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【運動科學】飲食七步曲:平衡美食與運動健身2017-09-08 10:12:34

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  • 【運動科學】飲食七步曲:平衡美食與運動健身1

    食物金字塔大家小學都有讀,多蔬果少肥肉講來容易,但在香港地生活,日日茶餐廳快餐店,有時想搵條菜食都唔易。想健康減磅但又唔想每餐烚菜咁 dry? 下妨參考我個人推介的運動飲食7個Steps!

    【睇多啲】游泳四式的肌肉參與

    撰文:Eric Poon
    EP Fitness & Health 創辦人、運動科學博士生及認可體能健身教練

    如想認識更多運動健康資訊,請即到:
    網頁:https://www.ericpoonfitness.com
    FB 專頁:https://www.facebook.com/ericpoonfitness
  • 【運動科學】飲食七步曲:平衡美食與運動健身2

    第一步: 計算每日身體所需能量 (卡路里 kcal)
    每個人身體所需的能量攝取都唔同,視乎身高/體重/年紀/運動頻率等,所以其他人(如明星) 的餐單未必適合你,不應盲目跟從。每餐計卡路里不是必需,部份人會嫌麻煩,(平日已有好多股票數字要記!),但開頭階段計幾次,有個概念係好,睇下自己會否食得過多或過少。

    坊間有不少 online calculator,例如:
    www.weightloss.com.au/weight-loss/weight-loss-tools/energy-needs-calculator.html

    正常男士應每日攝取約2200 – 3000 kcal,運動量大的,3000-4000 kcal都唔出奇。女士則約1500-2200kcal。

    一碗雲吞米 450 kcal,一碟干炒牛河 1200 kcal,邊樣肥D一睇就知。其他食物的卡路里可參考食物安全中心:www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/fc-introductionc.php
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    第二步: 增磅定減肥?
    假設你計完每日需要 2500 kcal。

    如果你想增磅,就應每日 加 500 kcal (即 2500 + 500 = 3000kcal)
    如果你想減磅,就應每日 減 500 kcal (即2500 – 500 = 2000kcal)

    【睇多啲】10個操腳的好處

    研究指一下子加減太多都對身體唔好,500 kcal 會較安全健康。
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    第三步: 蛋白質?碳水?脂肪?
    單考慮卡路里還不夠,每樣食物都有卡路里,200 kcal 薯片同 200 kcal 雞肉功效卻截然不同。主要是因為它們含有不同比例的主要營養成份 (Macro-nutrients),即蛋白質、碳水化合物 和 脂肪。

    蛋白質 (Protein) :
    製造肌肉原材料,對於文職靜態人士,建議每日攝取量為「每公斤體重 x 0.8 蛋白質」;運動量愈高,蛋白質需求愈高,建議每日攝取「每公斤體重 x 1.5- 2.0 蛋白質」,例如65kg就應攝取52g(靜態人士)或100-130g左右(運動量高人士)。長期過多有機會加重肝臟和腎臟負擔。一隻雞蛋連黃有 7g,一塊雞扒約 20g protein。

    碳水化合物 (Carbs) :
    身體主要能量燃料,可透過粉麵飯麵包攝取。增磅人士一定要食多兩碗飯,反之減肥人士要節制,夜間活動量低,晚餐應控制好 carbs 份量,避免進食過量。

    脂肪 (Fat):
    不用多說,減肥增肌都不應食太多。但脂肪都有分good fat 和bad fat的。部份魚類如三文魚和沙甸魚含豐富魚油 (多omega3) ,可適量攝取。橄欖油和芥花籽油則相對其他食用油健康。
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    第四步: 蔬果? 飲水? 維他命? 礦物質?
    呢幾樣嘢唔會直接令你大隻/瘦左,但對身體健康好重要。蔬菜和生果有豐富維他命礦物質和纖維,幫助排毒調理身體。飲水都係,做運動出汗要補充,同時可透過小便排清毒素,有空檔就飲多杯水,到口渴先飲已太遲了。

    【睇多啲】市面7款運動飲品分析
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    第五步: Supplement補充劑?
    我在另一篇文章有詳細介紹 Supplement 的作用。但謹記supplement只是補充,不一定需要,正餐才是王道。
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    第六步: 少食多餐
    大家應該成日聽,即每日要食 5-7餐,每餐不要太飽。因為每隔2-3小時食一次嘢,可改善新陳代謝和食慾控制,減肥增肌都建議用呢個approach。聽落 5-7餐好誇張,邊有咁多時間胃口?但其實一條蕉/一杯 Yogurt/一片面包/一杯 protein shake/一條 protein bar已經算係一餐,食完都係 3分鐘的事。
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    最後一步: 平衡生活,80:20 原則
    大家可能會問:那麼間中食乾炒牛河/漢堡包可以嗎?正如我於標題所提及,這是平衡的問題。你不會因為突然食多一條菜而健康,同樣地也不會因為偶爾一餐麥記而即時重5磅。我個人會奉行「80:20 原則」 , 即80% 時間會運用營養知識選擇較健康的食物,但也會預留20% 放鬆吃其他東西的空間。

    每個人的尺度都不同,有些人可能開頭只做到 50:50 (其實都不錯),我也有學生朋友做到接近 100:0 (他對美食沒什麼要求),都沒問題的,只要清楚自己目標,找到一個平衡點就好了。人生不是只有運動健身,最重要還是自己開心吧!
  • 【運動科學】飲食七步曲:平衡美食與運動健身9

    以上是筆者平日出街的飲食。
  • 【運動科學】飲食七步曲:平衡美食與運動健身10

    以上是筆者平日出街的飲食。
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