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【運動科學】HIIT的三大減肥理論

Cyrus Ip
編輯: Cyrus Ip
日期: 2017-10-30

最近國際著名科學期刊《Obesity Reviews》刊登了兩份有關HIIT減肥功效的綜合分析(Meta-analysis)。學者共分析了近10年超過50篇比較HIIT 和一般中等強度帶氧運動的減肥效果(涉及1200個參加者)的研究,得出一些結論:

1. 整體來説,HIIT 的減肥幅度跟一般運動相若。

2. 但HIIT要投放的時間較一般運動平均少40%。

3. 以跑步形式進行HIIT效果比以單車好,在同一心跳強度下,跑步涉及的肌肉活動較多。

4. 大部分科學文獻的HIIT都是透過跑步和單車進行,因為易於監控心跳強度。但坊間最多人提及的 Tabata/cross-fit 之類的HIIT研究其實不多。

當中較值得留意的是第1和第2點。因為HIIT時間短,跟長時間帶氧運動相比,每節HIIT消耗的卡路里其實並不多,但為什麼仍能達致相當的消脂效果?研究歸納了三大理論(按下一張圖片解說)。

撰文:Eric Poon
EP Fitness & Health 創辦人、運動科學博士生及認可體能健身教練

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1. After-burn 後燃效應

After-burn 是最多人認識的HIIT功效。它的正確學名為「運動後額外耗氧」,英文簡稱 EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption)。簡單來說,我們除了做運動時會燃燒卡路里外,運動後身體也需要額外氧氣和卡路里來修補肌肉,補充肝醣。運動的強度越大,EPOC所用的卡路里也越多,效果更持久。

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那麼HIIT的EPOC效果可以持續幾耐?曾有研究指最高可維持24-48小時,但近年證據顯示這說法似乎有點誇大,普遍HIIT的 EPOC效果在停止運動後1小時便開始減退,額外消耗的卡路里並沒有想像中多。因此單憑after-burn 理論,並不足以全面解釋HIIT減肥之效。

2. 減低運動後食慾

另一個近年研究焦點是HIIT對食慾的影響。當運動強度越高,理論上更多血液會流到肌肉,而減少分佈到消化系統,間接影響胃口和腦內數隻控制食慾的荷爾蒙分泌。有研究顯示,進行 HIIT 的人士在之後24小時的日常進食量會較少(因胃口下降),但此食慾反應或只適用於部分人士,日後仍需更多證據分析。

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3. 改變賀爾蒙分泌和體質

這點可說是成功減肥的最關鍵,卻往往被人忽略。很多人以為減磅單純計算卡路里,但事實上每個人的體質是由身體內數以千計的荷爾蒙分泌來決定。舉例說,單從性別去考慮,即使一個男士和一個身高體重相同的女士吃一模一樣的餐單,出來的體型都必然不同,原因是男女體內荷爾蒙環境(體質)不同,身體處理食物、製造肌肉和儲存脂肪位置的機制都不一樣。這種先天體質差異也解釋了為何有些朋友不怎樣運動也很大隻,另一些卻仿佛「飲啖水都肥」 。

HIIT 和其他高強度訓練(如舉重)的特別之處,就是能夠改變體內荷爾蒙環境,令身體變得更「聰明」去利用攝取的能量,減少變成頑固脂肪的機會。反過來說,傳統的低強度有氧運動雖然能持續較長時間,在每節消耗很多卡路里,但對上述改變荷爾蒙環境的作用有限,未能整體改善體質。

最後,我想再次強調文獻中的HIIT都是指 80%強度以上的運動,並非現時部分坊間宣稱的「輕鬆版 HIIT」。以下是上文提及的兩篇文獻,大家也可一起討論吧!

1. Keating, S., Johnson, N., Mielke, G., & Coombes, J. (2017). A systematic review and meta‐analysis of interval training versus moderate‐intensity continuous training on body adiposity. Obesity Reviews, 18(8), 943-964.

2. Wewege, M., Berg, R., Ward, R., & Keech, A. (2017). The effects of high‐intensity interval training vs. moderate‐intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: A systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 18(6), 635-646.

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