適當補充營養，對改善運動表現有莫大幫助，然而補充時機也十分重要。甚麼運動需要空腹進行？運動後馬上吃是否更肥？長跑比賽前兩日應該怎麼吃…以下為你逐一解答。撰文：體適能教練兼資深營養師黃榮俊
1.別在飯後做瑜伽飯後做瑜伽會有礙練習的進行，為了讓身體可以彎曲到指定的姿勢，最好空腹進行。若能夠在瑜伽前一小時以前用餐完畢就最好。如果來不及在一個小時前用餐但又很肚餓，可以在做瑜伽前20分鐘吃一根香蕉，這既能夠抵擋飢餓感又不會消化不良。空腹運動雖有助減重，但建議不要餓著肚子運動，因運動中若血糖降太低，恐造成手震，甚至暈眩和昏倒。
2. 運動後1小時內別吃肥膩食物不少人有種擔憂，就是辛苦運動是為了減肥，所以認為運動後不應該馬上吃，怕運動後的飢餓感令人吃得更多，更容易吸收。其實運動後1小時，胰島素分泌旺盛，此時進食熱量容易轉化為脂肪囤積，一般建議運動後最少1小時內避免進食高脂及高熱量的食物, 但你可以進食水果及少量澱粉質為主的食物以補充血糖。
3. 長跑前要做醣原負荷法馬拉松是肌肉長時間發力的運動，故跑手需要盡量儲存碳水化合物供身體長時間應用。儲存在身體的碳水化合物，稱為醣原（Glycogen），分別儲存在肌肉及肝臟，大部分在肌肉。
運動時，身體會先將肌肉中的醣原折解出葡萄糖，然後分解葡萄糖釋放能量。在正常情況下，肌肉中的醣原及肝醣可以維持60至90分鐘的中強度運動，如15公里長跑。當肌肉中的醣原用完，身體便會開始拆解肝臟中的醣原。
連續在比賽前的1至2天進行高碳水化合物膳食，並在這段期間避免進行劇烈的訓練，研究發現這種準備方式可以提高體內的肝醣儲備。儲醣期間的碳水化合物，應以低纖、高升糖指數為佳，務求令身體在短時間內吸收，肌肉快速取得能量。低纖、高GI食物包括白飯、白麵包、薯仔、水果等。由於醣原儲入肌肉時需要水份輔助，所以這段時間應大量喝水，或選含水份的食物，例如粥、果汁等。
4. 長跑當日賽前膳食安排如果比賽在清晨舉行，賽前膳食的安排便更加重要，因為自對上一次的晚餐起計，經過了12小時或以上之後，肝醣的儲備已經在理想水平以下。賽前膳食能起到重新恢復能源儲備的作用，也就可以延遲疲勞的出現。之前一晚也要進食高碳水化合物晚餐。
5. 適當補充水份大多數運動員都未能在運動進行中完全補充失去的水份，所以運動結束後應再攝取相當於體重流失的150%的水份，如運動後體重減輕了1公斤，就應該飲用1.5公升的水份作補充之用，以防止出現脫水的情況。雖然在流汗的時候，亦會同時流失電解質，但當劇烈出汗的時候，水份的流失要比電解質來得嚴峻。因此，補充水份比電解質來得重要。
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