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帶氧運動訓練 | 長距離訓練(LSD) VS 高強度訓練(HIIT) 星級健身教練教你如何更能燃燒卡路里

Rocky
Rocky
健身教練
日期: 2021-05-26
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甚麼是帶氧運動訓練？

帶氧運動訓練，是指在有氧代謝的狀態下進行運動，藉此達到消耗身體多餘的脂肪，從而得到瘦身減肥的效果。我們可以簡單地把帶氧運動分為兩大類：一、長距離訓練(LSD-Long, Slow, Distance);二、高強度訓練(HIIT-High Intensity IntervaI Training)。倘若你有用之不盡的時間，LSD會是一個理想的訓練計劃，但如果你想盡快達成目標，以最短時間得到最大效果，HIIT就是你必然之選。

帶氧運動訓練：長距離訓練(LSD) VS 高強度訓練(HIIT)

除了時間上佔優，HIIT的效能亦比LSD高。因為HIIT訓練方法比LSD更能刺激新陳代謝，有助燃燒卡路里，並維持數小時。換句話說，做20分鐘HIIT比做45分鐘LSD的效果更好，而且更能配合忙碌的都市生活。

當進行HIIT時，我們的運動量會從低強度提升到高強度(見圖)，每到達頂峰時，身體的肌肉就會受到更大刺激。因為我們的身體不能長時間維持在高強度位置，所以需要回氣減慢，變回低強度，接著再一次攀回高強度的頂峰。這種方法雖然略為辛苦，但燃燒脂肪的比例卻遠比LSD高，對胖型體質的人就有更大的幫助，因為他們需要先降低脂肪比例，才能突顯出肌肉的線條。

帶氧運動要做多久？

帶氧運動應做超過20分鐘，但少於45分鐘。做帶氧運動最初的20分鐘是燃燒身體內的葡萄糖或糖原，只有少量的脂肪會被燃燒。當過了20分鐘，身體的脂肪就會開始被燃燒，並轉化為能量。所以，想要瘦身減肥必須做超過20分鐘的帶氧運動，但到了45分鐘，身體就會將肌肉轉化為能量，而新陳代謝會減慢，身體內有助肌肉發展的胺基酸亦同時消耗。因此，帶氧運動不能做超過45分鐘，否則不但沒有瘦身的效果，而且亦不能增加肌肉。

帶氧運動何時才做？

做帶氧運動最重要的目的之一，就是消耗脂肪。而最有效的方法就是當身體的糖份最少的時候去做，即是一大清早尚未吃早餐的時候。由於體內空腹度高，沒有食物提供熱量，所以會更快燃燒脂肪。倘若未能在早上進行，也可選擇其他時間進行，但儘可能保持空腹狀態。

假如你有需要在同一時段進行帶氧運動及重量訓練，你就應選擇先做重量訓練，再做帶氧運動。因為做重量訓練時會先幫助燃燒糖，20分鐘過後身體就會開始燃燒脂肪，後段期間把握時間做帶氧運動，就能更有效地減去多餘的脂肪。

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進行帶氧運動的心跳率

雖然帶氧運動有助特顯肌肉線條，但卻不能過量進行。密集式的帶氧運動會令身體產生厭氧狀態，導致燃燒脂肪變成燃燒糖元，當糖元消耗後，身體便會產生乳酸，令肌肉痠痛。

為確保訓練的強度合適，我們應該在訓練前、訓練中及訓練後測量心跳率。最普通的測試方法是把食指和中指放在頸動脈上量度，或者可以選擇使用心跳錶，而訓練時應保持目標訓練區域的最高心跳率（Maxium Heart Rate，MHR)於60%-80%。

根據不同程度的訓練，不同組別的人的訓練負荷都有差異，因為若最大心跳率低於60%則表示運動強度不夠，高於80%則表示運動強度過強。

對初學者而言，最大心跳率（MHR）是50%-60%；對控制體重而言，最大心跳率（MHR）是60%-70%（適合減肥人士）；對帶氧訓練者而言，最大心跳率是70%-80%MHR（適合加強心肺功能人士）。

心跳率計算方法:220-年齡x %MHR

例子一：強壯形體質男子（20歲）

  • 帶氧運動：每星期1-3次，每次20-30分鐘
  • 心跳率上限(220-20)x80%=160
  • 心跳率下限(220-20)x70%=140
例子二：肥胖形女子(25歲)
  • 帶氧運動：每星期5次，每次30-45分鐘
  • 心跳率上限(220-25)x70%=136.5
  • 心跳率下限(220-25)x60%=117

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HIIT 增肌 帶氧運動 新陳代謝 減肥 燃脂 肌肉 脂肪
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