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抑鬱症成因｜攝取過多高糖食物致抑鬱和焦慮？穩定血糖同時穩定情緒(附低GI食物表)

沈君豪
沈君豪
精神科專科醫生
日期: 2022-09-21
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抑鬱症-焦慮-高糖食物-甜品下午茶

常說「食甜品有第二個胃」，特別在嚴峻疫情下需要苦中一點甜，適量食甜品有助減壓。但過量攝取高糖食物反而會適得其反，曾有研究反映吃過量高糖食物可增加患抑鬱症的風險！

有不少研究反映血糖的高低會影響情緒，血糖波動與易怒、焦慮和憂慮等情緒相關。2017年的一項大型研究顯示，在日常飲食中攝取最高糖分的男性，於五年後患一般精神障礙的機率增加23%。研究可見，長期攝取高糖分可能對心理健康有負面影響。

抑鬱症-焦慮-高糖食物-情緒不穩

為什麼攝取高糖食物會影響情緒？

由於身體具自我調節的機制，我們進食高糖分的食物時，體內的血糖指數會飆升，激發胰島素以壓抑血糖指數繼續上升，令血糖急速下降，血糖的大起大跌，亦可致情緒不穩定。

另外，高糖食物會令我們體內的發炎指數上升，發炎正正是其中一個抑鬱症或其他情緒病的成因，亦會影響腦內的腦源性神經營養因素（BDNF），低水平的BDNF或會促成抑鬱症，並產生其他情緒問題。

過份攝取高糖食物可能會導致以下情緒問題：

  1. 脾氣暴躁
  2. 沒精打采
  3. 情緒低落
  4. 焦慮
不過冰封三尺，非一日之寒，患抑鬱症的成因眾多，低落情緒不單受高糖食物影響，更可能與遺傳、生活習慣、成長背景和壓力處理等等有關。而情緒病亦可致飲食失調，誘發患者吃更多甜食，兩者互為影響！

抑鬱症-焦慮-高糖食物-甜品

適量食甜有助減壓

當我們攝取甜食，血糖會上升而引發胰島素分泌，另一方面亦有助血清素提升，讓人產生開心和滿足的感覺。甜食影響⾎清素的理論包括：

  1. 甜食含有碳水化合物，消化後會轉化為能量，而且是可被人體使用的能量，讓身體有「燃料」製造⾎清素；
  2. 製造血清素需要一種名為色氨酸（Tryptophan）的胺基酸，在現時已知的二十一種胺基酸之中，⾊氨酸是最被吸收的一種。甜食含有⾊氨酸，進食後其他胺基酸會較快被其他器官例如肌⾁吸收，而餘下的色氨酸便會進入⼤腦，協助製造⾎清素。

因此適當食甜可助減壓、放鬆和紓緩不安情緒，但需適可宜止，不宜過量。

我們應遵守世界衛生組織建議的每日糖分攝取量，以每天攝取二千千卡熱量為例，每天不應進食多於25克至50克糖（約5至10粒方糖）。

除了留意甜品和汽⽔飲料，部分精製和富含精製碳水化合物的食物，例如麵食、麵包看似不含糖分，但其實暗藏高糖危機。

養成健康的生活習慣有助穩定血糖：

穩定血糖方法#1：管理壓力

壓力致荷爾蒙產生變化可影響血糖平衡，從而影響情緒。

抑鬱症-焦慮-高糖食物-穩定血糖方法-低GI升糖食物

穩定血糖方法#2：攝取蛋白質和纖維

高蛋白質食物具低升糖指數，即它們對血糖水平的影響較少。與精製食品相比，纖維食品的升糖指數（ GI 值）也較低，有助穩定⾎糖。

根據香港糖尿聯會，以下食物的GI值較低，可適量攝取：
  1. 糙米、黑米
  2. 粉絲、意粉、通心粉、全蛋麵
  3. 橙、蘋果、雪梨、提子、奇異果、沙田柚、士多啤梨
  4. 黃豆、綠豆、眉豆、紅腰豆、扁豆類

穩定血糖方法#3：減少攝取含糖飲料和精緻碳水化合物

含糖飲料和精緻碳水化合物具高升糖指數（GI 值） ，引起血糖波動。

根據香港糖尿聯會，以下食物的GI值較高，應控制攝取份量：
  1. 糯米飯、白飯
  2. 白麵包、饅頭
  3. 薯蓉、南瓜
  4. 西瓜、茘枝、龍眼

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