立即成為會員【脊醫百科】呼吸與腰頸痛
呼吸，是人類與生俱來的一種本能。從我們一出世開始，便自然地會運用腹式呼吸作維生。可是，隨著年齡增長及受到日常許多壞習慣的影響下，許多人漸漸使用一種錯誤的呼吸模式──胸式呼吸。
常見呼吸模式
（一） 胸式呼吸（不建議）： 這呼吸方式是主要運用肩頸的輔助呼吸肌肉。呼吸時，提起整個胸部、頸部肌肉收縮和鎖骨位置凹陷。
（二）腹式呼吸（建議）：這呼吸方式是主要運用橫膈膜肌肉。吸氣時，上腹部隆起；呼氣時腹部回復原狀。
胸式呼吸是會減少橫膈膜肌的運用，較多用頸背的輔助呼吸肌群（上斜方肌、斜角肌、肩胛提肌等），長期運用這些肌群，使肩頸肌肉疲勞，這是很多人肩頸疼痛的原因。此外，胸式呼吸的節奏較急速，它會減低到人體內的二氧化碳水平。當這一水平偏低時，肌肉便會開始繃緊，刺激感覺神經和運動神經，可會令血管收縮及手腳變得冰冷，影響睡眠質素及引起各種勞損痛症，包括肩頸痛和腰背痛。
我們人體的脊柱是由33塊的脊椎骨所組成。因腰椎位於下半身，故承受上半身體重的壓力也是最大，亦最易受損。84%的人都曾患有腰痛1，當中1/3個案亦可能會變成慢性腰背痛。為此，我們的腰椎及盆骨亦由10多組肌肉所圍繞著，以保持腰椎的穩定性。事實上，橫膈膜肌是便腰部最主要的核心肌肉群之一。腹式呼吸時，脊柱中的橫膈膜與骨盆底肌是水平的。這時候，橫膈膜和骨盆底肌會產生出腹內壓，目的是讓腰椎和骨盆處於穩定的狀態，減少勞損機會。研究指出，患有呼吸疾病人士是較易患上腰背痛1。為此，除了創傷、勞損動作及錯誤姿勢外，正確的呼吸方式可能會改善腰痛。
橫膈膜肌肉之家居訓練
首先，仰臥床上，大腿分開並提起至半空，與臀部成90度；雙手放在腹部上；吸氣時感受腹部脹起，呼氣時下腹收緊，十秒為一循環，重複二十至三十次。
參考資料：
1.N Beeckmans et al. 2016. The presence of respiratory disorders in individuals with low back pain: A Systematic review. Manual Therapy. 26: 77-86
撰文：香港脊醫學會公共關係委員會主席 朱銘謙脊醫
[香港脊醫學會fb專頁]
