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【運動科學】「功能性訓練」好處及工具介紹2017-09-22 17:13:19

  • 【運動科學】「功能性訓練」好處及工具介紹1
  • 【運動科學】「功能性訓練」好處及工具介紹2
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  • 【運動科學】「功能性訓練」好處及工具介紹6
  • 【運動科學】「功能性訓練」好處及工具介紹1

    功能性訓練(Functional Training) 近年在運動界開始受到注目,大家在健身中心和不同媒體都經常看到各式各樣得意有趣的工具!這類訓練宣稱可提升運動表現和預防受傷,但究竟原理如何?又怎樣達致到所謂 "functional" 的效果呢?

    有何「功能」?
    很多學者和教練對這個詞彙有不同解讀。Functional Training 最初是應用在復康訓練,以恢復受傷部位的功能。近年運動科學漸漸被它的功用定位作「提升我們日常生活和運動所需的能力,在真實環境發揮功用」。

    對一般人而言,可指簡單如日常拿東西、爬樓梯、抹窗、抱小孩等動作的能力,對運動員則包含較複雜的提升表現元素,如跳躍、轉向、平衡、反應、爆發加速等。相對傳統健美訓練較著重肌肉分離孤立,功能性訓練講求整體肌肉系統配合,尤其核心肌肉參與,令肌常肉線條美觀之餘,也具一定實用性。

    撰文:Eric Poon
    EP Fitness & Health 創辦人、運動科學博士生及認可體能健身教練

    如想認識更多運動健康資訊,請即到:
    網頁:https://www.ericpoonfitness.com
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  • 【運動科學】「功能性訓練」好處及工具介紹2

    加入輔助工具
    適當把 Functional Training 加入日常練習可使全身肌肉能得到更全面的鍛鍊,提升訓練效率和趣味性。事實上,功能性訓練理論上不一定需要工具輔助(透過徒手動作也可,只要達到最終「功能性」目的就行了),但不同工具的設計 (如提供不穩定表面、負重和靈活性)往往能助我們更容易達成目的。
  • 【運動科學】「功能性訓練」好處及工具介紹3

    以下列舉11種坊間常見的訓練工具供大家參考:

    懸吊帶 Suspension Rope (TRX)
    戰繩 Battle Rope
    圓柱訓練筒 ViPR
    原理特點
    提供不穩定平面,以自身重量對抗地心吸力
    以高速揮動負重繩索
    備有不同重量,長形設計可作多角度軌跡的練習
    常見動作
    划船 (row) 和捲腹 (crunch)
    抽動(whip) 和擲擊 (smash) 以發動波浪 (wave)
    橫向擺動 (lateral move)
    鍛煉效果
    較一般器械和徒手訓練更能鍛練核心穩定性和平衡力
    心肺耐力、下肢穩定性、上肢肌耐力和爆發力
    敏捷性和核心肌群
  • 【運動科學】「功能性訓練」好處及工具介紹4

    壺鈴 Kettlebell
    保加利亞沙袋 Bulgarian Bag
    半圓球 Bosu
    原理特點
    備有不同重量,壺鈴重心遠離手掌,有別於一般啞鈴,這有助加速擺盪
    備有不同重量,袋內沙的流動為身體帶來不穩定性
    提供不穩定平面,增加肌肉本體感應
    常見動作
    盪壺 (swing)
    旋轉 (rotation)
    單腳蹲 (single-leg squat)
    鍛煉效果
    心肺耐力、下肢肌耐力和爆發力
    核心力量和穩定性
    平衡力
  • 【運動科學】「功能性訓練」好處及工具介紹5

    藥球 Medicine Ball
    敏捷梯 Agility Ladder
    震動台 Vibration Platform
    原理特點
    備有不同重量、大小和彈性,可作多角度軌跡的練習
    在梯格上快速作不同步法
    透過震動平台的不同頻率刺激肌肉神經系統
    常見動作
    投擲 (throw) 和旋轉 (rotation)
    轉向和跳躍 (hop/skip)
    蹲 (squat)
    鍛煉效果
    全身爆發力
    速度、敏捷性
    平衡、穩定性、力量和爆發力
  • 【運動科學】「功能性訓練」好處及工具介紹6

    跳箱 Plyo Box
    健身球 Fit ball
    原理特點
    備有不同高度,透過跳躍快速拉伸肌肉,刺激神經系統
    提供不穩定平面,增加肌肉本體感應
    常見動作
    箱跳 (box jump)
    捲腹(crunch)和滾動(rolling)
    鍛煉效果
    下肢爆發力
    核心穩定性和平衡力
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