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糖友*戒口乜都唔食得？亂戒口! 小心營養缺口？營養師拆解低升糖飲食謬誤+穩醣飲食3大貼士

編輯部
編輯: 編輯部
日期: 2025-12-08
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想了解糖友* 飲食正確原則？註冊營養師陳曼婷（Ariel）將分享真實糖友* 面對戒口飲食的難處，並拆解糖友* 飲食迷思及穩醣飲食重點，其中更有一個不可不知的控醣營養補充方法，幫助輕鬆穩醣兼保持全面營養。關注控醣人士又豈能錯過！

若容易肚餓、感到疲勞等情況，有可能是身體控醣能力響起警號。想長期穩醣，飲食控制正正是重要一環。不過對很多糖友*來說，每日揀選吃甚麼確是一大煩惱。為了嚴格控醣，部分人更可能「戒口戒得好清」，致很容易出現營養素不均衡情況，有研究發現，幾乎一半人會缺失多種微營養素1。

想了解糖友*飲食正確原則？註冊營養師陳曼婷（Ariel）將分享真實糖友*面對戒口飲食的難處，並拆解糖友*飲食迷思及穩醣飲食重點，其中更有一個不可不知的控醣營養補充方法，幫助輕鬆穩醣兼保持全面營養。關注控醣人士又豈能錯過！

想了解糖友* 飲食正確原則？註冊營養師陳曼婷（Ariel）將分享真實糖友* 面對戒口飲食的難處，並拆解糖友* 飲食迷思及穩醣飲食重點，其中更有一個不可不知的控醣營養補充方法，幫助輕鬆穩醣兼保持全面營養。關注控醣人士又豈能錯過！

新手糖友*、40多歲的陳先生（化名）的經歷，或許都是很多糖友的心聲。陳先生體重70公斤左右，BMI屬於輕微過重，且有家族史。他初期因擔心醣分超標而自行「咩都戒」，包括晚餐採取零碳水化合物飲食，但很快發現經常在凌晨餓醒，伴隨心悸、冷汗等不適症狀。Ariel解釋，「這都是醣值低的情況，在夜間尤其危險，都會擔心他在睡覺時可能意識不清，無法及時作出應對」。

糖友*真實個案｜想穩醣，戒澱粉質可以嗎？

更令人困惑的是，陳先生的早上指數亦越來越差，原來這正是晚餐過份戒口而引起。Ariel強調：「糖友*戒口太清反而會讓身體缺乏控醣所需的關鍵營養素，例如維他命D及肌醇，或影響體內醣分管理及增加併發症風險，包括營養不良、神經病變等。」

在營養師的指導下，陳先生終明白到「戒得太清」會適得其反，採用不當的碳水化合物管理可引起指數波動加劇，於是隨即在飲食上作出調整，晚餐以適量全穀類來取代精製碳水，最後其醣值在一周內便獲顯著改善。

想了解糖友* 飲食正確原則？註冊營養師陳曼婷（Ariel）將分享真實糖友* 面對戒口飲食的難處，並拆解糖友* 飲食迷思及穩醣飲食重點，其中更有一個不可不知的控醣營養補充方法，幫助輕鬆穩醣兼保持全面營養。關注控醣人士又豈能錯過！

糖友*飲食迷思｜1. 需要完全戒口？

的確，「為了控醣，以為就要完全戒口？」相信亦是許多糖友*面對的疑惑。Ariel鼓勵糖友*宜做到全面均衡營養，攝取充足微量營養和提供能量的宏量營養素，才可以助提升身體控醣敏感度，從而有效控醣。

每餐宏量營養素的均衡搭配都是穩醣關鍵。宏量營養素泛指碳水化合物、蛋白質和脂肪，Ariel建議可選擇低升糖碳水化合物，能延緩醣分吸收，配搭優質蛋白質和不飽和脂肪酸可以幫助餐後穩醣。「以一位正常活動量、50公斤的女士為例，每餐建議攝取約30至40克複合性碳水化合物（約半碗全穀麥飯），並應搭配足量蔬菜，適量豆魚蛋肉及優質油脂。需要注意的是，若食用了含澱粉的蔬菜（如淮山、豆類等），則應扣除當餐的澱粉質份量。」

糖友*亦可善用「211餐盤法」，先攝取蔬菜，再吃蛋白質，最後才吃澱粉質，並控制每餐澱粉質份量，既有飽足感，亦有助於控醣。

糖友*飲食迷思｜2. 控醣營養素有哪些？

至於微營養素又是甚麼呢？Ariel稱：「如維他命D、鉻、肌醇，它們各司其職，幫助身體控醣，當中的肌醇是維他命B8，屬水溶性營養素，難以在體內儲存，需每日補充，但天然食物中含量極低，舉例100克菠菜僅含10至15毫克，香蕉約6至8毫克，與一般500至1,000毫克的建議補充量相比，差距達數10至百倍，單靠日常飲食實難滿足需求。」而一些控醣營養品亦含肌醇，糖友*每日一杯就能補充每日所需份量。

控醣恩物｜控醣營養奶粉要識揀 必睇3大關鍵

可是，不少糖友*仍容易在餐與餐之間感到飢餓。Ariel建議可選擇低GI（升糖指數）小食，包括可適量進食水煮蛋、果仁（如合桃）等，有效控醣之餘，同時避免下一餐因過度飢餓而攝取過量。

