【WFH】在家工作長時間用手提電腦 肩膀繃緊、頭痛怎麼辦?

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【WFH】在家工作長時間用手提電腦 肩膀繃緊、頭痛怎麼辦?

不少市民近月因疲情問題需要留在家中工作,因突如其來的疫情未能好好準備良好的工作環境,加上長時間使用手提電腦,因肩膊問題求診的病人大幅增加。28歲張小姐日前因肩頸不適前來求診,她指因疫情影響,在家工作已經第三個月,一個多月前開始肩頸出現酸痛感覺,到兩星期前開始晚上更出有偏頭痛,嚴重時會令她不能入睡,導致睡眠不足,影響平日工作效率。做了一個詳細驗查後,發現張小姐的頸椎幅度比正常幅度少,向左右轉動時會拉扯到兩邊斜方肌(Upper Traps Muscle),更有輕微「駝背」問題, 兩邊斜方肌肉亦非常繃緊。

斜方肌從頭骨底部,經過背部肌肉和肩部,連接到肩胛骨和鎖骨。斜方肌是人體五大肌肉之一,對於日常生活非常重要,其功能除了讓手臂活動起來之外,還包括了承載頭部重量與支撐的功能,可使頭部抬起和傾斜,並使雙肩抬起或穩定雙肩,也因此斜方肌極易累積疲勞。
經常坐在電腦前工作、長時間使用電話、沒有做足夠拉筋動作或是患有上交叉綜合症都會令斜方肌(Upper Traps Muscle)繃緊。因為它的位置連接頭骨底部,當過緊時有機會出現肩頸酸痛,嚴重時更會引起頭痛症狀。張小姐在家工作多月,要使用手提電腦代替桌上電腦,頭部經常向下傾,姿態不當令肌肉過緊引起頭痛。經過幾次治療包括用超聲波消炎、放鬆肌肉加上人手矯正後,張小姐的痛症有明顯改善,頭痛次數亦大幅減少。
在家工作經常會處於圓肩、頭向前傾這種導致「駝背」的不良姿勢狀態,想減低肩頸痛的機會,可以每天抽時間做一些伸致運動去放鬆肌肉。高級健身教練蘇文朗推介以下兩組運動去放鬆肩頸肌肉,減低酸痛風險。

健身教練教你做運動 輕鬆緩解肩膀痛

1.用身體把左手壓下,同時頭向右傾、右手從上方輕壓左耳,吐氣時左手向下出力伸展。

2.保持30秒後轉換另一邊,重覆5次。
1.前後腳分開站,手握住門框,大腿與地面呈45度角,身體保持直立,向前壓下,直到胸肌有明顯的拉扯感覺。

2.在保持身體的前後位置不變的前向下蹲,頭往相反方向轉,直到自己的極限然後深呼吸,吸氣時位置不變,呼氣時繼續向下蹲。

3.保持30秒後轉換另一邊,重覆5次。
1.雙手交叉合十,雙手同時往前推,頭部向下,感覺後背拉扯。

2.保持30秒,回到原位,重覆5次。

Text:香港註冊脊醫黃頴暘

 
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