求得4支超級上上「纖」 激活腸道 便秘大解放!

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求得4支超級上上「纖」 激活腸道 便秘大解放!

口臭、肚脹脹、食慾不振、生痔瘡……便秘的禍害豈止如此?長期便秘可能需要洗腸,甚至惹來腸瘜肉和大腸癌的風險!沒有人想有便秘問題,但出盡「法寶」都未能解決?又不想亂吃瀉藥或排毒保健產品,造成藥物依賴?healthyD 請來營養師陳筠霖(Krista)帶來4大高纖超級食物(Superfood),助大家解放便便,擁有「暢通無阻」的健康腸道。

Text/Kio

便秘是不少都市人的煩惱,若大便中的有害物質長時間逗留腸道,不但增加痔瘡、瘜肉形成的機會,更容易惹來大腸癌埋身!營養師陳筠霖表示,超級食物如藜麥(Quinoa)、西洋菜(Watercress)、亞麻籽(Flax seed)、希臘乳酪(Greek Yogurt)等,不但營養價值高,而且對腸道有莫大裨益,適量食用可以紓緩便秘問題。
完美營養食品:藜麥

第一位高纖超級食物,是大有來頭的藜麥!藜麥受聯合國糧食及農業組織認定為唯一完美營養食品,更於2013年定為「國際藜麥年」。到底藜麥有甚麼厲害之處,令它聲名大噪?它含8種必須氨基酸、鐵質、維他命B和奧米加3脂肪酸,還有豐富澱粉質和膳食纖維,每100克藜麥含有7克膳食纖維,比糙米更高,可有助促進腸道蠕動,改善便秘問題。
保水之王:西洋菜

西洋菜不止可以煲湯!在古羅馬人時代,希臘人都將西洋菜用作天然藥物,治療偏頭痛、濕疹、腎臟和肝臟疾病等;而現代亦有研究指出,每天進食一份80克的西洋菜,可提升人們血液中的抗癌份子水平,是有益健康的「超級食物」。此外,西洋菜含多種維他命及礦物質,是極具營養價值的蔬菜!

西洋菜的纖維含量雖然較低,每100克只有0.2克膳食纖維,不過它低熱量,水份又豐富,接近95%為水份。,我們的身體除了需攝取適量纖維,還要配合足夠水份,才可使大便暢通,真正解決便秘問題。當然,我們每天也要飲足夠水份來補充身體所需。
人氣王:亞麻籽

要數超級食物,大家一定記得亞麻籽!其實亞麻籽的食用歷史非常悠久,早於4千年前已經出現。它不但含有豐富的甲亞麻脂酸,可在人體內轉化為奧米加3脂肪酸,有助降低壞膽固醇;此外,還能防炎、降血壓、護骨兼防癌。兩湯匙亞麻籽已經能提供5.41克膳食纖維,屬高纖食物,是方便攜帶和很好的纖維來源。惟謹記進食後,請務必要飲用大量的水,同樣可以紓緩便秘。
排便高手:乳酪

乳酪,是世界著名的營養及疾病預防專家Steven G. Pratt M.D.醫生,在其著作《超級食物:14種可以改變生命的食品》(Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life)所推介的超級食物之一。

最近市面更流行一種乳酪——希臘乳酪,它比普通乳酪的營養價值高,所含的乳糖卻比普通乳酪少一半,而蛋白質含量更是普通乳酪的2倍,飽肚感更高,輕怡又較有益。對於腸道健康方面,希臘乳酪的活性乳酸菌可加強腸道蠕動力,改善便秘。

(延伸閱讀:希臘乳酪和普通乳酪的營養分別
過多纖維有危機?

纖維雖然好,可是過量攝取纖維,會對腸胃道造成刺激,易造成消化不良問題,引起脹氣和腹痛。因此,腸胃有問題人士要小心進食,建議成人每天應攝入25至35克食用纖維,不能過多或過少。
藜麥蘋果沙律

材料:藜麥1/2杯,青蘋果1個,沙律菜1碗,低脂沙律醬4至5湯匙。

製法:

1. 先把水沸滾,然後放入半杯藜麥,以中火煲大約10至15分鐘,期間要不時攪拌。

2. 將煮熟好的藜麥放入雪櫃降溫約30分鐘。

2. 蘋果切粒,備用。

3. 將所有材料混合即成。
乳酪脆脆亞麻籽杯

材料:希臘乳酪1杯,亞麻籽3湯匙,全維麥(All-Bran Flakes)半碗。

製法:

1. 在玻璃杯中放入1/3杯希臘乳酪,再加入1/3全維麥,然後撒上1湯匙亞麻籽。

2. 將步驟1重覆2次,即成。
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