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【運動科學】低GI飲食穩定血糖 健康Keep Fit2017-10-06 15:27:31

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    其實飲食同運動一樣,當有一定基礎概念後,就可以實行一些進階的方法,加快成效。坊間眾多營養法則中,低 GI (升糖指數) 飲食法相對得到較多研究支持和獲坊間營養師採納。早年多應用在糖尿病人身上,但近年亦常見於大眾減肥健康層面。適逢本人工作的機構也是研究 GI飲食對運動和健康的影響,平日接觸較多這方面資訊,希望藉此文章同大家分享下!

    什麼是升糖指數?
    升糖指數 (Glycemic Index) ,簡稱 GI,是用來衡量一樣食物進食後,對血糖影響的速度。譬如說當你食完甜品,血糖會迅速急升。但食一碗糙米則消化較慢,血糖升幅較少。營養學家制訂了分數 (0-100) ,分數越高代表那些食物升糖越快。例如葡萄糖的指數是100,白米 84,糙米則 56。

    撰文:Eric Poon
    EP Fitness & Health 創辦人、運動科學博士生及認可體能健身教練

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    網頁:https://www.ericpoonfitness.com
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  • 【低GI飲食】穩定血糖 健康Keep Fit2

    (圖片由Eric Poon提供)

    血糖與胰島素(Insulin) 的關係

    食完甜品/糖果 (高GI食物) 血糖急升又如何? 當然有問題! 因為身體有平衡機制,當你血糖上升,就會分泌一種叫胰島素(Insulin) 的賀爾蒙,去令血液內糖份回復正常水平。

    【睇多啲:6種常見Keep Fit法真係Work?】

    但重點是,過量胰島素會把糖份轉化為脂肪儲存! 因此,平日長時間進食高GI食物確係容易肥胖 (而且這類食物往往其他營養價值也較低)。反之,以低 GI 食物作為平日主要食糧,則可穩定血糖和胰島素的分泌,有助減少儲存脂肪的機會。

    此外,高 GI 食物吸收快,但消化完好快又肚餓,低 GI食物對相有持續飽肚感,減低食欲,有助控制卡路里攝取,幫助減重。
  • 【低GI飲食】穩定血糖 健康Keep Fit3

    (圖片由Eric Poon提供;參考:醫管局 http://www3.ha.org.hk/dic/sdn_02_09.html)

    一般而言,糖分較高較甜的食物,升糖指數也較高。白飯和白麵包因經過大量打磨加工,身體易吸收,也是高GI易肥食物。反之,意粉、通粉、米粉、糙米和麥包 GI值較低, 不少健身人士修身階段也會適量進食。

    【睇多啲:平衡美食與運動健身】
  • 【低GI飲食】穩定血糖 健康Keep Fit4

    低 GI 就一定好?

    升糖指數只反映食物對血糖的反應,但我們還要考慮食物其他的營養價值 (即蛋白質、脂肪、維他命和礦物質)。例如公仔麵 GI 值雖只有 47,但脂肪量高,還是不宜多吃。同一食物的 GI 值也會受烹調方法影響 (e.g 如煮熟點米飯,就會易消化,高GI)。此外,食物份量也要注意,短時間大量進食低 GI 食物也可令血糖急升。(此涉及Glycemic Load 概念,暫不詳述)​
  • 【低GI飲食】穩定血糖 健康Keep Fit5

    高 GI 就一定唔好?

    絕大部分情況下進食高 GI 食物都不被建議,唯獨兩個情況 : 劇烈運動途中和運動後。因為糖分會在運動時被大量消耗,此時進食適量高GI食物 (如Energy bar和 Gel) /運動飲品 可迅速補充能量,加快復原。

    【睇多啲:市面7款運動飲品分析】

    另外,研究指出適量胰島素分泌能促進運動後蛋白質吸收,因此好多健身人士的在運動後進食高蛋白質食物時 (e.g. 肉類/雞蛋/Protein Shake) 都會再配些含糖的食物(e.g. 香蕉/米飯/乳酪)。運動前進食低GI則較好,這可確保能量持續供應,防止血糖大幅波動造成腸胃不適。

    總括而言,認識食物的 GI 營養概念能令你更全面配搭日常的餐單,提升做運動keep fit的效果。下一篇文章將會深入詳細討論 GI 飲食對提升運動表現的研究,大家記得繼續留意喇!

    科學文獻:
    Brand-Miller, J., Mcmillan-Price, J., Steinbeck, K., & Caterson, I. (2009). Dietary glycemic index: Health implications. Journal of the American College of Nutrition, 28 Suppl, 446S-449S.

    Chiu, C., Liu, S., Willett, W., Wolever, T., Brand-Miller, J., Barclay, A., & Taylor, A. (2011). Informing food choices and health outcomes by use of the dietary glycemic index. Nutrition Reviews, 69(4), 231-42.
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