【糖尿必讀】控制血糖也能吃節日大餐!享受美食8個秘訣

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【糖尿必讀】控制血糖也能吃節日大餐!享受美食8個秘訣

每逢佳節,美食當然少不得!朱古力、曲奇、蛋糕、烤雞…令人口水直流。然而,對於要控制血糖的人士來說,要忍口絕非易事。以下8個方法助各位品嘗心愛的食物之餘,亦可以食得健康。

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1. 選擇「真正」的節日食物

安排假日節目及預訂餐廳之前,事先計劃好你想吃的食物。例如,如果是隨時可以吃到的食物,像是芝士、餅乾等,可以先略過不選。宜挑選「真正」想吃的節日食物,控制較小份量進食,慢慢享受。

對於胃口比較大的人,宜先吃蔬菜打底,獲得一定飽足感,便能避免過份進食。如果已經餓了,出門前可進食少許健康零食以控制血糖水平,例如是開心果。美國糖尿病協會指出,果仁是糖尿病患者的「超級食物」,為身體提供蛋白質、膳食纖維、健康脂肪等,讓人們感到飽足,而且可維持一段長時間。

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2. 維持免疫系統健康

註冊營養師May Phipps表示,生病從來都是一件壞事,尤其要管理血糖時,情況變得更麻煩。壓力荷爾蒙和藥物會使血糖提升,或會導致頭痛、噁心和疲勞。如果再加上傷風感冒,更是雪上加霜。

要保持強壯的免疫系統,除了吃大量蔬果外,適時飲水也是非常關鍵的因素,還要有足夠的睡眠。如有需要,亦可以考慮服用益生菌。

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3. 選擇食用糖的種類、控制份量

糖果是節日中最大的「甜蜜誘惑」,對於嗜甜人士來說,要按捺口腹之慾便更加困難。根據美國國家糖尿病與消化和腎臟疾病研究所(NIDDK),要控制血糖水平的人士可選擇食用某些水果,例如葡萄,因當中含有豐富天然抗氧化物及多酚,對心臟、眼睛、大腦健康都有幫助。

研究顯示,食用葡萄、藍莓、蘋果等食物,進食分量愈多,明顯地有助減低患二型糖尿病的風險。不過要注意,如果只是飲用果汁,糖尿病風險會增加。同時,水果的份量亦很重要,需在碳水化合物、蛋白質攝取間保持平衡,有助穩定血糖,例如吃下少量葡萄時,可與果仁或芝士一同進食。

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4. 定時測量血糖

「對於一型糖尿病患者來說,飯後2至3小時檢查血糖是很好的做法,可確保血糖不會持續升高。」Phipps指出,如果飯後血糖長時間處於高水平,有機會使免疫系統功能減弱,令人更容易生病。

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5. 進食非澱粉類蔬菜

要降低澱粉質及卡路里攝取,可以利用如甜菜、捲心菜、西蘭花、胡蘿蔔、青豆和椰菜花等非澱粉類蔬菜,配搭上澱粉質主食,例如是把椰菜花配薯仔、西蘭花配意大利粉、菠菜配白飯等。

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6. 牛油果提供飽足感

牛油果是菜式的「百搭食物」,也是脂肪及膳食纖維的健康來源,除了碳水化合物含量低,對血糖水平亦沒有太大影響。美國一項研究發現,即使在午餐內加入半個牛油果,血糖也不會增加。

不僅如此,受試者吃下加入牛油果的午餐,飯後3小時的吃飯慾望減低40%。可見牛油果亦能提供飽足感,減少因過度進食帶來的健康後果。

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7. 飲酒時應節制

飲酒會導致血糖下降,因此不要空腹或血糖低時飲酒。美國糖尿病協會建議糖尿病患者切勿每天飲超過1杯酒,男性則是2杯。如果情況許可,應儘量以其他飲品代替酒精,例如是梳打水,以減少糖分及卡路里攝入。

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8. 維持日常行程安排

雖然行程變動是常有的事,但仍應儘量保持常規生活習慣。即使是下班和假日聚會,宜如常地起床、吃飯,以及照常吃藥。維持正常的用餐時間可以減少因飢餓引起的不必要食物誘惑,從而更有效控制血糖。

資料來源:

[1] FOX NEWS

[2] Muraki, I., Imamura, F., Manson, J. E., Hu, F. B., Willett, W. C., van Dam, R. M., & Sun, Q. (2013). Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. Bmj347, f5001.

[3]Wien, M., Haddad, E., Oda, K., & Sabaté, J. (2013). A randomized 3x3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutrition journal12(1), 155.

Text_Zoe
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