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【運動訓練】你推胸正確嗎？認清目標肌肉！

編輯: Cyrus Ip

日期: 2017-08-22

為咗照顧夏天嘅男士們（當然女士仲好～），上次就講緊推胸嘅握手位（連結：卧推──握手位你又識唔識？）。點解會做唔同嘅握手位？使用唔同嘅握法、斜度，你肌肉嘅反應亦會有所唔同：你的握法如何，你的效果也會如何！

胸都有分界？
首先，要清楚胸肌唔係一舊過，而係有分"部分"（Portion），健身界口耳相傳會分為3 份：
1. 上胸
2. 中胸
3. 下胸

但喺解剖嚟講，就得兩個：

1. 鎖骨頭（Clavicular Head，上胸）
2. 胸骨（Sternal Head，中、下胸）

留意返，雖然解剖上得兩個portions，但係唔代表健身界嘅傳統智慧錯，而係語言唔同。例如同樣係下胸，健身界可能會分為下胸嘅上／下剖分，再分別強化，不過呢方面唔會喺度講。

12路推胸手—高、低、闊、窄
要針對特定嘅肌肉，用家嘅智慧絕對早過科學嘅研究，佢哋一早就諗點練個胸：

‧上斜卧推：上胸
‧平卧推：中胸
‧下斜卧推：下胸
‧窄握手： “內胸"、三頭
‧闊握手："外胸"（或者練闊個胸）

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喺研究層面上，亦好大程度地同意以上見解。早喺1995年，澳洲已經有針對卧推斜度嘅研究：

‧搵咗 6 個有 2 年健身經驗嘅男人
‧測試下斜、平推、上斜、垂直 4 個斜度
‧亦測試闊手及窄手（200% VS 100% BAD）

得出幾個結論：
1. 雖然唔明顯，但闊手比窄手大力
2. 下斜推、平推有更高嘅Strenal Head （中、下胸）肌肉活動，但平推會更多
3. 雖然唔明顯，但Clavicular Head （上胸）於上斜推時，比平推及下斜推有更多嘅肌肉活動
4. 平推、下斜推時，三頭肌長頭會有更活躍嘅肌肉活動
5. 上斜推、垂直時，前三角肌有更高肌肉活動

而窄手握法，會令胸肌減少肌肉活動；但三頭長頭會有更高活動。2005年加拿大嘅一個研究，就探討多啲握手位嘅分別：

‧12 個做Gym 最少 6 個月以上嘅男人
‧測試 5 種握法：
　1. 100% BAD 正手（正常偏窄手Pronated)
　2. 100% BAD 反手（正常偏窄手Supinated）
　3. 200% BAD 正手（闊手Pronated)
　4. 200% BAD 反手（闊手Supinated）
　5. < 100% BAD 正／反手（窄手，佢鍾意啦）

結果同樣發現，握位愈窄，三頭會用多咗，胸會用少咗，而且：

‧反手握法，會有更多上胸、二頭肌（老鼠仔）參與
‧如果用反手握法，就算縮窄握位，胸肌活動都不會因而減少

值得留意嘅係，反手握法會較不穩定，所以重量會有所下降。

另外科學有時都未跟得上現實環境，就好似 1995年個研究就話上斜推、平推同樣地針對上胸訓練，但到2015年嘅一個研究，發現若果將推胸呢個動作拆開 4 份，就會發現上斜推會更針對上胸（可能有啲難明）。所以科學係要令我哋重新思考傳統，令我哋知道自己仲有啲乜嘢其實唔知。

淨係推胸，都仲有手踭位置、鎖背、腰、腳位置etc 未講。如果仲係人講你就做，十條命都唔夠你死啊～

^{Reference:
1. Lehman GJ. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. J Strength Cond Res. 2005;19(3):587–91.

2. Kippers V. Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles. Journal Strength Cond Res. 1995;9(4):222–7.

3. Lauver JD, Cayot TE, Scheuermann BW, Lauver JD, Cayot TE, Scheuermann BW. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Eur J Sport Sci. 2016;16(3):309–16.}