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帶氧運動不是隨便做!了解帶氧運動定義 + 正確流程 8大好處增強心肺功能 減低心臟病風險

陳麒尹
心臟科專科醫生
日期: 2023-12-02

跑步-帶氧運動是甚麼-好處-種類-正確方法-減低心臟病風險-陳麒尹醫生

還記得我上月分享過一位如願達成馬拉松夢的冠心病病人的故事嗎?他回港後再次應診,我急不及待恭賀他完成了自己人生其中一個重大的目標,然而作為他的主診醫生,我更關心他的身體狀況。他表示自己「任性」完成人生這場「最美的馬拉松」後,日後也希望能夠繼續進行「穩打穩扎」的運動,於是便詢問我何謂「帶氧運動」,日常又應該怎樣做運動才算正確?

帶氧運動的定義及好處

帶氧運動(aerobic / cardio exercise,又稱「有氧運動」)泛指一些進行期間需要消耗大量氧氣,即透過加速心跳、呼吸、血液流動,為血液及肌肉提供足夠氧氣來進行的各種肌肉動作。帶氧運動涵蓋的活動類型有很多,並有強度之分,屬低至中等程度的有游水、踩單車、急步行、划艇等,而較高強度的就有緩步跑等。帶氧運動對身體的好處包括:

  1. 增強心肺功能;
  2. 減低患上心臟病的風險;
  3. 有助降低血壓;
  4. 提升好膽固醇;
  5. 身體更有效處理多餘的糖分,血糖更易受控;
  6. 減肥;
  7. 改善肺功能;
  8. 有助減低靜態心率等。

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根據美國心臟協會(American Heart Association)建議,每星期應進行5至7次的帶氧運動,而每次運動時間約為30分鐘,可以一次過進行30分鐘,亦可分成每組運動約10分鐘,每次做3組,舉例做3次、每次10分鐘的急步行也算是完成了30分鐘的帶氧運動。

高強度運動-WARMUP-帶氧運動是甚麼-好處-種類-正確方法-減低心臟病風險-陳麒尹醫生

RPE助量度帶氧運動強度

「陳醫生,我怎樣才知道自己的帶氧運動量以及強度是否足夠?」我們可以利用「運動自覺強度」(Rating of Perceived Exertion,RPE)來量度。RPE分為1至10級,1級是很輕鬆,完全不覺得辛苦的程度,相對地,10級即會感到極之吃力,代表將自身體能發揮至顛峰。因此,RPE中的3至5級已算是中高等程度的帶氧運動了。當然,RPE是較為主觀的量度標準,但我認為至少也要做到3至5級。

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帶氧運動經常被忽略的Warm Up & Cool Down

然而,許多人都會忽略Warm Up(暖身運動)和Cool Down(緩和運動)的重要。的確,都市人生活節奏急促,難得能夠抽時間做運動,好多時就會「急急腳」進行,沒有預留時間做足夠的Warm Up與Cool Down。Warm Up或許大多數人都會做,但Cool Down相信寥寥可數。事實上,Warm Up與Cool Down分別大概需要5至10分鐘,Warm Up的作用是希望令身體進入狀態,提升血液流量至肌肉與關節,盡量避免運動時肌肉與關節損耗;當我們跑步、緩步跑後,就需要拉慢跑步速度,其後再進行一些伸展與拉筋的動作作為Cool Down,才算完成整套帶氧運動。換言之,30分鐘的帶氧運動、10分鐘Warm Up,加上10分鐘Cool Down,實際上進行一次有效的帶氧運動需要預上至少50分鐘。

3個方向強化帶氧運動程度

如想增強體能,進行較強化的運動,亦可以循3個方向著手:一,增加帶氧運動時的速度,如跑快點、行快點;二,增加運動阻力;三,拉長運動時間。

當然,各位心臟病病人運動前,宜諮詢醫生意見,遇到問題時亦應向醫生查詢,最重要是避免受傷,因拉傷、扭傷、筋膜炎、關節炎甚或韌帶斷裂等,都會「手尾長」,影響將來能否持續地進行帶氧運動,千萬不要心急,要預留足夠時間,及保持心境輕鬆。

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