靈活補充蛋白質 學做好味增肌菜式

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靈活補充蛋白質 學做好味增肌菜式

人體內有五萬種以上的蛋白質,佔身體組成物質15%以上,是除了水之外,最重要的物質。好像內臟、皮膚、指甲、頭髮、血液、荷爾蒙、甚至連毛髮都有蛋白質。如果缺乏蛋白質,人就不能長大、不能製造抗體打細菌、不能鍛練肌肉、不能製造精子卵子,人類的歷史都可能要改寫。但究竟一個人每日要吃多少蛋白質才足夠呢?牛奶蛋白質適合人體吸收嗎?哪些增肌食物健康又好味?《維他命師》為你一一解答。

資料及圖片來源:now TV《維他命師》

牛奶蛋白質適合人體吸收?

人體需要22種氨基酸,其中有8種是身體無法自製的,需要從食物中吸取蛋白質後分解出來。大家或者有聽過飲牛奶蛋白,比其他蛋白更易被人體吸收。事實卻是,牛奶蛋白體積比人奶蛋白大,並由數目更多的氨基酸組成,而特定數目的氨基酸排列會構成牛抗原的物質。當嬰兒接觸到抗原,就有機會引發過敏反應,出現濕疹、哮喘等問題。而市面上的水解奶粉只可減低出現過敏反應的機會,與是否更容易被人體吸收並無關係。
一個人每日要吃多少蛋白質才足夠?

成年人每公斤體重每日需要1至1.5克蛋白質,即男性及女性每日分別需要6至8両及6至7両肉,而1両肉的份量就等於約一隻麻雀牌的體積;素食者則可進食4平湯匙黃豆,其蛋白質約相等同1両肉。從事體力勞動工作者需要較大的能量,所以亦同時需要更多蛋白質、脂肪及碳水化合物。雖然雞蛋能提供大量蛋白質,但亦要注意含膽固醇的蛋黃,健康的成人每日可吃一隻蛋(連蛋黃)。
舉啞鈴可健美谷肌

不少男士拿著啞鈴日舉夜舉,希望練出一身健康肌肉,《維他命師》專家團隊之一註冊物理治療師黃文忠就提醒大家,啞鈴並不是越大越好。如果初學者想加強肌肉,選擇啞鈴的重量應該要讓你能剛好重覆動作12次,而不能達至第13次。每次鍛練肌肉期間需相隔24至48小時休息時間,否則乳酸積聚太多會影響鍛練效果。另一方面,除了鍛練胸肌和腹肌,亦可利用「啞鈴划船動作」鍛練背闊肌,打造出背部v型肌肉的體態。
有「肌」餐單

除了鍛練肌肉外,適當的飲食配合也十分重要,增肌食譜的食材當中當然少不了含豐富蛋白質的雞胸肉,但雞胸肉不一定要白烚。吃淡而無味的食物只會令你的飢餓感更重。其實健美生活並不淒慘,一個簡單的「烤雞胸泡菜沙律」就已經可以讓你吃得健康、快樂又不犧牲美味。另外,牛肉都是一個不錯的選擇,每100克的牛肉就含有2.8毫克鐵質,比同份量的羊肉、豬肉、雞肉更多,有助增強肌肉。想了解更多健康知識,就要密切留意now 101台逢星期二晚上10:30《維他命師》。
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