然而，Ariel都知道對於不少糖友*來說，單純日常飲食入手，或未必能做到控醣理想，同時又能滿足全面營養需求，控醣營養奶粉是理想便捷的選擇。市面上的產品令人眼花繚亂，到底糖友*應該如何入手？不妨留意以下3大重點：

關鍵1：留意是否專為糖友*而設，且低糖低升糖指數（低GI）

關鍵2：加入低升糖指數的碳水化合物及多種營養素，包括微營養素（如肌醇）能提供全面營養；有助糖友*適當管理醣類攝取量，兼且照顧日常營養需求

關鍵3：嚴選具醫學實證、符合國際權威組織建議的控醣營養奶粉

想了解糖友* 飲食正確原則？註冊營養師陳曼婷（Ariel）將分享真實糖友* 面對戒口飲食的難處，並拆解糖友* 飲食迷思及穩醣飲食重點，其中更有一個不可不知的控醣營養補充方法，幫助輕鬆穩醣兼保持全面營養。關注控醣人士又豈能錯過！

控醣恩物｜新升級雅培怡保康® 臨床醫學實證1日即見效2

控醣營養奶粉——雅培怡保康®臨床實證1日即見效2，4星期全效穩醣3。有效減慢消化，延緩升醣4，正正是控醣好幫手！

怡保康®特別加有4倍「肌醇」成分5，升級醣穩妥組合由7大嚴選低升糖碳水化合物組成6，且屬低糖低升糖指數（低GI）配方7，每天飲用怡保康®作為代餐或小食，補充全面均衡營養，一杯同時維持飽肚感達4小時。營養組合符合美國糖尿病協會建議8，產品獲最多香港受訪私家醫生推薦9，此產品或有助於穩定血糖。

想了解糖友* 飲食正確原則？註冊營養師陳曼婷（Ariel）將分享真實糖友* 面對戒口飲食的難處，並拆解糖友* 飲食迷思及穩醣飲食重點，其中更有一個不可不知的控醣營養補充方法，幫助輕鬆穩醣兼保持全面營養。關注控醣人士又豈能錯過！

糖友*飲食迷思｜3. 戒食水果有用嗎？

此外，提到不少糖友*戒口會戒食飯之外，都有的會戒食水果，皆因以為水果愈甜，GI值就愈高，Ariel指出：「水果的甜度與GI值沒有關係，反而應該留意當中的膳食纖維。例如蘋果、士多啤梨、車厘子等，味道甜，但當中富含膳食纖維，屬於低GI水果。相反以西瓜為例，熱量低，水分高，但糖量高且膳食纖維低，所以算是高GI水果陷阱，故建議不宜過量攝取，或可影響體內醣分波動等風險。」

想餐後來點甜？不妨考慮專為糖友*而設的怡保康®，其配方低糖及低升糖指數（低GI）10，提供全面均衡營養，可緩慢消化及吸收，可作代替早餐、小食、下午茶或宵夜，逹至均衡的控醣飲食，幫助糖友*輕鬆穩醣兼保持營養均衡，且同時重拾飲食樂趣，餐餐「有啖好食」，不再擔心指數波動，大大提升生活品質。

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*「糖友」指需要進行低糖飲食人士

註：此產品沒有根據《藥劑業及毒藥條例》或《中醫藥條例》註冊。為此產品作出的任何聲稱亦沒有為進行該等註冊而接受評核。此產品並不供作診斷、治療及預防任何疾病之用。

參考資料

  1. Mangal DK, Shaikh N, Tolani H, Gautam D, Pandey AK, Sonnathi Y, et al. Burden of micronutrient deficiency among patients with type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis. BMJ Nutrition, Prevention & Health. 2025;:e000950. https://doi.org/10.1136/bmjnph-2024-000950
  2. Mottalib et al. Nutrients. 2016 Jul 22;8(7):443.
  3. Mohan et al., J Assoc Physicians India. 2019 Dec 67(12):25-30. Peng et al. Br J Nutr. 2019 Mar 14;121(5):560-566.
  4. Tey, Siew Ling et al. Frontiers in nutrition vol. 11 1400580. 15 Jul. 2024.
  5. 舊裝每100毫升配方含84毫克肌醇，新裝每100毫升配方含9毫克肌醇。
  6. 粉裝含麥芽糊精、舒可慢、麥芽糖醇、果糖、異麥芽酮糖、低聚果糖及燕麥纖維，即飲裝含麥芽糊精、舒可慢、低聚果糖及燕麥纖維。
  7. 粉裝低升糖指數 Low Glycemic Index (GI) = 31; 低升糖負荷 Low Glycemic Load (GL) = 8 ; 即飲裝低升糖指數 Low Glycemic Index (GI) = 27; 低升糖負荷 Low Glycemic Load (GL) = 6
  8. 資料來源: IQVIA 香港2023 HCP Diabetes Nutrition study 訪問12名香港註冊私家内分泌及糖尿科醫生 (2023年12月- 2024年2月)
  9. 基於Dialog數據庫 和Dimensions全文檢索數據庫，在2022年8月前已發表的 關注血糖專用營養品臨床研究
  10. 包括蛋白質、維生素 A、B6、B12、D、E、以及硒。
特約資訊

低升糖指數 低糖飲食 升糖指數 控醣飲食 營養缺口
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