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缺鐵怎麼辦?運動員是補鐵不足高危族?體適能專家分享補鐵重要性及2日補鐵餐單大公開


缺鐵性貧血很普遍,15至49歲的育齡女性和孕婦尤其需要關注。不過,原來運動員也是「缺鐵」高危族。到底鐵質對運動員有多重要?哪些運動項目對「鐵」的需求量較高?若長期鐵質不足,對運動效果帶來甚麼影響。本文邀請了體適能專家黃榮俊(John)拆解運動員補鐵的重要性和鐵質不足症狀,同時又會公開兩日補鐵餐單、正確服用鐵質補充劑的貼士,以及提升吸收鐵質的方法等,保持精神有活力!

 

缺鐵怎麼辦?|為甚麼運動員補鐵十分重要?

鐵質是製造血紅素的重要原材料,而血紅素是紅血球的重要組成部分,負責運送氧氣至全身器官和細胞,而鐵質對於運動員的表現同樣重要。John表示,運動員平日需要接受長時間及高強度的訓練,身體需要製造更多紅血球,以維持高新陳代謝率,獲得更佳運動表現。

另一方面,運動員的鐵質流失量比一般人高。John解釋除了受傷失血外,流汗亦會流失一定程度的鐵質。運動員進行長跑等運動時,雙腳有機會長時間受壓,都可能增加紅血球破損的機會。至於飲食方面,運動員攝取大量碳水化合物能夠獲取能量,以支撐訓練及比賽時的消耗,不過就有機會忽視了吸收鐵質的攝取量,如果運動員補鐵不足,或會增加身體「缺鐵」的機會。

John表示,運動時流汗會流失一定程度的鐵質,如果運動員沒有及早補充,或有機會出現「缺鐵」並影響運動表現。

此外,運動員對鐵質的需求亦視乎運動的強度。John表示,低、中強度運動例如急步行、社交舞等,要求的攝氧量不高,亦較少流汗,因此對於鐵質的額外需求普遍不高。然而,高強度運動如足球、籃球、武術,要求運動員有更理想的心肺循環效率,加上劇烈流汗、肌肉微血管組織受傷等,都會增加身體鐵質的消耗。

John又指,肌肉細胞在新陳代謝的過程中,需要酵素及鐵質的配合才可以維持正常功能,缺鐵或會影響身體代謝率,令運動表現下滑。

 

缺鐵怎麼辦?|年紀性別也是缺鐵高危因素?

除了運動習慣,年紀和性別亦會影響身體鐵質的吸收。John續指,隨著年齡增長,味覺可能慢慢退化,有機會令人出現偏食的情況,飲食變得不均衡,加上胃酸分泌減少或因生病而服食藥物等關係,都會令身體吸收鐵質的效率降低,或可引致「缺鐵」。另外,女性有較高機會患上缺鐵性貧血,而女性運動員更是缺鐵高危一族。John解釋,育齡期的女性因為生理週期,會定時流失一定程度的鐵質,若不及早補充鐵質,就有機會出現缺鐵症狀。

 

缺鐵怎麼辦?|運動員補鐵不足會令體能下降 影響運動表現

鐵質對於身體帶氧能力及運動表現起關鍵性作用,如果運動員補鐵不足,John指,長遠或會影響運動員的發揮和表現。他說:「運動員若補鐵不足,可能會導致紅血球的帶氧量下降,呼吸變得急促,集中力亦會降低,整體表現和耐力都會下滑。」此外,運動過後身體會產生大量乳酸,缺鐵會降低身體對抗乳酸的能力,更容易出現疲勞狀態。此外,運動員補鐵不足亦會影響免疫系統,容易受到感染,復元時間更長,長遠降低運動員的運動表現。

缺鐵會令身體對抗乳酸的能力降低,更容易出現疲勞狀態。

 

