「糉」瘦得起!營養師:自製糉子4大健康要訣及消滯餐單

標籤: 八寶糉 冠心病 卡路里 常見糉子熱量榜 心臟病 心血管疾病 控制體重 普洱茶消滯 歧化酶 消滯餐單 減肥 減肥區 熱量 痛風 痛風區 瘦身 糖尿病 糖尿病區 脂肪 自製糉子 裹蒸糉 飽和脂肪 高尿酸 高膽固醇 高膽固醇區 高血壓 高血壓區 鹹肉糉 鹼水糉 黃榮俊

「糉」瘦得起!營養師:自製糉子4大健康要訣及消滯餐單

端午節,糉是少不了的應節食品。鹹肉糉,肥豬肉甘香、入口即溶;裹蒸糉,包羅萬有;鹼水糉,鹽又得、甜又得,無論你喜愛哪一種口味,也要兼及健康,不要禍從入口呢!

以下為大家揭曉港人吃糉的喜好,以及由營養師黃榮俊話你知吃糉宜忌,如何自製健康糉和消滯餐單吧!

Text/Kio

浚健營養及健康顧問的調查發現,近7成人於端午節期間會吃2隻或以上的糉子。在各式各樣的糉子當中,鹹肉糉以64.8% 獲得最多人的喜愛,裹蒸糉及鹼水糉則並列第二位,各有11.1%的支持者。 大家對糉子喜愛有加,然而對糉子的熱量的認知不高,只有約3成的受訪者知道裹蒸糉的熱量最高。 常見糉子熱量榜 第一位:裹蒸糉,一隻已經有約1200至1500卡路里。 第二位:鹹肉糉,有肥豬肉和蛋黃,但因其體積較少,每隻約為700至800卡路里。 第三位:八寶糉,它的材料皆是豆類,果仁類等素食,熱量會相對較低,一隻約為500至600卡路里。 第四位:鹼水糉,它的重量較輕,而且餡料的熱量和脂肪亦較低,用料又少,所以一隻約只有220至280卡路里。 此外,有半數人知道鹼水糉的熱量最低,但基於味道或其他個人喜好的因素,即使知道了哪一些糉子較健康,亦傾向不選擇這些糉。
營養師黃榮俊建議大家自製糉子最健康,因可以調整餡料,增加纖維攝取和減低脂肪的含量。

自製糉子4大健康要訣!

1. 混入五穀米於糯米中,以增加糉子的纖維。切勿用油炒糯米,以減低油脂及膽固醇吸收。

2. 應選用低脂及高蛋白質肉類如瘦肉、魚、去皮雞肉來取代肥豬肉,尤其是減肥人士及發育中的小朋友更應少吃肥豬肉。若較能接受新口味的朋友們,可用蒟蒻取代五花腩,因其口感相似,但脂肪就低得多。

3. 少用鹹蛋黃,大家可以用板粟代替蛋黃,因其口感相似,但可將熱量及脂肪含量大大降低。

4. 多加蔬菜,如香菇、竹筍及紅蘿蔔絲作調味且增加纖維吸收。
每日最多一隻 最緊要識分享!

營養師黃榮俊提醒大家萬萬不可餐餐吃糉,每日最多吃一隻。此外,別將糉子作小食吃,因糉子普遍熱量較高,容易攝取過多熱量而致肥,建議可於午餐吃,並與人分享。
飲普洱茶消滯?

在營養學角度,普洱茶屬全發酵茶葉,咖啡因含量較高,可刺激胃酸分泌,有助消化。

營養師黃榮俊更建議吃糉時要細細咀嚼,以免造成消化不良,腸胃不適,也可配合一碟烚青菜或一碗清淡的菜湯,例如冬瓜、竹筍或絲瓜湯同吃,再在飯後吃一份水果幫助消化,還有助預防便秘。
「糉」不能吃?

患有長期慢疾病的人可以吃糉子嗎?只要注意不同的疾病需注意的地方,也可淺嚐應節。

糖尿病患者注意...

首先,糖尿病人不宜吃過多糉子;第二,在選購或自製糉子時也避免甜糉或高熱量的配料,如肥肉、花生、鹹蛋黃等,可買或轉用瘦肉、豆皮、豆干及香菇等作餡料的糉;第三,煮糉子的時間也不可太長,以免米粒的糊化程度太高以致飯後血糖飊升。

此外,要留意鹼水糉的熱量雖然低,但通常會沾糖或糖漿進食,應以代糖取替。

高膽固醇患者注意...

高膽固醇人士一定要留意油脂攝取,不宜吃高膽固醇及脂肪的肥肉、鹹蛋黃或以油炒過的糯米,應以低脂材料如瘦肉代替肥肉,少放肉、多放菜,不應吃高油脂含量的潮州糉(鹹或甜),或是含花生和花生粉的湖南糉。

高血壓患者注意...

自製糉子時建議用健康植物油如芥花子油及橄欖油取替豬油,選擇高纖低脂的餡料,少加醬油作調味,以免攝取過量鈉質,引致血壓上升及造成水腫,可選擇調味較少的潮州糉及南部糉,不宜吃餡料經醃製的北部糉及裹蒸糉。

痛風或高尿酸患者注意...

應避免高普林餡料,如冬菇、魷魚、乾貝、鮑魚、蝦乾、花生、紅豆等。因此,不宜吃裹蒸糉及台灣糉等。
營養師黃榮俊更提供了以下2款消滯餐單:

消滯餐單一

早餐:低脂乳酪一杯 + 香蕉一隻

午餐:木耳(半碗)蒸雞柳(二両)+ 灼菜心一碟 + 白飯半碗 + 普洱茶兩杯

晚餐:海帶豆腐黃豆湯(連渣)一碗 + 白飯半碗 + 蘋果(連皮)一個



消滯餐單二

早餐:番茄烚蛋三文治一份 + 豆漿一杯

午餐:紅腰豆雜菜沙律一份 + 果醬多士兩片 + 西柚汁一杯

晚餐:粟米(少許)瘦肉(二両)糙米粥一碗 + 灼生菜一碟+ 火龍果(細)一個
14497次閱讀