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【運動科學】如何同時提升耐力與重量訓練效果?

Cyrus Ip
編輯: Cyrus Ip
日期: 2018-01-05

上篇文章提到同步訓練 (Concurrent Training) 潛在的干擾問題(按此重溫),今篇將進一步深入淺出介紹當中的原理機制,以及最重要的具體訓練和營養實踐建議,來使力量和耐力同步達致最佳效果。

原理簡介
近代學者提出,我們運動的進步效果是透過身體內的分子訊號(signaling molecules)去建立的。簡單來說,作阻力重訓時,「mTOR 分子」會變得活躍,令肌肉體積和力量提升;而進行帶氧耐力運動時,則會激活 「AMPK 分子」,令到耐力增加。但當我們同步作重訓和帶氧訓練時, AMPK 卻有機會干擾到 mTOR,繼而影響增肌和力量效果(但mTOR 則不會反過來影響 AMPK 和耐力)。

撰文:Eric Poon
EP Fitness & Health 創辦人、運動科學博士生及認可體能健身教練

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詳細的分子機制很複雜,大家可參考上面的概念簡化圖。

所以帶氧和重訓就不能並存?

非也,因為兩者的干擾程度 (interference effect)還取決於訓練經驗、帶氧強度、頻率和營養攝取。研究相信透過控制 AMPK 和 mTOR的水平,我們仍可以在兩種訓練中取得平衡,把干擾效應減至最低。以下為一些近年文獻綜合提供的具體實踐策略:

1. 如時間許可,建議把重訓和帶氧分開進行,兩者相距3小時以上。高強度耐力練習應放在早上,因它所引發AMPK 活動會在三小時內回到正常水平,下午作重訓時便不會受影響。

2. 如安排不到一日練習兩次,梅花間竹隔天進行也可 (e.g. 星期一三五重訓,星期二四六帶氧)。

3. 不論相距時間多久,兩節訓練之間都應補充足夠碳水化合物和蛋白質 (尤其氨基酸Leucine),因為營養流失和補充不足也會導致 AMPK 活動增加,影響肌肉發展。

4. 帶氧運動的頻率上限可設於每週三天,以平衡力量的最佳發展。

5. 如把帶氧放在與重訓同一環節中,應控制在中等強度 (50-70%VO2 max) 和進行不多於30分鐘,以把干擾效應減至最低。

6. 另一方法是以HIIT取代一般帶氧,因其短時間重複衝刺性質對神經系統刺激大,既能刺激心肺,總運動量也較長時間連續帶氧少,不易構成過量卡路里消耗和肌肉流失。

7. 有研究指單車模式會較跑步容易保留肌肉,因跑步涉及較多離心收縮活動,對肌肉耗損大,需要復原的時間長,相對不利肌肉生長。因此,非專業跑手可嘗試以單車機取代部份跑步環節。

8. 上述建議可供進階人士參考。至於對新手而言,研究指同步訓練所造成的力量干擾效應較少,其實無需過份擔心。此外,同步訓練額外得出的心肺效果也能為日後增加訓練量打下基礎,對新手有一定好處。

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科學文獻:
‧Baar, K. (2014). Using Molecular Biology to Maximize Concurrent Training. Sports Medicine,44(Supplement 2), 117-125.
‧Hickson, R. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2), 255-263.
‧Murach, K., & Bagley, A. (2016). Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. Sports Medicine, 46(8), 1029-1039.
‧Wilson, M., Jacob, Marin, J., Pedro, Rhea, R., Matthew, Wilson, M.C., Stephanie, Loenneke, P., Jeremy, & Anderson, C., Jody. (2012). Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.

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