【大熱超級食物】一種食物滿足所有營養?藜麥的14種好處

【大熱超級食物】一種食物滿足所有營養?藜麥的14種好處

只需一種食物,就可以滿足人體基本營養需求?藜麥被譽為最適合人類的「完美全營養食品」,更在上世紀80年代被美國宇航局用於宇航員的太空食品。這種食物如此神奇,到底有什麼益處呢?讓我們先簡單地看看藜麥的14種好處吧!

資料來源:黃榮俊營養師

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不含糖分、膽固醇及反式脂肪

藜麥也被稱為「灰米」,源於南美洲安第斯山脈,並有「印加黃金」之稱,普遍用作五穀。但其實,藜麥是種子,其口感像芝麻,帶淡淡堅果味。

藜麥種子顏色主要有白、黑、紅幾種顏色,營養成分相差不大,其中白色口感最好,黑、紅色口感相對差些籽粒也較小。藜麥中不含糖分、膽固醇及反式脂肪,相對健康,以下是其營養價值:

營養 數值 單位
能量 368 千卡
蛋白質 14.12
碳水化合物 64.16
脂肪 6.07
膳食纖維 7.0
NA
飽和脂肪 0.706
反式脂肪 NA
膽固醇 0 毫克
47 毫克
0.590 毫克
4.57 毫克
197 毫克
2.033 毫克
457 毫克
563 毫克
5 毫克
3.10 毫克


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1. 錳──抗氧化、調節血糖水平

與其他常見的食物相比,藜麥中的錳含量是最高的。錳是一種非常重要的抗氧化劑,參與人體的多種生化代謝過程,例如調節血糖水平,在消化吸收重要的營養物質中激發消化酶的活性、分解脂肪及膽固醇及產生能量。

同時,錳亦是碳水化合物和脂肪新陳代謝的消化酶的重要成份。只需1/4杯生藜麥,便可以提供成人1天50%的錳需求。

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2. 鋅──促進傷口癒合、改善性功能

很多穀物中幾乎不含鋅,但藜麥中的鋅含量高。鋅能通過參與酶的合成和代謝,促進細胞分裂、生長和再生,提高機體免疫力,促進傷口或創傷的癒合。

兒童和青少年對鋅需求旺盛,鋅促進他們身體發育、智力發育、視力發育,加速身體生長。一些重要的激素都離不開鋅元素,包括胰島素、胰素生長因子I(IGF-I)、生長激素、性激素等。

孕婦缺鋅會使羊水缺乏抗微生物活性,影響核糖核酸(DNA)的合成,導致胎兒發育不足。對成人來說,鋅對機體的生殖系統、性腺機能起到舉足輕重的作用,建議晚餐主食藜麥,可改善性功能。

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3. 鎂──保護心血管

藜麥的鎂含量高,鎂可阻止心血管組織對有害元素如鉛、鎘等的吸收,從而達到保護心血管的作用。

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4. 鈣──調節血壓

藜麥的含鈣量是小麥的4倍。鈣對人體至關重要,不但關係到骨骼和牙齒的健康,生長發育,而且可調節血壓,維持機體代謝平衡等。

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5. 鐵──促進組織代謝

藜麥中的鐵含量豐富,是小麥的4倍。鐵元素是人體健康不可缺少的微量元素,鐵是組織代謝不可缺少的物質,缺鐵可引起多種組織改變和功能失調,如影響淋巴組織的發育和對感染的抵抗力。

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6. 銅──防止皮膚老化、解毒

藜麥中的銅含量是小麥的9倍。銅是人體內30餘種酶的活性成分,它在各種化學反應中表現出巨大的多能性,銅是生物體中的很獨特的催化劑。如果缺銅,可能會引起貧血。

銅對骨骼生長、毛髮著色、合成膠原蛋白,也起著重要作用,如果體內銅水平低,可出現頭髮捲曲、色淺易斷、面色蒼白、發育停滯、智力低下等症狀,有些人更會出現骨質疏鬆,白細胞減少。

銅還有解毒作用,含銅的超氧化物歧化酶存在於紅細胞、肝臟及腦組織中,可使機體內有毒性的超氧化物迅速分解,還對人體抗衰老、防止皮膚老化等有重要作用。

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7. 符合低鈉飲食,含豐富鉀

藜麥鉀元素含量很高,但鈉的含量卻只有小麥的1/8,符合低鈉高鉀的健康飲食習慣。鉀是維持生命不可或缺的必需物質。它和鈉共同作用,調節體內水份的平衡並使心跳規律化。

鉀對細胞內的化學反應很重要,可協助維持穩定的血壓及神經活動的傳導。缺鉀會減少肌肉的興奮性,使肌肉收縮和放鬆無法順利進行,容易倦怠。另外,缺鉀更妨礙腸道蠕動,引起便秘,還會導致浮腫、半身不遂及心臟病發。

當人體鉀攝取不足時,鈉會帶著許多水份進入細胞中,使細胞破裂,導致水腫。血液中缺鉀會使血糖偏高,導致高血糖症。而缺鉀對心臟的傷害最嚴重,可能是因心臟疾病致死的最主要原因。

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8. 高纖維碳水化合物──低升糖指數

藜麥含優質的高纖維碳水化合物,使消化緩慢,可以保障餐後血糖水平不會急速升高。它的升糖指數僅僅35,遠低於低升糖食物標準(數值是55),是大米的1/2,幾乎所有穀物裡最低的。

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9. 零膽固醇

藜麥是零膽固醇食物,富含植源性多不飽和脂肪酸,當中奧米加3含量很高,包括α-亞麻酸 (ALA),DHA,EPA。它是人體必須從食物中獲取的必需脂肪酸,不僅能促進神經和腦細胞發育,還顯著降低血液膽固醇、三酸甘油脂、血液黏稠度,增加胰島組織β細胞活性等慢性病等。

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10. 類黃酮──助血液循環

藜麥中含有豐富的類黃酮物質,異黃酮和維他命E組合有助血液循環及軟化血管。

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11. 防止肥胖、助消耗脂肪

藜麥低脂、低升糖、低澱粉,熱值僅僅305千卡/100克(大米為350大卡),減少體內積累過多熱量而導致肥胖,另外藜麥的均衡營養特性,可防止營養過剩導致的肥胖。藜麥是鹼性食物,人體pH高於7時血液內氧含量增高,有助於消耗脂肪。

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12. 減少總進食量

藜麥是一種完全蛋白全營養食品,這意味著你可以減少其它食物總進食量,每餐飯中添加少量的藜麥即可保證健康和營養,遠離減肥藥和節食,照樣會有迷人苗條的身材。

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13. 減低饑餓感

藜麥熟後體積會膨脹3-4倍,有飽腹感,當你食用藜麥後,感覺比食用標準的減肥食品更飽,能減少每次進餐的數量。

同時,藜麥也含優質的高纖維碳水化合物,高纖維碳水化合物消化得比較慢,可以延長下次進餐的時間,不會出現食用低卡路里食品導致的饑餓痛苦。

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14. 麩質過敏人士亦適合食用

藜麥不含麩質,可供麩質過敏人群食用,尤其適合患有小兒乳糜瀉的幼兒。對於剛吃輔食的嬰兒來說,藜麥是很不錯的選擇,即可減少對輔食的不適應,減少患腹瀉、濕疹、奶癬的機會,還能提供全面的營養。

Text_Zoe

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