致癌物入侵日常生活 吃得其所「無有怕」

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致癌物入侵日常生活    吃得其所「無有怕」

雖然癌症不是絕症,但越來越普遍,令大家依然聞「癌」色變。近日,加工肉類更被世衞列為第1類致癌物,即時引起公眾嘩然。究竟腸仔、餐肉、火腿和加工肉類是否等同吸煙般危險?紅肉是否一定要戒掉?其實「致癌物」並不可怕,只需要吃得其所,微調生活細節!

資料來源:明德國際醫院註冊營養師鍾錦玲

致癌等級如何分?

過去,世衞轄下的國際癌症研究機構曾分析各種食品、化學品、農藥和生活環境等因素,評估是否足以令人類致癌,然後分類,而分類的準則是按著不同程度的「證據」來細分 ― 第1類為有充分的實證顯示會致癌;第2A類為可能致癌;第2B類為有機會致癌;第3類是不確定會致癌;最後,第4類為很可能不會致癌。
加工肉類被世衞列為第1類致癌物,而紅肉被為第2A類致癌物,是由世衞分析了超過800份有關食用肉類與患癌風險的研究報告後得出的結論。綜合結果指出,每天進食50克的加工肉,即2片火腿或2條香腸等,便有充分證據令患癌風險增加18%;至於每天食用100克(即半個手掌大小)紅肉,則可能把患癌風險提升17%。
為甚麼加工肉會致癌?

加工肉的製作過程中,通常會加入亞硝酸鈉,食用後,會轉化成亞硝胺,能令腸道細胞產生變異,尤其以高温烹調如煎炸、燒烤等,便會釋放出多環芳烴(PAH)、雜環胺(HCA)和丙烯酰胺等致癌物,令罹患腸癌和胃癌的機會增加。 一般而言,加工肉是指鹽醃、煙熏、發酵或醃製的肉類,一方面可延長肉類貯放時間,另一方面可增加肉質的味道,除了火腿、香腸、煙肉外,咸魚、臘腸、鹹牛肉、牛肉乾和罐頭肉也包括在內。
紅肉錯在太肥?

紅肉致癌的其中一個風險是在於其高脂肪量。紅肉的脂肪屬飽和脂肪,高脂的紅肉會增加腸道病變的機會,不少研究亦指出大量食用紅肉會增加患大腸癌的風險。不過,適量食用紅肉有助多攝取鐵質、鋅和維他命B16、B12等,所以大家不能抹殺紅肉的營養成份。

至於紅肉的界定,一般指肉質呈紅或深紅色、脂肪量較高的肉類。肉類的紅色色澤是源於動物肌肉細胞內的肌紅蛋白,肌紅蛋白是用來貯存氧氣,以製造能量。肌紅蛋白含有鐵質,故此呈紅色。肌紅蛋白愈多,肉色便愈深色。牛肉、豬肉、羊肉和鴕鳥肉都是紅肉,然而動物的年齡、部位不同,其肌紅蛋白的成分亦有分別,脂肪量亦有異,如成長的牛肉較牛仔肉較深紅色。
吃得其所秘技一:留心每天進食份量

若你是無肉不歡的「食肉獸」,或是餐肉、腸仔的「粉絲」,不妨在日常的飲食中控制進食加工肉和紅肉的份量。

吃得其所秘技二:智選紅肉部位

由於越高脂肪量的紅肉,致癌風險也越高,所以大家應選擇吃比較瘦的紅肉,以紅肉為例,至以西冷含最低脂肪,其次是牛柳、T骨扒,而最肥是肉眼扒。(延伸閱讀:西冷?肉眼?
吃得其所秘技三:低温烹調

想吃得更健康,大家更可從調味和烹調方法著手,例如多利用香草、檸檬汁或醋調味,使用低温和濕熱的烹調方式煮食,包括蒸、水煮、燉、和灼等,避免食用燒焦了的肉,以及食用足夠的蔬果和穀物食物。
吸煙風險高於加工肉紅肉

不過,人類患癌的風險因素廣泛,通常由多項風險因素而引起。除了飲食,還要視乎個人的家族病歷史、健康狀況和扺抗力,以及生活環境、工作的類別和生活起居是否經常接觸有害物質等。故此,即使加工肉類和紅肉存有致癌的風險,也不代表食用後必定會導致癌症;同樣地,完全不吃加工肉或紅肉,也不代一定不會患癌症。

另外,參考英國的癌症數字,吸煙跟8成多的肺癌有關;而加工肉只跟約2成的腸癌相關。按此推算,不吸煙每年可減少超過6萬宗癌症;戒食加工肉或紅肉則只能減少8千多宗癌症,由此看來,吸煙致癌的比率,還是遠高於加工肉和紅肉。
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