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主頁 >  運動食療 >  【運動科學】游泳四式的肌肉參與

【運動科學】游泳四式的肌肉參與

Cyrus Ip
編輯: Cyrus Ip
日期: 2019-06-21
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天氣炎熱，不少朋友都愛到泳池暢泳 keep fit！四種泳式均屬於全身帶氧運動，有助減脂踢走肚腩和bye bye肉，但原來各自涉及的主要肌肉都不盡相同。了解每個泳式的肌肉參與可令你的身體線條鍛煉效果更好，這篇文章就跟大家分析。

撰文：Eric Poon
EP Fitness & Health 創辦人、運動科學博士生及認可體能健身教練

如想認識更多運動健康資訊，請即到：
網頁：https://www.ericpoonfitness.com
FB 專頁：https://www.facebook.com/ericpoonfitness

自由式 - 全個上肢
自由式在四式當中最流線型，速度最高。運用雙手輪替推動划水，整體上肢肌肉（尤其背部、肩膊和手臂）均需充份參與。

蛙式 - 腿部肌群
蛙式是四式當中唯一需要雙腿收縮蹬夾（有別於其餘三式的上下踢腳打水動作），特別講求大腿四頭肌和內收肌群。此外，配搭雙手向外畫半圓抱水的姿態，亦需要胸肌參與（比例上雖較下肢少），故蛙式又稱為胸泳。

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背泳 - 背肌和下肢後方
顧名思義，背泳會運用到背部肌肉（尤其背闊肌），於水底的推水動作則涉及三頭肌參與。此外，背泳需要提臀踢水滑行，對臀部和大腿後肌耐力亦有很高要求。

蝶式 - 腰腹核心肌群
蝶式在四式當中最講求腰力，因需運用腰腹核心肌群，有節奏地帶動整個下肢做海豚腿推進。上身需要做向內划水的動作，對上肢各肌肉（尤其上背斜方肌）也有很高要求，因此屬於較進階的泳式。

早年亦曾有學者分析了四式的肌肉比例參與 %，頗為有趣（見上圖）。
（數據來源: 張長存，北京體育大學游泳教授）

邊種泳式燃燒最多卡路里？
相信這也是很多讀者關心的問題吧！如上文提及，蝶式是相對進階的泳式，講求全身腰腹力量配合，故較容易提升心跳，每小時可消耗700卡路里以上（以150磅男士計）。其他泳式則相對能以較柔和的節奏進行，每小時可消耗400-600卡路里不等。但以上能量消耗亦會受速度和泳者的技術水平影響，因人而異。

Keep Fit應用建議
從上述分析，可見自由式使用手的比例比其他三式要大，蛙式則重下肢，背泳靠背闊，蝶式靠腰腹擺動。大家可針對自己的keep fit線條目標來調節練習。

在燒脂減肥效果方面，較佳的監測方法是衡量心跳強度%。每次運動應持續30分鐘以上，強度維持在最大心跳的70%或以上（即保持有輕微喘氣的感覺），中間可作短暫休息補充水份。此外，大家也可配合健身室器械訓練和其他體能練習來鍛鍊肌肉線條，相輔相成效果更佳！

日後本專欄將分享更多運動健身資訊，大家記得繼續留意喇！

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科學文獻:
1. Aspenes, S., Kjendlie, P. L., Hoff, J., & Helgerud, J. (2009). Combined strength and endurance training in competitive swimmers. Journal of Sports Science & Medicine, 8, 357–365.Naczk, M, Lopacinski, A, Brzenczek-Owczarzak, W, Arlet, J,

2. 張長存，北京體育大學游泳教授，81年大專院校游泳教練講習會資料，參考 http://mx.nthu.edu.tw/~tllee/TrainMethod.htm)

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健身 操腳 游泳 運動 運動科學
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