者於認知障礙症的衰退情況比對照組減少45%，患者腦部海馬體的萎縮亦減少了26% ，有效穩定患者的日常認知功能表現，這是因為此飲品含有多種護腦成分的特定營養組合「Fortasyn Connect」。總言之，透過飲食營養補充，運動和心理健康的綜合管理，在老年時期亦可保持腦部健康，擁有一個清晰的思維和有質素的生活。

參考資料：

1. Press Release 29-11-2023,中大公布兩項針對本港兒童及青少年與長者精神健康調查, The Chinese University of Hong Kong (CUHK)’s Faculty of Medicine
2. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease. Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9):1007-14.
3. Wei BZ, Li L, Dong CW, Tan CC; Alzheimer’s Disease Neuroimaging Initiative; Xu W. The Relationship of Omega-3 Fatty Acids with Dementia and Cognitive Decline: Evidence from Prospective Cohort Studies of Supplementation, Dietary Intake, and Blood Markers. Am J Clin Nutr. 2023 Jun;117(6):1096-1109.
4. Wang Z, Zhu W, Xing Y, Jia J, Tang Y. B vitamins and prevention of cognitive decline and incident dementia: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2022 Mar 10;80(4):931-949.
5. Icer MA, Arslan N, Gezmen-Karadag M. Effects of vitamin E on neurodegenerative diseases: an update. Acta Neurobiol Exp (Wars). 2021;81(1):21-33.
6. Devore EE, Kang JH, Breteler MM, Grodstein F. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol. 2012 Jul;72(1):135-43.
7. Kaddoumi A, Denney TS Jr, Deshpande G, Robinson JL, Beyers RJ, Redden DT, Praticò D, Kyriakides TC, Lu B, Kirby AN, Beck DT, Merner ND. Extra-Virgin Olive Oil Enhances the Blood-Brain Barrier Function in Mild Cognitive Impairment: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2022 Dec 1;14(23):5102.
8. Niu YY, Yan HY, Zhong JF, Diao ZQ, Li J, Li CP, Chen LH, Huang WQ, Xu M, Xu ZT, Liang XF, Li ZH, Liu D. Association of dietary choline intake with incidence of dementia, Alzheimer disease, and mild cognitive impairment: a large population-based prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2025 Jan;121(1):5-13.
9. Sahu P, Thippeswamy H, Chaturvedi SK. Neuropsychiatric manifestations in vitamin B12 deficiency. Vitam Horm. 2022;119:457-470.
10. Solovyev ND. Importance of selenium and selenoprotein for brain function: From antioxidant protection to neuronal signalling. J Inorg Biochem. 2015 Dec;153:1-12.
11. Soininen H, Solomon A, Visser PJ, Hendrix SB, Blennow K, Kivipelto M, Hartmann T; LipiDiDiet clinical study group. 24-month intervention with a specific multinutrient in people with prodromal Alzheimer's disease (LipiDiDiet): a randomised, double-blind, controlled trial. Lancet Neurol. 2017 Dec;16(12):965-975.