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正念減壓|如何練習正念?新生精神康復會教你正念練習方法

編輯部
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2021-10-06 14:54:15

一位年青的伐木工人每天辛勤地砍伐樹木,初時他每天能砍下十棵樹,隔了數天,他每天砍下的樹只有六棵,日子一天一天過去,年青的伐木工人更加努力地工作,希望可以增加生產。然而,砍樹的數量卻一直遞減,他因此而感到困惑和挫敗,看見自己的生產力大減,心裡實在不是味兒。

一天,年青人的伐木師傅來看他,年青人便把自己的境況告知。師傅聽罷,便問年青人:「你有每天去磨利你的斧頭嗎?」年青人回應:「每天砍樹的工作也很忙,哪有時間磨斧頭呢?」

中國有一句諺語:「工欲善其事,必先利其器。」大致也是這個意思。生活在這個繁忙的都市,工作、學習、家庭等各方面的需求往往令人透不過氣來。日常生活中的對話,不難聽到「很累」、「很辛苦」、「壓力很大」、「不開心」等字句,說到休息和自我照顧,往往聽到的回應也是「很忙」、「沒時間」。日積月累,結果我們付出雙倍的力量,所能應付和滿足的卻更少。「器」越來越鈍,「工」亦隨之退減。

由工作推展至生活,要活得輕鬆又實在,也就可視「身體」和「心靈」為「器」,每天抽一點時空來「磨利」它們,「潔淨」它們,讓自己保持在一個平衡而健康的狀態,這個過程可以是每天20分鐘的事情。美國麻省醫學院教授鍾.卡巴金博士(Dr. Jon Kabat-Zinn)所提倡的正念練習(Mindfulness Meditation),便是一項不受時空限制的身心淨化方法,它不需要任何輔助器具,不管甚麼人,在何時何地也可以修習,這練習不會因為你的經濟狀況、工作崗位、家庭背景或角色而有所衝突。

正念練習6大步驟

  • 1. 安靜自己,然後坐下或躺下來。

  • 2. 將專注力集中於一個目標:呼吸,留意及觀察自己自然的吸和呼。

  • 3. 在觀察呼吸的過程中,留意和感受身體內的反應和感覺;慢慢地,心情會變得安靜。

  • 4. 當有其他念頭、想法、情緒浮現或產生時,不用抑止或評價這念頭、想法或情緒。

  • 5. 嘗試安靜地觀察它,並將專注力保持在此時此刻,留意這念頭、想法或情緒給自己帶來的反應。

  • 6. 每日練習20分鐘,便會發現內心的平靜狀態。

這種修練亦即佛學中所教導的「內觀禪修」(Vipassana),是古印度最古老的其中一種禪修方法。修行者採取一個旁觀者的位置,保持開放和接納的態度,觀察自己的心智,摒除對人、物盲目和自動化的反應,從而提昇自我意識和自我瞭解,發現自己如何看這個世界,如何看待自己,體察心念所隱含的喜惡、恐懼或期盼,與當下的生活和自己來一個親密的接觸,自我修正,繼而達致內外平靜和諧的境界,身心痛楚或壓力亦能得以舒解。

美國哈佛大學醫學院所發表的期刊《Harvard Women’s Health Watch》中就曾指出,正念練習能提昇個人應付壓力和疾病的能力,改善身體和精神健康。該文章中亦提到,要成功地在日常生活中建立正念,可嘗試下列的操練……

橫過馬路時若遇上交通紅燈,可藉此時空將集中力專注於自己的呼吸或身處的環境上並作觀察。

睡覺前撥出時間作正念呼吸練習。

選擇一項無意識而進行的活動(例如:刷牙),並將注意力集中在該過程上,觀察和感受箇中經驗。

選擇一項每天經常要做的事情(例如:接聽電話),觀察自己此時此刻所做的這件事和做法。

身體和心靈健康是良好生活質素的先決條件,要活得自在和豐盛,便需要先照顧自己的身心狀態,不吝嗇「利器」的時間,每日作淨化自身的操練。你願意給自己每天20分鐘嗎?



撰文:新生精神康復會

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