主頁 >  生活百科 >  心血管健康|運動越劇烈越有效強化心臟?醫生拆解心血管疾病運動注意事項

心血管健康|運動越劇烈越有效強化心臟?醫生拆解心血管疾病運動注意事項

Fion
編輯: Fion
日期: 2023-05-10

心血管健康|運動越劇烈越有效強化心臟?醫生拆解心血管疾病運動注意事項

心血管疾病是全球「頭號殺手」,常見的心血管疾病包括中風、心臟病、心臟衰竭、冠心病等[1]。而三高正是心血管疾病的危險因子之一[2]。現代人飲食失衡,加上長期缺乏運動,很容易被三高問題纏身。不想三高找上門,維持健康飲食外,恆常運動亦同樣重要。然而,有心臟病可以運動嗎?早上運動一定最好?心臟科專科梁達智醫生指出,運動可以減低患上心血管病的風險。

運動飲品易致肥

心血管健康|運動對心血管的好處

根據世界衛生組織數據顯示,運動不足是全球非傳染性疾病(NCD)和死亡的主要危險因素之一,會令罹患癌症、心臟病、中風和糖尿病的風險增加20至30%。世衛推算,若全球人口增加運動量,每年可以避免約5百萬人死亡[3]

心臟科專科梁達智醫生指出:「適當運動有助減少血管內壁粥樣斑塊的形成,避免血管變硬、變窄,甚至出現阻塞的病理現象,保護心血管健康。且恆常運動有助釋放壓力,令身體產生愉快感覺的賀爾蒙分泌,有些研究指可降低心血管疾病風險。」

他補充,適當運動有助控制三高,維護心血管健康。「運動有助促進胰島素的分泌,改善胰島素的抗阻性,幫助降低血糖;也可以減少壞的膽固醇,增加好的膽固醇;另亦有助於保持血管彈性,防止血管硬化,讓血管保持暢通,有利控制血壓,促進心血管健康。」

心血管健康|運動做幾多才夠?

世衞建議,年滿18歲或以上的成人每星期進行至少150分鐘中等強度帶氧體能活動,或至少75分鐘劇烈帶氧體能活動,或相等於混合兩種活動模式的時間[4]

梁醫生表示:「一般來說,會建議健康人士經常做運動,包括步行、行山、緩步跑、跑步、游泳、踏單車、跳健康舞等。例如踩單車可以分為『慢踩』算是中等強度,若踩得快一點便會是高強度。至於對心臟患者來說,適當的運動對身體是有益處,有助改善病情,減少再病發的機會,但建議患者盡先徵詢醫生意見,而運動量亦應循序漸進。」

心血管健康|早上做運動比晚上好?

心血管健康|早上做運動比晚上好?

做運動要挑時間?運動要早上還是晚上比較有效?梁醫生表示:「沒有一個確實說法,早上或晚間做運動影響其實不大,當然晚上在睡覺前進行劇烈運動或是高強度運動,可能會使人不容易入睡而影響睡眠品質。不過,若是進行中等強度運動,又或是拉筋、伸展運動等相對較低強度的運動,有助睡眠。一般而言,我們未必會建議哪個時間做運動,反而會鼓勵保持恆心,每日揀最適合的時間做運動便好了。」

走路-心血管健康

心血管健康|每天走路上下班 3個月減3公斤

他又分享,一位心臟病患者早前來覆診,新冠疫情期間,短短半年體重突然增加3至5公斤,且血壓、血脂、膽固醇指數也變差,跟病人了解後,原來因疫情影響,他沒有再去健身及跑步。該患者後來保持健康飲食外,加上堅持每日走路上下班,每次20分鐘左右,經過3個月的時間,他體重輕了3公斤,血壓亦由160回落到140,因此不用安排加藥。

水

心血管健康|運動注意事項

梁醫生提醒:「一般來說,無論是健康人士,或是三高、心臟病患者,做運動前應有足夠的熱身,大約10分鐘,可以減少運動傷害的發生。做完運動後,宜逐漸減慢動作直至停下來,之後做一些伸展動作,避免心臟和腦部供血不足,容易引起大腦缺氧,出現頭暈、血壓下降,甚至休克等情況。當然,運動後要補充足夠的水分!」

「還有,天氣太冷、太熱都會刺激心臟,所以在運動時宜要留意天氣的溫度。激心臟。另外,若平日步行也會感到心口痛,或出現氣喘、心悸、心跳不規則等,亦應該先徵詢醫生的意見,了解身體狀況,以及獲取適合自己的運動建議。」

心血管健康|中強度vs高強度運動[5]

 

中強度高強度體能活動

高強度體能活動

運動時心率範圍

最高心率* 的65 – 75%

最高心率* 的76 – 95%

表徵

進行體能活動時呼吸加速,心跳加快,但仍可持續應付並不覺得太辛苦

進行體能活動時呼吸很急速,心跳非常快,令人大量流汗,感覺辛苦

自覺竭力程度

(0- 10 分)

4至6分 (稍吃力至吃力)

7至8分(很吃力)

註:最高心率 = 220 - 年齡

33466次閱讀
Loading
icon_facebook icon_whatsapp icon_line icon_mail icon_print