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訓練入門:點解練極都冇力/咁慢?2017-07-10 17:10:17

  • 訓練入門:點解練極都冇力/咁慢?1
  • 訓練入門:點解練極都冇力/咁慢?2
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  • 訓練入門:點解練極都冇力/咁慢?1

    有日去Training 嘅時候,咁啱偷聽到隔離有幾個人討論訓練嘅問題。其中有個,中學時體育老師就成日放羊(明嘅就明啦~),基本乜都冇學過;之後自己同朋友成日跑、做掌上壓,甚至間唔時去做吓GYM。可以跑耐咗、遠咗,但係跑速冇進步過,力更加唔覺有進步過。

    雖然未至於咁極端,但同樣情況,喺好多唔同運動員口中都聽過:練得唔少,又有做GYM,但都係唔上力。

    按下一張圖片,話你知力量成長嘅原理!
  • 訓練入門:點解練極都冇力/咁慢?2

    (圖:由Sportentialhk提供)

    力量成長之道
    好多人訓練概念好簡單:
    「跳得矮,所以要跳多啲;唔夠力,所以做多啲;唔夠快,所以郁快啲。」

    並非話錯,不過絕對並非事實嘅全部,因為要取決於你「力量」以及「速度」間嘅平衡。

    首先,我哋要認識吓「力量-速度曲線」(Force-velocity Curve)。極籠統咁睇,力量以及速度會成反比關係:應用力量愈大,應用速度愈低,反之亦然。意思就好似幅圖咁,如果用例子嚟講:

    假設你最重可以舉起300磅,
    最快亦可以100m 跑10s;
    但你唔可能用10s 跑100m 嗰陣舉著 300磅。

    假設訓練不變,力量與速度就會係曲線上嘅關係。但若果訓練項目分別為「速度」或者「力量」,條線就會移動:

    ‧速度訓練:向右移,整體速度提升;但處於最高速度時,可應用力量不變。
    ‧力量訓練:向上移,整體力量,以及最高速度時應用力量提升,但速度不變。

    由於條曲線兩端,都會令對方無限趨向於不變,而好多時訓練嘅「樽頸位」,未必係因為Target Factor 未練夠,反而係其他缺乏練嘅Factors 限制(Limiting Factor),例如:

    你想再快啲,但又覺得喺樽頸,但現有狀態之下,除卻技術等問題,你嘅極限速度可能已經受限制;因為若果承受同樣體重(阻力),而你嘅肌肉力(e.g. 爆炸力、速耐)並冇進步,根據條曲線,你速度嘅進步會好少少少。

    所以呢個時候,你就要將條curve 推向上(Strength Training),令到喺同樣速度下,你可以承受更高重量(阻力),從而當你只承受體重時,就可以有更多進步空間畀速度。
  • 訓練入門:點解練極都冇力/咁慢?3

    大膽假設,小心計劃
    其實當覺得出現樽頸(當然係一段長時間啦),重新思考training plan 係一個不錯嘅選擇,因為無論根據GAS Theory定係 Force- velocity Curve,長期嘅表現不變,甚至乎下降,訓練計劃都可能出現咗問題。但一定要小心行事。

    譬如你覺得速度到頂,想做力量訓練嚟改變條curve,根據SAID Principle,你就一定要overload target muscles(即是做重訓);但又根據同樣理論,如果淨做重訓,我哋嘅進步就會局限於該重量及速度。

    所以其實唔係推高條curve 咁簡單,而係要通過週期化訓練,令身體走完整條curve,最終達到大力啲、快啲。

    相關文章:
    - 「自殘軸」Foam Roller
    - 運動補充劑101入門

    Reference:
    1. G. Gregory Haff, N. Travis Triplett Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition. Human Kinetics. 2016
    2. Joyce, D. Lewindon. High-performance training for sports. Human Kinetics 2014

    內容獲Sportentialhk授權轉載。
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