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腹肌訓練｜日本專家：每天練習5秒腹肌動作 不用節食2周腰圍減5cm

編輯部
編輯: 編輯部
日期: 2023-09-01
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新冠肺炎持續，最近相信很多人都減少外出，少於戶外做運動，大多時間都留在家中，體重難免上升。全身贅肉之中，以大肚腩最難減；節食與運動可作全身減肥，但要針對性鍛鍊腹肌，就不是那麼容易。仰臥起坐（Sit-up）已知並非練出腹肌的最佳方法，那麼除了上健身中心，還有其他方法嗎？

日本節目「世界一受けたい授業」（世界第一授課）便介紹了神奇的「5秒腹肌鍛鍊法」，毋須節食，不必購買健身器材。只要持續進行2星期，已有明顯成效﹗

前日本國腳親試腹肌訓練法

其實節目中介紹的腹肌訓練為等軸運動（Isometric exercise），即是肌肉發力時，保持姿勢，肌肉長度不變，令身體力量抵消阻力。較為人認識的等軸運動是Plank。

為證明鍛鍊成效，節目請來前日本國腳武田修宏親身體驗。他在沒有控制飲食的情況下，練習2星期的5秒腹肌鍛鍊法，結果體重由78公斤減為75公斤，腰圍減了5厘米，變成90厘米；三酸甘油脂（中性脂肪）由228mg/dl變為98mg/dl，成效卓越。

腹肌訓練法：腹直肌運動

  1. 雙手握拳，舉高反手，手背互貼，尾指靠向頸椎，頭部姿勢不變。
  2. 手肘保持高於耳朵。
  3. 左腳向前踏，用力趾起腳尖，收腹，鼻吸氣。
  4. 頭微向下垂，用口慢慢呼氣，同時腹部用力。
  5. 保持動作 5 秒，之後鼻呼氣，回到步驟1重來，並於步驟3換右腳。（1組10次，每天3 組）

腹肌訓練法：腹斜肌運動

  1. 雙手握拳，舉高反手，手背互貼，尾指靠向頸椎，頭部姿勢不變。
  2. 手肘保持高於耳朵。
  3. 左腳向前踏，用力趾起腳尖，收腹，鼻吸氣，用口慢慢呼氣。
  4. 將上身連同腹部，扭向右面，記緊以外腹發力。
  5. 保持動作 5 秒，之後鼻吸氣，回到步驟1重來，並於步驟4改為扭向左面。（1組10次，每天3 組）

腹肌訓練法：腹橫肌運動

  1. 伏臥在地，一雙手臂撐起上半身，一手包著另一手緊扣，額頭壓於手上。
  2. 腳尖同時作為支撐，腹部發力，拱身連同膝蓋離地，維持5秒。
  3. 為免受傷，拱起身體時切勿過高或過低。（1組10次，每天3 組）

腹肌訓練法：髂腰肌運動

  1. 坐於椅子，一雙手掌貼服放於桌上。
  2. 左膝蓋稍向上，觸碰桌底。
  3. 同時雙手用力壓下桌面。
  4. 保持動作5秒，回到步驟2換右膝蓋重來。
  5. 注意要坐直身體，別太靠近椅子或桌子。（1組10次，每天3 組）




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免節食 操肌 瘦腰 肌肉訓練 腹肌
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