缺鐵怎麼辦?|7大優質鐵質天然食物 2日補鐵餐單推介

為應付日常訓練時的熱量需求,長跑及耐力型運動員對於膳食中的營養素比例有嚴格的要求。熱量來源方面,約有60至70%來自於碳水化合物,而脂肪的攝取量約為20至30%以下,以控制體脂比率,餘下10至15%的熱量則由蛋白質提供。以這個膳食比例可見,他們多以高碳水化合物、低脂、低膽固醇的飲食為主,並配合一般水平的蛋白質攝取量。如果運動員沒有特別注意鐵質的攝取量,或選擇進食紅肉、海產、豆類及深綠色蔬菜類等,只選擇雞肉及魚類的話,每100克的雞肉及魚類只可以分別提供0.89毫克及0.77毫克的鐵質。對於需要維持高水平表現的運動員的說,缺乏鐵質有機會影響身體製造足夠的紅血球,從而增加患上缺鐵性貧血的機會,影響運動時的表現。

要補充身體流失的鐵質,John建議,最有效的方法是從食物中攝取,可以從以下7大類食物吸收豐富鐵質:

種類 食物 (100克) 含鐵量 (毫克)
海產類 28
紫菜 52.6
內臟類 鵝肝 44.6
豬血 28
肉類 牛肉 2.7
鵝肉 14
乾果類 黑棗 2.4
深綠色植物 菠菜 3.6
莧菜 8.5
豆類 黑豆 (乾) 5.0-7.1
紅豆 (乾) 5.0-7.3
蛋類 蛋黃 5.7

John又補充,鐵質可細分為血紅素鐵和非血紅素鐵兩大來源,其中海鮮、肉類及內臟含有豐富的血紅素鐵,易於被人體吸收。相反,植物類及蛋奶類則含有非血紅素鐵,身體吸收率較低,需要增加進食量才可以補充足夠的鐵質攝取量。

此外,要提升吸收鐵質的效率,市民亦要留意食物上的配搭。John表示,鐵質在酸性環境中吸收率可以提升,建議配搭含豐富維他命C的食物一同食用。然而,咖啡、濃茶等飲品則含有單寧酸,有機會降低吸收鐵質的效率,建議可於餐後2小時後才飲用。此外,John亦設計了兩日的補鐵餐單,不單加入黑芝麻、雞蛋、豬肝等含有豐富鐵質的食物,而且配合適量的澱粉質和蛋白質,營養均衡,適合熱愛做運動或健身人士作參考。

鐵質在酸性的環境中可以增加吸收率,John建議補鐵時可以配合維他命C一同服用。

第1日 第2日
早餐 黑芝麻牛奶麥皮一碗 蕃茄雞蛋三文治一份
午餐 紅米飯1碗
紅蘿蔔青椒炒牛肉
豬肝蠔仔粥1碗
魚鬆炒芥蘭
小食 士多啤梨6粒 奇異果2個
晚餐 糙米燕麥飯1碗
蒜蓉炒西蘭花
蝦仁炒蛋
藜麥紅米飯1碗
蓮藕洋蔥西芹炒雞肉
三文魚薯仔蕃茄瘦肉湯
小食 西瓜香橙汁1杯 鮮藍莓乳酪1份

 

缺鐵怎麼辦?|選擇合適鐵質補充劑 注意便秘脹氣副作用

除了食物之外,John亦建議缺鐵人士,可以先諮詢醫生的意見後服用鐵質補充劑,他說:「市面上的鐵質補充劑大致上可以分為二價鐵劑和三價鐵劑。雖然兩種鐵劑都可以有效提升身體鐵質水平,不過它們在效率和副作用方面有明顯分別。」二價鐵劑的吸收率一般較高,不過亦較容易令身體出現便秘、脹氣等副作用。此外,過量攝取二價鐵劑亦會與其他礦物質產生干擾效應,減低身體吸收鋅及銅等微量元素的能力。

至於三價鐵劑,表面由聚麥芽糖包裹,對腸胃的刺激較少,較低機會出現便秘等情況,適合腸胃敏感人士服用,而且它不易被其他食物影響吸收率。John指,視乎病情及嚴重程度而定,一般服用三價鐵劑,在4至5天後便可以紓緩缺鐵的症狀。特別一提,根據MIMS資料顯示,若沒有貧血問題,缺鐵治療需維持約1至2個月。

 

以上資料僅供參考,如有任何疑問,請諮詢醫生之專業意見。