馬上修身迎接盛夏 6個實用消脂法

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馬上修身迎接盛夏 6個實用消脂法

氣溫由一字頭回升變二字頭,你知道當中的啟示嗎?這表示和陽光玩遊戲的時間逐漸迫近,需得立即消脂修身,才能以最好的體態抱擁夏日。云云消脂法中,以改變飲食習慣加勤做運動最有效,但原來,只要你再微調一下你現在進行中的減肥方法,稍稍減一點、加一點,消脂效果即可更事半功倍!

資料來源:私人健身教練Francis Lam
體路 Sports Road

1. 減少10%熱量

減少熱量攝取是消脂最實際的辦法。當攝取的熱量較少時,身體就會有規律地使用脂肪儲備作為能源。但突然大量減少熱量的攝取並不可取,因這會導致肌肉疲乏、萎縮,並減慢新陳代謝速度。想消脂,應把攝取熱量的減少控制在10至15%。比如,一個健美運動員若每天攝取4000千卡熱量,則應減少到3600千卡(10%)或3400千卡(15%)。減量的大小取決於期望消減體脂多少。
2. 提高熱量消耗

提高熱量消耗有助消脂,最直接的辦法是進行有氧訓練。高強度的有氧訓練可使你每分鐘消耗10千卡熱量,30分鐘即可消耗300千卡熱量。不如以每周3次、每次30分鐘的有氧訓練作為你消脂計劃的起點吧!
3. 延長有氧訓練時間

有氧訓練消耗的是碳水化合物和脂肪的混合物,前者來自血液中的葡萄糖及體內的葡萄糖儲備,後者則是你的體脂。研究表示,有氧訓練20分鐘後,身體會開始燃燒更多的脂肪。因此,延長有氧訓練時間有助更有效地達成消脂目標。
舉例,如果你已採用了每周3次、每次30分鐘的有氧訓練計劃,那麼,隨著耐力的增長,可做以下調整:

第一次45分鐘,第二次30分鐘,第三次30分鐘。

過一段時間後又可調整成:第一次45分鐘,第二次45分鐘,第三次30分鐘。

最後一步是3次都達到45分鐘,直至獲得滿意的體型。
4. 減少碳水化合物 多:D蛋白質

碳水化合物和蛋白質都能影響脂肪代謝激素的釋放。碳水化合物可影響胰島素釋放,而胰島素有抵制脂肪分解的作用;蛋白質則影響葡萄蛋白(Glucagon)的釋放,這種激素能提高血糖濃度,與胰島素的影響相對抗,促進脂肪分解。
減少碳水化合物攝取能降低血糖和肌糖原儲備,促進體脂減少,但低糖原儲備卻會給身體發出信號,使用蛋白質作能源,令肌肉縮小。解決的辦法,是減少碳水化合物攝入的同時,增加蛋白質攝取量。例如,一個每天攝取3400千卡熱量的健美運動員(包括500克碳水化合物和250克蛋白質),應把碳水化合物減少到400克,把蛋白質增加到350克,這樣就可以消脂之餘,不減能量和肌肉。
5. 不能犧牲肌肉塊

如果身體不勝負荷,應增加碳水化合物的攝取或減少有氧訓練的強度。如果減少熱量並進行較高強度的有氧訓練,但對力量訓練沒有任何不良影響,那你就可再向前邁一步。總之,根據身體的感覺來調整飲食和有氧訓練,就能盡可能減少脂肪又不犧牲肌肉塊。
6. 兩星期一次放縱日

也許會覺得不可思議,一些健美運動員會在比賽前幾天安排一個放縱日,任意吃含高脂肪和高糖食物,但肌肉線條卻變得更明顯。原因是他們備賽期間降低熱量攝取,及消耗了大量能量,導致新陳代謝速度減慢,這種情況通常發生在節食兩周後開始。

為了抵銷這種影響,可每隔兩周安排一個放縱日,提高熱量攝取15%。例如,一個從4000千卡熱量攝取開始節食的運動員,在放縱日可攝取460千卡熱量。這樣就可以保持新陳代謝速度,令消脂計劃更有效。
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