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3個愈跑愈瘦的秘訣2017-10-03 10:44:56

  • 3個愈跑愈瘦的秘訣1
  • 3個愈跑愈瘦的秘訣2
  • 3個愈跑愈瘦的秘訣3
  • 3個愈跑愈瘦的秘訣4
  • 3個愈跑愈瘦的秘訣1

    運動風氣漸盛的今日,人們對健康議題也愈來愈重視,想維持良好的體態,與其吃些成份不明的減肥食品或藥品,不如從現在開始加入跑步行列。

    瘦身其實就是熱量加減的數學問題。毫無疑問,想擺脫愈多的體重,就要創造愈大的熱量逆差!一個合適的跑步計劃將在這場對抗熱量之戰中助你一臂之力。

    以下為3個跑步瘦身的指導方針供你參考,只要持之以恆的訓練就可邁向成功之路。

    內容獲健身筆記授權轉載。
    想睇更多運動健身資訊?即上:
    http://tw.fitness.biji.co

    【6個跑步不受傷建議】bit.ly/2rHdIgr
  • 3個愈跑愈瘦的秘訣2

    1. 按部就班

    新手跑者最常犯的錯誤就是操之過急,希望迅速達到減輕體重的效果,但這卻導致更大的災難。一開始就跑得太多太快並不會增加瘦身成功的可能性,反之,過度運動將造成無數的運動傷害,健康也會出問題,最終對跑步只剩倦怠與更多挫折感。

    【13種跑步者必吃的食物】bit.ly/2hIghMu

    因此,起步時得慢慢來,先從步行開始。當感覺自己行有餘力時,就可改為「走─跑─走」的模式,並逐漸增加跑步的時間、減少休息的次數,直到可以持續跑30分鐘而不覺得喘的地步。
  • 3個愈跑愈瘦的秘訣3

    2. 間歇訓練

    如果想要盡可能的在最短時間內擺脫最多熱量,最有效的方式就是高強度間歇訓練(High Intensity Interval training,簡稱HIIT) ,此訓練由高低強度運動交替組成,在高強度持續奔跑的過程中,加入慢跑作為體力復原之用。許多研究都對HIIT擊退啤酒肚以及提升速度、耐力等運動表現的效果讚譽有加。

    不過,這種高強度的間歇訓練,對新手跑者來說有不小的風險,通常不建議新手、患有心血管疾病或年長的跑者使用此技巧。欲嘗試者,須特別重視休息時間和預防措施。

    如何進行?
    一開始先以10分鐘慢跑暖身放鬆腿部肌肉,並為接下來提升強度做好準備。

    在不超過最大心跳率80%的情況下,進行第一次30秒的跑動,然後慢跑1分鐘休息。

    以最大心跳率的80%或以上達你的極限,開始下一輪間歇跑。重複循環7至8次。

    以緩和運動結束這次訓練,慢跑5分鐘並輕輕舒展你的身體。

    當然,每次訓練的長度和強度取決於你的體能狀態和訓練目標,所以先要尋找對你而言最合宜、有效率的強度。
  • 3個愈跑愈瘦的秘訣4

    3. 適當的飲食方法

    雖然跑步能有效地去除熱量,但你還是需要正確的飲食計劃來搭配。若你沉溺於垃圾食物,並以此作為慰勞自己辛苦跑步的獎勵,可以肯定的是,這將累積更多脂肪、增加瘦身的挫折感。

    可以藉著記錄日常飲食來監測你的飲食習慣。人們可以很容易地分辨出哪些是垃圾食物、哪些選擇更健康,但儘管如此,還是會受到不經意的壞習慣影響。因此,詳細記錄熱量攝取,可以幫助你發現許多被隱藏起來的小習慣,並指出需要改善的地方。對自己誠實、確保身體獲得了足夠的能量,否則,不吃任何食物來餓死自己只會賠上努力瘦身的成果和健康狀況,那才是賠了夫人又折兵啊!
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