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攝取維他命C有用？想增強抵抗力？必看9種增強免疫力食物推薦！

Fion
編輯: Fion
日期: 2023-10-27
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要抵禦細菌、病毒入侵，健康的免疫系統也是不能少。想快速提升免疫力，又有甚麼好方法推薦呢？簡單來說，不妨從飲食入手，吃對這些提升免疫力的食物，攝取維他命等不同營養，就可以為抵抗力加分。

1. 葵花籽

葵花籽營養豐富，包括磷、葉酸、鋅、鎂、維他命B6、維他命E等營養素。其中，維他命E在調節和維持免疫系統功能中有著關鍵的作用，其他維他命E含量較多的食物還有牛油果、深綠葉蔬菜。

註冊營養師陳穎心指，葵花籽含有維他命E，也是提升免疫力營養素之一。她解釋，維他命E有抗氧化功能，可能令淋巴細胞更活躍、增強白血球的功能及刺激抗體的製造，同時亦有助滋潤皮膚，除了葵花籽，杏仁、榛子、牛油果及植物油等也含有維他命E，「上述食物都屬較健康的不飽和脂肪，用以代替不健康的飽和脂肪，即牛油、豬油、動物皮層及肥膏等，亦有助控制膽固醇水平。」1

此外，葵花籽中的硒含量也非常高，僅1盎司便含有成人平均每天需要的硒將近一半份量。硒有助保護身體組織以免出現氧化應激、保持身體抵抗力以防止感染，以及調節人體生長和發展。

2. 薑黃

薑黃是印度的一種傳統香料，不單能抗氧化、消炎及抗菌，更含豐富的纖維及多種維他命，有效抑制主要的炎症介質，亦能紓解痛楚，並且透過增加身體的免疫調節能力，自然增強免疫系統。

認可營養師（香港營養師學會）吳耀芬（Kathy）曾解釋：「含有薑黃素，有抗菌作用，減低細菌的活性，也是抗氧化力強的物質，配合適量的油和黑胡椒可增加吸收量。」2

3. 柑橘類水果

大多數人感冒後都會直接服用維他命C，它有助增強的免疫系統，增加白血球細胞，有助保護身體來對抗外來感染。柑橘類水果包括西柚、橙、柑桔、橘子、檸檬、青檸等都富含維他命C，人們更可以在用餐時添加這種維他命3。根據香港食物安全中心資料指，一般成人每日的維他命C攝取量應不少於45毫克，惟上限攝取是2,000毫克4。

此外，維他命C有助人們從感冒中盡快康復，但尚未有證據表明對抵抗新冠病毒有效。

4. 菠菜

菠菜既含豐富維他命C，而且還富含許多抗氧化劑和β-胡蘿蔔素，而β-胡蘿蔔素有助人體正常的生長和發育，並可強化人體免疫系統，提升抵抗力。　

5. 奇異果

蘊含大量營養素，除了鉀、維他命K，還有葉酸，有助製造細胞和紅血球，促進生長及生殖功能；以及維他命C增強抵抗力。資深營養師黃榮俊分享：「含豐富維他命C可提高免疫系統中天然殺手細胞的活性，促使血漿中免疫球蛋白及抗體增加，減少白血球自體氧化，抵抗外來細菌及病毒的侵襲，並減輕及縮短感冒症狀。」5

6. 貝類海鮮

部分貝類海鮮蘊含豐富的鋅，它是有助生長、發展和睪丸發育成熟的必需元素，亦是對於神經功能、傷口癒合和維持人體的免疫系統十分重要。鋅含量高的貝類海鮮包括生蠔、螃蟹、龍蝦、青口貝等。

食安中心建議，一般成年女性每天的攝取量應不少於4.9毫克和不超過35毫克；成年男性則是每天的攝取量應不少於7.0毫克和不超過45毫克。

7. 綠茶

綠茶含有豐富兒茶素（Catechins）、益多酚（EGCG），有助產生免疫調節功能，可增強抵抗力。

8. 乳酪

乳酪是攝取蛋白質的重要來源，有助保持骨骼和皮膚健康。美國洛杉磯保健健康計劃健康教育主管Janine Souffront指：「乳酪提供豐富的益生菌，有助腸道中保持『好』細菌和減少『壞』細菌，從而提升免疫系統。」6資深營養師黃榮俊亦曾指：「乳酪含有活性乳酸菌，可強化腸黏膜細胞，可改善腸道的通透性與菌相比例，強化腸黏膜細胞的免疫功能。」5

9.紅石榴

營養豐富，紅石榴含有豐富的膳食纖維、維他命C、維他命B雜、維他命K、葉酸、鈣、磷、鉀等營養素，有助增強抵抗力。

Text：Fion
參考資料：
1. 五大提升免疫力營養素
2. 增強免疫力由香料開始
3. 15 Foods That Boost the Immune System
4. 營養素的定義及功用
5. 10大精選提升免疫力食物
6. 8 foods that boost your immune system and can help keep you healthy
7. The right foods to help your immune system

延伸閱讀：
【新冠肺炎】麻省理工研究：社交距離需保持逾8米

精神健康｜如何走出焦慮症？專家教你2招有效緩解焦慮


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