不再數綿羊!安眠食物逐個捉

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不再數綿羊!安眠食物逐個捉

徹夜難眠,在床上眼光光等天光真是有夠煎熬!想一覺瞓天光?香港營養師學會認可營養師李杏榆(Annie)教大家從日常飲食入手,攝取充足的營養素,有助穩定情緒和安眠。

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文:葉明傑
editor@esdlife.com

Annie表示,從食物攝取屬一種名為「色胺酸」的蛋白質,還有維他命B及C,礦物質鎂、鈣、鐵質,有助身體製造「睡眠荷爾蒙」褪黑激素及「快樂荷爾蒙」血清素,前者有助入睡,後者起到穩定情緒的作用。

睡前可飲/食:
‧牛奶 1杯
‧雞蛋 1隻
‧穀物加牛奶 1碗

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Annie建議,可於睡前2至3小時進食含優質蛋白質的食物,例如是牛奶及雞蛋,攝取色胺酸。穀物含豐富纖維,亦有維他命B、鎂、鈣、鐵質等礦物質,晚餐不妨吃1碗穀麥配牛奶,攝取蛋白質及碳水化合物;若作宵夜,份量宜減至半碗。
熱牛奶失安眠效果

有些人會選擇煲/叮熱牛奶飲用,但Annie指,此舉反而會破壞奶內的蛋白質,影響攝取色胺酸,變相失去安眠效果。若然不喜歡喝凍牛奶,可選擇能於室溫儲存的牛奶。

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蔬果對安眠亦有幫助,Annie舉例:

‧水果:香蕉(含鎂)、桃(含鎂、維他命C)、橙及莓類(含維他命C)
‧蔬菜:西蘭花、芥蘭、菠菜(三者含維他命C、鈣、鐵)
Annie表示,若一整天的血糖水平大起大落,容易令人情緒不穩,易發脾氣,她建議可循以下兩個飲食方法,維持血糖穩定水平。

1. 攝取低GI食物
低升糖指數(GI)食物,例如穀物、蔬菜、部份水果(如:橙、蘋果、火龍果、奇異果、柚子),進入身體後轉化成葡萄糖的速度會較慢,令餐後血糖的升幅相對較少,更有效控制血糖。

2. 勿相隔太久進食
餐與餐之間不宜相隔太久,又或是某一餐吃得過份飽,令血糖水平上落幅度大。
「飲酒助安眠」屬謬誤

Annie說,酒精會影響神經系統,甚至令身體出現缺水(Dehydration),酒後的深層睡眠質素會較差,令人翌日醒後的精神也會較差。當然,間中飲適量酒是可以的,但切忌過多,或借酒入睡。

此外,辛辣或含咖啡因的食物皆具刺激性,令人處於精神狀態,若本身有睡眠問題的人士,便應避免相關食物。
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