總是忍不了口?10種食物有助控制食慾

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總是忍不了口?10種食物有助控制食慾

很多人在減肥時,都盡努力避免自己吃太多,然而節食失敗的主要原因歸咎於「飢餓感」。人感到飢餓時,總是不由自主地將一大把零食放進口中。事實上,進食某些種類的食物可以向大腦發出信號,產生一種「已經吃飽」的感覺,以控制食慾。

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1. 牛油果

午餐時只需加入半個牛油果,一整個下午都能維持飽肚狀態!刊登於《Nutrition Journal》的研究發現[1],相比起沒有牛油果的午餐,在5小時後,飽肚感增加達23%,食慾降低28%。

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2. 豆類

各種豆類食物,包括鷹嘴豆、扁豆、豌豆等不僅富含蛋白質,亦擁有纖維、抗氧化劑、維他命B群和鐵等,在控制食慾的同時,也可以吸收多種有益的多種營養。一項研究指出[2],在食用含有豆類的餐膳後,飽足度提升31%。

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3. 醃菜

泡菜、酸瓜、醃菜等食物中含有短鏈脂肪酸(SCFAs),《Annals of The New York Academy of Sciences》中研究指[3],這些食物更可加強腸道和大腦之間的聯繫。 SCFAs刺激荷爾蒙分泌,荷爾蒙穿過血腦屏障並改善食慾信號傳遞。同時,發酵食品中亦含有益生菌,有助消化。

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4. 辣椒粉

辣椒粉中含有一種物質,稱為辣椒素(capsaicin),當人體攝入這種物質時,可激發新陳代謝。一項對照研究發現[4],辣椒素顯著增加飽腹感,而這種感覺與胃腸應激有關。

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5. 黑朱古力

肚餓時,或者很想嗜甜,這個時候不妨來一塊黑朱古力。比起牛奶朱古力,黑朱古力更能有助抑制進食甜食和鹹食的慾望,也更能提供飽足感。在研究中[5],受試者在用餐後進食黑巧克力,結果其攝入的卡路里減少17%。

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6. 雞蛋

有些人習慣不吃早餐,但事實上,吃一個加蛋的早餐可助你飽足至中午,減低在正餐之間吃零食的機會。美國密蘇里大學建議吃一個300卡路里的早餐,當中含有30-39克蛋白質,可在早餐和午餐之間的時間內減少飢餓感,並增加飽腹感[6]。此外,如果進食高蛋白質的早餐,當天全天攝入的卡路里亦會較少。

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7. 果仁

果仁是控制食慾的好夥伴,2013年《英國營養學雜誌》中的研究發現[7],在早餐時進食1.5安士花生,又或3湯匙花生醬,比起對照組,能減低其後8-12小時的食慾。

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8. 燕麥片

麥片看似清淡,原來也是杜絕飢餓的食物之一。在美國一項研究中[8],受試者分別吃下穀物或燕麥片,配以牛奶,進食燕麥片的人飽足感持續時間較長。與進食穀類食品相比,他們的飢餓感覺和進食慾望都大為減少。原因是燕麥片的纖維和蛋白質含量較高,並有較多的β-葡聚醣。

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9. 水

如果身體含水量較低,原來或會產生肚餓的錯覺!飢餓的徴狀和脫水非常相似,兩者均會引致失去能量、認知功能降低、情緒低落。下一次若想吃零食,不妨先飲一杯水,靜待10分鐘,有機會飢餓感會消失。

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10. 蘋果

簡單一個蘋果已可達飽肚之效。在飯前大約半小時前先進食一個蘋果,蘋果所含的纖維和水將填滿肚子,可以減少正餐吃的分量。

參考資料:
FOX NEWS

參考文獻:
[1] Wien, M., Haddad, E., Oda, K., & Sabaté, J. (2013). A randomized 3x3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutrition journal, 12(1), 155.
[2] Kim, S. J., De Souza, R. J., Choo, V. L., Ha, V., Cozma, A. I., Chiavaroli, L., ... & Leiter, L. A. (2016). Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials–3. The American journal of clinical nutrition, 103(5), 1213-1223.
[3] Batterham, R. L., & Bloom, S. R. (2003). The gut hormone peptide YY regulates appetite. Annals of the New York Academy of Sciences, 994(1), 162-168. 
[4] Van Avesaat, M., Troost, F. J., Westerterp-Plantenga, M. S., Helyes, Z., Le Roux, C. W., Dekker, J., ... & Keszthelyi, D. (2015). Capsaicin-induced satiety is associated with gastrointestinal distress but not with the release of satiety hormones, 2. The American journal of clinical nutrition, 103(2), 305-313.
[5] Sørensen, L. B., & Astrup, A. (2011). Eating dark and milk chocolate: a randomized crossover study of effects on appetite and energy intake. Nutrition & diabetes, 1(12), e21.
[6] Leidy, H. J., Ortinau, L. C., Douglas, S. M., & Hoertel, H. A. (2013). Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese,“breakfast-skipping,” late-adolescent girls–. The American journal of clinical nutrition, 97(4), 677-688.
[7] Stork, M. D. (2014). The Doctor's Diet: Dr. Travis Stork's STAT Program to Help You Lose Weight & Restore Your Health. The New York Times® Best Sellers: Books.
[8] Rebello, C. J., Johnson, W. D., Martin, C. K., Xie, W., O’Shea, M., Kurilich, A., ... & Greenway, F. L. (2013). Acute effect of oatmeal on subjective measures of appetite and satiety compared to a ready-to-eat breakfast cereal: a randomized crossover trial. Journal of the American College of Nutrition, 32(4), 272-279.

Text_Zoe
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