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室內運動正確姿勢示範 | 小心做錯動作!脊醫:在家做運動最常犯這5個錯誤

室內運動正確姿勢-錯誤動作示範-脊醫-1

持續了一年半的疫情改變了不少市民的運動習慣,因較早前疫情較嚴重時,健身房逼不得已要關門接近數個月的時間,不少想做運動的市民只好留在家中運動。但亦因為這個原因,多了不少因在家運動而弄傷的個案。錯誤運動動作除了令運動效益大大減低外,還增加了受傷的機會,尤其是腰痛和頸痛等,更是非常常見。今天會講解5個較常做錯的運動姿勢,讓大家在家做運動亦能做對姿勢,達到事半功倍的效果。

1. 在家運動常見錯誤姿勢:二頭肌啞鈴彎舉 (Biceps Curls)

室內運動正確姿勢-錯誤動作示範-脊醫-2

左圖為錯誤動作: 注意身體要挺直,不要過份後仰,雙手不用過份舉高,身體亦不要搖晃。

右圖為正確動作: 一隻手拿一個啞鈴站立,雙腳打開至肩寬,啞力重量根據自己能力來選擇,保持手肘靠近身體;保持上臂固定,舉起啞鈴收縮二頭肌,呼氣,直到二頭肌完全收縮,維持1-2秒;呼氣,慢慢回到初始動作。

 

2. 在家運動常見錯誤姿勢:單臂啞鈴划船 (One Arm Dumbbell Row)

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左圖為錯誤動作: 注意動作要慢慢進行,切勿快速來回;上身前傾角度不宜過大;身體頸部至背部要挺直。

右圖為正確動作: 單手持啞鈴,雙腳打開與肩同寬,一隻腳向前踏一步,彎曲膝蓋上身向前傾,手持啞鈴自然垂低手;呼氣,用背發力,將上臂拉起使手肘關節超過後背;吸氣,慢慢回到初始動作。

 

3. 在家運動常見錯誤姿勢:啞鈴硬舉 (Dumbbell Dead Lift)

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左圖為錯誤動作: 注意背部不要彎曲,要挺直頸至腰位置,剛開始時不要選擇太重的啞鈴以免弄傷肌肉。

右圖為正確動作: 雙手持啞鈴,自然垂低雙手,雙腳打開至肩寬,保持頸至腰挺直;呼氣,保持全身張力,腿、背、臀同時發力,沿著脛骨向上拉,直到身體企直;吸氣,慢慢回到初始動作。

 

4. 在家運動常見錯誤姿勢:啞鈴深蹲 (Dumbbell Squat)

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左圖為錯誤動作: 注意背部要挺直,蹲下時膝蓋盡量不要超過腳指,上身保持不動,不要過份搖晃啞鈴。

右圖為正確動作: 挑選一個適合的啞鈴深蹲重量,找到一個適合自己的啞鈴深蹲站立距離,用雙手托住啞鈴,將啞鈴往自己的身體靠近,核心腹部穩定,將身體維持挺直,挺胸、視線往前;呼氣,下蹲至適合自己的高度;吸氣,慢慢回到初始動作。

 

5. 在家運動常見錯誤姿勢:平板支撐 (Plank)

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左圖為錯誤動作: 身體橫看時,應該像一塊平板般,由頭到腳成直線;注意臀部不能過份下墜否則容易傷腰。頭部及頸部也應成一直線向地下望。

右圖為正確動作: 雙腳打開與臀同寬,以腳尖支撐着全身;前臂貼地,手臂打開至肩膊同寬,手肘於膊頭正下方,上臂跟地面成一直角;腰腹用力撐離地面。讓頭至腳跟每部分自然地成一直線,伸展背肌至挺直,保持收腹、臀部收緊;保持呼吸,維持動作十秒,慢慢把鍛鍊時間延長至一分鐘。

 

醫生資歷:

脊醫黃頴暘 Athalie Wong

香港註冊脊醫

 

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