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控制體重有方法!動得好不如動得巧(下)

Cyrus Ip
編輯: Cyrus Ip
日期: 2018-01-16

要控制體重,理想的運動原則與方法如下:

1. 盡量選擇全身性的運動

依自己身體狀況、年齡選擇適合的運動及合理的運動計劃。全身性的運動,如運動強度合適,比較不會因應運動出現明顯的局部疲勞,如此,運動才可能持續得夠久(至少30-60分鐘為理想),消耗身體較多的能量。如快走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等,都稱得上是好的減肥運動。

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2. 選擇可以自我調整運動強度和持續時間的運動

減肥的效果與運動所消耗的能量有關,要能持續夠長的時間,與運動強度有關。所以,較好的減肥運動應該是那些肥胖者可以用合理舒適的強度去實施,並視自己的需要持續適當時間的運動。

3. 勿憑感覺推論身體運動所消耗的能量

運動所消耗的能量並非與運動用力的程度成正比。如作50個伏地挺身,大概只消耗很少能量,可是卻感覺得非常吃力,相對的以每小時三英哩的速度走10分鐘,一般人應該感覺相當輕鬆,而所消耗的能量卻是前者的十倍以上!所以,不要誤以為愈吃力的運動減肥效果越好。

4. 考慮減肥效果的運動,持續時間比運動強度更重要

此項原則的基本理論是,運動強度的增加無法等比例地提昇運動所消耗的能量。例如:以每英哩9分鐘的速度跑步,每分鐘大約耗費14.5卡的能量;若改成以每英哩其7分鐘較快的速度去跑時,每分鐘的消耗19卡的能量。後者的速度在運動強度上來說是吃力了許多,前者則是比較輕鬆舒適的感覺。有趣的是,兩種情況跑完一英哩所消耗的能量,前者是130.5卡,而後者才133卡,相差不到3卡!

5. 運動減肥的效果是可以分次累積的

減肥運動的效果,其關鍵在所消耗能量的多寡;假設運動所消耗的能量是固定的話,你作一次運動或分多少短時間的運動去消耗那麼多能量,意義上是一樣的。如:以9分鐘跑一英哩的速度,持續跑一小時約消耗870卡,若以一次只跑10分鐘,分六次完成,同樣也是消耗870卡的能量。因此,減肥的運動比較強調的是運動總時間(Total Duration of Activity),像一天,一週或一個月作多少運動的問題比較受關心。

最後再次提醒從來沒有運動習慣的人,在突然增強運動強度前最好先詢問專業教練及醫療專業人員的意見,尤其是曾患有心血管疾病的民眾,不宜突然從事劇烈運動。規律而稍溫和的運動對心臟血管健康較有幫助,突然激烈運動無論對青年或中年人來說,受傷風險較高。

偶爾運動的人,只要突然加強度,常不慎引發運動傷害,受傷後又必須休養,對輔助改善慢性病亦無幫助,偶爾激烈運動其實對疾病控制無太大的意義。

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